O levantamento de peso pode mantê-lo jovem e saudável?
O levantamento de peso pode ser a mais recente fonte de juventude para atletas idosos. Os benefícios dos exercícios de força são muitos, mas começar depois dos 50 anos apresenta alguns desafios. Aqui estão algumas dicas e truques para tirar o máximo proveito do treinamento com pesos após os 50 anos.
O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) agora tem diretrizes de condicionamento físico específicas para treinamento de peso para pessoas com mais de 50 anos.
O conselho: realize esses exercícios de 2 a 3 vezes por semana para condicionar todos os principais grupos musculares - braços, pernas, ombros e tronco. O objetivo é levantar um peso que seja pesado o suficiente para atingir 10 a 15 repetições por sessão antes que os músculos fiquem fatigados.
Por que levantar pesos?
A maioria dos indivíduos mais velhos sabe que precisa de exercícios aeróbicos regulares, como caminhar, nadar ou correr, para fortalecer o coração e os pulmões e tonificar seus corpos, mas muitos descartam o treinamento com pesos (também chamado de treinamento resistido ) como uma atividade predominantemente para o corpo. jovem ou vã. No entanto, é o único tipo de exercício que pode retardar substancialmente, e até mesmo reverter, os declínios na massa muscular, densidade óssea e força que antes eram consideradas consequências inevitáveis do envelhecimento. Ao contrário das atividades aeróbicas ou de resistência, que melhoram a aptidão cardiovascular e exigem a movimentação de grandes grupos musculares centenas de vezes contra a gravidade, os pesos fornecem tanta resistência que os músculos obtêm força apenas com alguns movimentos.
A resistência é geralmente fornecida por pesos livres ou máquinas, mas os indivíduos também podem ficar mais fortes se exercitando na água.
Dor vs. Desconforto
Você não deve sentir dor ao levantar pesos, mas é normal sentir alguma dor no dia seguinte. Os especialistas acreditam que, como os músculos são desafiados pela resistência de um peso, parte de seu tecido se rompe; enquanto os músculos se curam, aumentam gradualmente em força e tamanho.
Embora os músculos devam ser trabalhados até ficarem fatigados, o bom senso ditará quando é hora de parar. Se você sentir dor nas articulações ou nos nervos, ou estiver exercendo uma tremenda tensão em qualquer parte do corpo, provavelmente estará exagerando e poderá se prejudicar. Como as cepas, entorses e danos nos tecidos podem levar semanas ou até meses para cicatrizar, a prevenção de lesões deve ser uma prioridade.
Embora muitas pessoas mais velhas que estão inativas, mas que querem se mexer, possam pensar que um par de tênis é um investimento mais sensato do que um conjunto de pesos, o oposto pode ser verdade, dizem os especialistas em fitness. As pessoas sedentárias por longos períodos correm alto risco de quedas porque seu tônus muscular é fraco, a flexibilidade é freqüentemente limitada e o equilíbrio pode ser precário. Para reduzir o risco de quedas e lesões, pessoas com mais de 60 anos que não tenham estado ativas devem começar fortalecendo os músculos das pernas, braços e tronco com 3-4 semanas de treinamento com pesos 2-3 vezes por semana antes de caminhar longas distâncias ou envolver-se em outro exercício aeróbico.
Quantas vezes você deve levantar pesos?
Como a atividade aeróbica e o treinamento de força são importantes para a saúde, o ACSM recomenda que adultos capazes façam as duas coisas regularmente; 20 a 60 minutos de atividade aeróbica são aconselhados 3 a 5 dias por semana e o treinamento com pesos deve ser feito de 20 a 30 minutos, 2 a 3 vezes por semana.
As diretrizes também sugerem que as pessoas realizam exercícios de alongamento - que aumentam a amplitude de movimento ou a quantidade de movimento das articulações - no mínimo de 2 a 3 vezes por semana.
Pode levantar pesos reversos envelhecimento?
Em geral, à medida que as pessoas envelhecem, suas fibras musculares encolhem em número e em tamanho (atrofia) e tornam-se menos sensíveis às mensagens do sistema nervoso central. Isso contribui para uma diminuição na força, equilíbrio e coordenação. Embora não haja dúvida de que as pessoas experimentam pelo menos alguns desses declínios por volta dos 40 anos, a extensão em que ocorrem depende de vários fatores, incluindo genética, dieta, tabagismo e uso de álcool e - mais importante - nível de atividade física. .
De fato, pesquisas recentes indicaram que a inatividade é responsável pela maioria da perda muscular associada à idade. Felizmente, o exercício resistido pode reverter grande parte desse declínio aumentando o tamanho das fibras musculares encolhidas.
Também é bem conhecido que o treinamento com pesos pode aumentar a massa óssea, o que reduz o risco de desenvolver osteoporose e fraturas. O treinamento de força adiciona mais peso ao esqueleto através da construção muscular; Isso estimula os ossos a se fortalecerem e crescerem para suportar a carga mais pesada nos músculos. Uma vez alcançado, grande parte do ganho pode ser mantido por meio de atividades de resistência com peso, como caminhada rápida, subir escadas e aeróbica. O exercício de resistência também pode ajudar as pessoas mais velhas a viverem independentemente, dando-lhes a força que precisam para realizar as tarefas diárias. Há até evidências de que o exercício resistido pode ajudar as pessoas a dormir melhor e melhorar o humor de indivíduos com depressão ligeira a moderada. E como o treinamento de força adequado não aplica estresse diretamente nas articulações, é ideal para pessoas com artrite; de fato, os reumatologistas geralmente recomendam isso. Embora não possa reverter as alterações artríticas, o levantamento de pesos ajuda a aliviar os sintomas fortalecendo os músculos, tendões e ligamentos que circundam as articulações.