Instruções passo a passo para este exercício avançado
A ponte do ombro é um exercício de Pilates que exige força dos músculos abdominais e isquiotibiais: esses grupos musculares precisarão ser acionados para evitar que a pélvis desça à medida que a perna estendida se move. Em uma aula de Pilates clássica, a ponte do ombro geralmente vem depois da bicicleta e é seguida por torção da coluna . Você pode desenvolver as habilidades e a força do núcleo que precisará para a ponte do ombro em etapas. Comece praticando apenas o elevador do quadril (a preparação), antes de passar a levantar um pé do tapete. À medida que você aumenta a força e a estabilidade muscular, poderá executar o movimento inteiro. Fazer ondulação pélvica é uma boa maneira de se aquecer para a ponte do ombro.
1 - Prep de ponte de ombro
Deite-se de costas na coluna neutra, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no colchonete e as pernas distantes e paralelas . Estenda os braços ao lado das palmas das mãos voltadas para baixo. Pressione as costas de seus braços no tapete.
Ao inspirar, pressione os pés para alongar a coluna e levante a pélvis em direção ao teto. Venha para uma posição de ponte sobre os ombros com os joelhos, quadris e ombros em uma linha. Firme seus abdominais e isquiotibiais.
Faça uma pausa no topo da ponte para praticar o levantamento de uma perna e depois a outra para fora da esteira. Se você puder permanecer estável enquanto estiver fazendo isso, prossiga para estender e levantar uma perna. Se não, pratique esta parte do exercício até que você tenha construído mais força em seu núcleo e nas costas de suas pernas.
2 - Passo 1: Estenda Uma Perna
A partir da posição de preparo da ponte do ombro, inale e dobre o joelho direito e leve-o em direção ao peito e, em seguida, estenda a perna direita em direção ao teto. Envolva seus músculos abdominais e seus tendões; eles deveriam estar fazendo o trabalho de manter sua pelve estável e levantada. Mantenha seus ombros e pescoço relaxados.
3 - Etapa 2: Abaixe uma perna
A partir da etapa 2, expire e abaixe a perna direita, demorando o máximo que conseguir, até que os joelhos fiquem alinhados. Alcance a parede à sua frente com o joelho da perna de apoio, a perna estendida e o cóccix, ao mesmo tempo em que estica a parte de trás da cabeça na direção oposta.
Se você se sentir forte e sua posição estiver estável com o peito aberto, quadris e pélvis levantados, vá para o passo 3. Se você está ficando um pouco abalado aqui, é um bom momento para dobrar a perna de trabalho até o chão, descanse e repita os passos 1 e 2 com a perna esquerda.
4 - Etapa 3: Flex Kick Up
A partir da etapa 3, inspire o pé direito e chute a perna em direção ao teto. Mantenha os quadris uniformes: não permita que o quadril do lado da perna de trabalho se levante enquanto você chuta.
Expire e retorne seu pé a um ponto leve, dobre o joelho em direção ao peito e depois abaixe o pé até o chão. Role pela sua espinha para retornar à sua posição inicial.
5 - Notas da Ponte do Ombro
Os movimentos durante a ponte do ombro devem ser controlados, contínuos e coordenados com a sua respiração. Como é um exercício avançado, pode ser uma boa ideia rever os princípios do Pilates . Para uma variação divertida, experimente a ponte do ombro com a bola medicinal .