Todos os atletas experientes conhecem os benefícios de um bom aquecimento antes de iniciar um exercício intenso. Mas qual é a melhor maneira de se aquecer? E a duração ou intensidade do aquecimento afeta o desempenho esportivo?
Os prós e contras do aquecimento antes do exercício têm sido debatidos entre especialistas e atletas há anos, mas quase todos os especialistas concordam que um pré-exercício de fato melhora o desempenho esportivo e pode até reduzir o risco de lesão durante intensa exercício.
Mas a questão permanece - qual é a melhor maneira de um atleta se aquecer? A duração e a intensidade do aquecimento ideal ainda estão sendo debatidas e pesquisadas.
Antes da competição, muitos atletas realizam um longo aquecimento. Por exemplo, antes de um teste de tempo de ciclismo, você frequentemente encontrará os ciclistas de topo se aquecendo em alta intensidade por 30 a 60 minutos ou mais. Mas essa rotina de aquecimento poderia fazer mais mal do que bem? Um estudo da Universidade de Calgary oferece uma nova reviravolta em um conceito antigo.
A fisiologia do aquecimento
A maioria dos atletas usa o aquecimento para preparar o corpo para exercícios intensos e evitar lesões. A fisiologia por trás do aquecimento está relacionada com a potenciação pós-ativação (PAP), que é uma alteração bioquímica na resposta de ativação muscular que é causada por breves surtos de atividade física extenuante. O truque para atletas e treinadores sempre foi encontrar a duração e a intensidade ideais da fase de aquecimento, bem como quais exercícios específicos devem ser realizados durante o aquecimento.
Warm-Ups mais curtos podem ser melhores
Um estudo feito pelo Laboratório de Desempenho Humano da Universidade de Calgary descobriu que certos tipos de atividades de aquecimento podem ser melhores do que outros quando se trata de melhorar o desempenho e retardar a fadiga. Suas pesquisas mostraram que aquecimentos mais curtos e menos intensos podem ser melhores do que aquecimentos mais intensos e longos, particularmente para ciclistas.
O estudo analisou dez ciclistas de elite que faziam dois tipos de aquecimento: um aquecimento longo e de alta intensidade de 50 minutos, que levou os atletas até 95% de seus batimentos cardíacos máximos, e um menor, 15- Um minuto de aquecimento que fez com que os ciclistas atingissem o pico em apenas 70% de suas freqüências cardíacas máximas. Os pesquisadores mediram a resposta contrátil do músculo e o pico de potência dos ciclistas antes, durante e após os aquecimentos.
A pesquisa descobriu que o aquecimento mais curto resultou em menos fadiga muscular e uma maior resposta contrátil muscular do que o aquecimento mais longo. Isso, por sua vez, resultou em mais potência de pico entre os ciclistas que fizeram o aquecimento mais curto. A diferença foi bastante dramática - a produção de energia de pico foi 6,2% maior, e o trabalho total foi 5% maior nos ciclistas que fizeram o aquecimento mais curto.
De acordo com o co-autor do estudo Elias K. Tomaras, o estudo mostra que "um aquecimento ainda mais curto pode ser melhor para os atletas que querem usar o PAP".
Qualquer atleta que participe de esportes que exijam esforços curtos e de alta intensidade, como eventos de distância de sprint ou eventos de energia, pode querer dar uma segunda olhada nos aquecimentos mais curtos. O objetivo final do aquecimento é aproveitar a quantidade ideal e a intensidade da atividade para promover a PAP sem criar fadiga muscular.
Amostra de Aquecimentos
Em geral, o melhor aquecimento para um determinado esporte é realizar os movimentos usados nesse esporte em um ritmo lento e, em seguida, aumentar a intensidade e a frequência cardíaca lentamente ao longo de vários minutos. Um bom aquecimento vai deixar você suando.
Outros estilos de aquecimento incluem exercícios dinâmicos que simulam os movimentos do seu esporte, bem como outros movimentos de ativação muscular e de corpo inteiro. Exemplos de aquecimento de ativação muscular incluem a rotina de ativação do glúteo e o aquecimento central .
Para uma pequena amostra da rotina de aquecimento, confira o aquecimento do programa de prevenção de lesões do LCA . Adicione o salto com uma torção para começar a aumentar o ritmo cardíaco e o fluxo sanguíneo.
Até que mais pesquisas sejam feitas para estabelecer normas ideais, parece que o melhor aquecimento depende inteiramente do atleta. Atletas individuais devem experimentar diferentes comprimentos, estilos e intensidade de exercício até encontrar o que funciona melhor para eles.
Fonte:
American Physiological Society, comunicado de imprensa, 16 de junho de 2011
Elias K. Tomaras, Brian R. MacIntosh. "Menos é mais: o aquecimento padrão provoca fadiga e menos aquecimento permite maior potência de ciclagem." Journal of Applied Physiology Publicado 5 de maio de 2011 vol. não. , DOI: 10.1152 / japplphysiol.00253.2011