Enquanto o exercício consistentemente é importante para construir resistência, condicionar seu corpo e perder peso , quase sempre chega um momento em que você tem que fazer uma pausa.
Pode ser porque você está cansado, ferido, ocupado demais, ou talvez você esteja entediado e precise desesperadamente de um descanso. Ou talvez você fique doente, saia de férias ou tenha algum outro acontecimento que o afaste de sua rotina de exercícios.
Uma das maiores razões pelas quais você pode precisar de uma pausa é overtraining . Fazer muito exercício ou muito exercício de alta intensidade pode levar a depressão, fadiga, inquietação e baixo desempenho em seus treinos.
Fazer uma pausa pode ser exatamente o que você precisa para descansar, recuperar e rejuvenescer, mas quanto tempo antes de começar a perder sua aptidão?
Está tudo bem para fazer uma pausa
Você pode se surpreender ao saber que tirar alguns dias ou uma semana inteira de folga do treinamento não necessariamente prejudicará os ganhos obtidos. De fato, muitos praticantes e atletas sérios agendam regularmente uma semana de folga a cada 8-12 semanas.
Pense em um corredor de maratona. Normalmente, ele atingirá o pico durante o treinamento cerca de 2 semanas antes da maratona e, em seguida, começará a diminuir para que ele ou ela esteja totalmente descansado para a corrida.
Às vezes, é bom para o praticante médio tirar dias extras para se livrar de toda a fadiga do seu corpo.
A grande notícia é que é preciso mais do que uma semana de folga para desfazer todo o seu trabalho duro, por isso não tenha medo de fazer uma pausa se estiver cansado e dolorido.
Quanto tempo leva para perder a aptidão?
A questão é, se você está fazendo uma pausa por escolha ou porque precisa, por quanto tempo você pode fazer uma pausa antes de afetar sua forma física?
Algumas estatísticas básicas:
- O poder aeróbico pode diminuir cerca de 5-10% em três semanas.
- Demora cerca de 2 meses de inatividade para perder completamente os ganhos que você fez.
- Exercitadores extremamente aptos experimentarão uma queda rápida na forma física durante as primeiras três semanas de inatividade antes de diminuir.
- A força muscular e a resistência duram mais que a aptidão aeróbica. Os músculos mantêm uma memória de exercícios por semanas ou até meses.
Não há regra dura e rápida sobre quantos dias de descanso para tirar ou quando levá-los. A chave é ouvir o seu corpo em busca de sinais de overtraining e sua mente para sinais de tédio ou exaustão.
Também é bom fugir da rotina habitual quando você está de férias. Tente fazer outras coisas ativas que trabalhem seu corpo de uma maneira diferente.
Coisas como jogar remo de bola na praia, fazer longas caminhadas, snorkeling e outros jogos são uma maneira divertida de se manter em movimento, sem ter que se preocupar em fazer longos treinos.
E lembre-se de que, mesmo que você tire apenas alguns dias de folga, ainda pode ficar dolorido quando voltar aos seus treinos. O quanto você fica dolorido depende da genética, da duração e do nível de intensidade do seu exercício.
Sinais que você pode precisar de uma pausa
- Fadiga ou exaustão física
- Dor que não vai embora
- Temendo seus treinos
- Mau desempenho
- Você não consegue progredir nos seus treinos
- Você se sente desmotivado ou entediado
- Uma lesão ou doença
- Você não suporta o pensamento de se exercitar
- Você tem uma viagem chegando e sabe que não terá tempo ou motivação para treinos completos
Tirar alguns dias ou uma semana de folga pode ser exatamente o que você precisa para voltar aos seus treinos com mais energia e entusiasmo.
Lembre-se, você não precisa estar completamente inativo e, na verdade, esse pode ser o momento perfeito para experimentar atividades para as quais você normalmente não tem tempo. Deixe a rotina e o monitor de frequência cardíaca em casa e tente:
- Tomando uma longa caminhada
- Tentando uma aula de yoga ou pilates
- Alongamento
- Um passeio de bicicleta longo e fácil
- Jogando uma bola de futebol ou frisbee
- Trabalhar de forma descontraída no quintal
Voltando à pista
Se você acha que você fez uma pausa mais longa do que realmente queria, é importante facilitar seus treinos para evitar lesões e miséria.
Sim, pode parecer que você está começando de novo, mas não demorará muito para que seu corpo volte para onde estava antes do intervalo. Seu corpo se lembra de como se exercitar, só precisa de um pouco de tempo para se acostumar a trabalhar novamente.
Voltar aos trilhos é sempre possível, não importa quanto tempo se passe desde que você trabalhou. É tentador querer recuperar o tempo perdido e entrar em uma rotina de exercícios, mas essa é a última coisa que você quer fazer.
Não só você corre o risco de ficar muito dolorido, como pode até se machucar.
Dicas para voltar aos seus treinos
- Comece com simplicidade - Se você teve uma rotina que você seguiu antes, tente uma versão mais leve, usando pesos mais leves e com menos intensidade.
- Dê tempo ao seu corpo - Pode levar até três semanas para voltar para onde você estava, dependendo de quanto você fez antes e quanto tempo passou. Use as primeiras duas semanas para ter uma ideia do seu corpo e dos seus treinos.
- Tome dias de descanso extra - voltar ao exercício significa que você vai ficar dolorido em algum grau. Planeje dias extras de recuperação para que seu corpo possa se curar e ficar mais forte.
A cada semana, aumente gradualmente a intensidade até voltar à sua rotina habitual.
> Fontes:
> Diretrizes do ACSM para teste e prescrição de exercícios . Lippincott Williams e Wilkins; 2017.
> St-Amand J, M Yoshioka, Nishida Y, T Tobina, Shono N, Tanaka H. Efeitos do treinamento de exercício leve cessação no músculo esquelético humano. Eur J Appl Physiol . 2012; 112 (3): 853-869. doi: 10.1007 / s00421-011-2036-7.