Perder peso após a gravidez

4 maneiras de se encaixar no fitness e responder às suas perguntas sobre o peso do bebê

Perder peso após a gravidez é difícil porque ter um bebê muda sua vida - e seu corpo. Você pode se surpreender com isso e se perguntar por que demora tanto para a barriga encolher, como perder o peso do bebê e se o seu corpo será o mesmo.

Se você olhar para algumas mães de celebridades por aí, você pode pensar que deveria sair do hospital com a aparência de nunca estar grávida.

Mas a realidade é um pouco diferente. Ter um bebê afeta todas as partes do seu corpo e, apesar do que está acontecendo em Hollywood, pode levar até um ano para o seu corpo se recuperar completamente. Descubra o que você pode fazer para ajudar seu corpo a se recuperar e perder o peso do bebê de maneira saudável.

Por que eu ainda pareço grávida?

Uma das primeiras coisas que as novas mães notam depois de ter um bebê é o fato de que elas ainda podem ter vários meses de gravidez por algum tempo após o parto. Isso é absolutamente normal. Lembre-se, você teve um bebê lá por nove meses inteiros. A partir do momento em que você dá à luz, seu corpo começa a trabalhar para encolher sua barriga de volta ao estado pré-gravidez, ou algo próximo a ela, mas é um processo lento. Demora cerca de quatro semanas para o útero se contrair ao seu tamanho normal, e muitas mulheres vão perder cerca de 8 a 20 libras durante as primeiras duas semanas, quando o corpo se livrar de fluido extra.

Também levará algum tempo para que seus quadris e região pélvica voltem ao estado pré-gravidez, por isso é normal que as coisas fiquem fora de controle depois de dar à luz. Você pode descobrir mais sobre o que esperar depois de ter um bebê neste artigo, Recuperação pós-parto - Rebounding After Childbirth.

Como eu perco este peso do bebê?

Embora você possa estar ansioso para entrar em um programa de exercícios ou dieta, facilitar exercícios leves é crucial para manter seu corpo seguro e livre de lesões.

Mesmo as mães mais aptas podem ter dificuldade em voltar ao exercício. Afinal de contas, ter um bebê é uma grande provação e algo de que você precisará de tempo para se recuperar. Você precisará de autorização do seu médico e, dependendo do tipo de parto, pode levar de 4 a 8 semanas para praticar exercícios sérios.

A amamentação pode ajudá-lo a perder peso, exigindo um extra de 500 calorias de você por dia e ajudando a reduzir parte da gordura que você ganhou durante a gravidez. Se você amamentar, certifique-se de dar ao seu corpo o combustível necessário para essa demanda extra de energia. Agora não é hora de fazer dieta; restringir demais suas calorias pode reduzir sua oferta de leite, e perder muito peso (mais de dois quilos por semana) pode realmente liberar toxinas que acabam em seu leite.

A boa notícia é que você ainda pode se exercitar se estiver amamentando. Estudos mostram que o exercício moderado não afetará a produção de leite, desde que você esteja dando ao seu corpo calorias suficientes.

Novos Obstáculos ao Exercício

Você pode estar ansioso para perder peso aumentando sua atividade, mas o exercício pode ser difícil durante os primeiros meses após o parto. Apenas alguns dos problemas que você pode enfrentar:

• Exaustão e fadiga - São comuns após o parto, especialmente se você estiver amamentando, o que pode esgotar sua energia. Esteja ciente de seus níveis de energia e faça apenas o que você pode manipular.

• Programação errática - Nas primeiras semanas e meses após o parto, a programação de alimentação e sono do bebê pode mudar constantemente, dificultando o acompanhamento de qualquer rotina normal.
• Restrições de tempo - Você pode achar que você tem apenas alguns minutos aqui ou ali para se exercitar. Se for esse o caso, aproveite o tempo que você tem e não tenha medo de espalhar seus treinos ao longo do dia.
• Humor - Como seus hormônios voltam ao normal, você pode ter alguns altos e baixos, talvez até mesmo lidar com a depressão pós-parto. Exercício pode ajudar seu humor, mas você deve conversar com seu médico sobre a melhor maneira de lidar com sua situação.

• Culpa - Muitas mães novas se sentem culpadas quando tiram um tempo para se exercitar. É difícil lembrar-se de que você realmente será uma mãe melhor se se concentrar em ficar mais forte. Fazê-lo também será um bom exemplo para o seu filho.

Maneiras de se encaixar no fitness

O exercício pode realmente ajudar com algumas dessas questões, e existem maneiras de facilitar a inserção de exercícios em sua vida:

• Divida seus treinos - Exercícios curtos espalhados ao longo do dia são tão eficazes quanto os treinos contínuos.
• Mantenha-o simples - Se você tiver alguns minutos enquanto o bebê dorme, faça algumas voltas pela casa ou suba e desça as escadas. Exercício não tem que ser complicado, só tem que fazer você se mexer.
• Encontre suporte - Converse com amigos, familiares ou vizinhos sobre como eles lidaram com um bebê e se mantiveram em forma. Você ficará surpreso com as idéias criativas por aí.
• Concentre-se no que é importante - É fácil ficar estressado com a perda de peso , especialmente depois de habitar um corpo tão diferente daquele que você foi acostumado a maior parte de sua vida. Você voltará ao normal, mesmo que seu corpo não seja exatamente o mesmo. Dê a si mesmo permissão para curtir seu bebê e seu corpo, mesmo que não seja o que você esperava.

O Colégio Americano de Obstetrícia e Ginecologia sugere que, se você era ativo antes da gravidez e teve um parto vaginal normal sem complicações, você pode começar a andar e fazer o fortalecimento básico para o abdômen, as costas e a pélvis assim que se sentir capaz. Se você teve uma cesariana, pode ser necessário esperar várias semanas antes de começar qualquer tipo de atividade.

Quando você começar com uma rotina de exercícios , você vai querer se concentrar em três áreas diferentes: força do núcleo , cardio e treinamento de força.

1. Força do Núcleo

Gravidez pode enfraquecer algumas áreas do abdômen, não é surpreendente quando você considera que havia um bebê squished lá por nove meses. Você pode estar ansioso para entrar em um programa ab completo com crunches e abdominais, mas seu abs precisa de algum TLC, uma vez que seu médico tenha liberado você para o exercício.

Você pode estar se perguntando quais exercícios fazer, e quanto deles, para ajudar a perder gordura ao redor da barriga. É importante lembrar que você não consegue detectar a redução de gordura de determinadas áreas do seu corpo com exercícios específicos. Conseguir abs mais plano envolve perder gordura corporal total com uma combinação de cardio, treinamento de força e uma dieta saudável. Mesmo assim, você ainda pode ter um pouco de gordura ao redor da barriga inferior. Esta é uma área que muitas mulheres armazenam o excesso de gordura, particularmente após a gravidez , por isso tente não colocar muita pressão em si mesmo para obter uma barriga lisa.

Isso não significa que você não deveria estar fazendo exercícios abdominais, porque você precisa fortalecer os músculos que se esticaram e possivelmente enfraqueceram durante a gravidez. Alguns exercícios básicos que você pode querer começar incluem:

• Inclinações pélvicas
• Bola crunches
• Extensões traseiras
• Prancha modificada
• Bug morto

Certifique-se de obter o OK do seu médico antes de fazer esses exercícios, e comece com um conjunto de 10 a 16 repetições de cada exercício de 2 a 3 vezes por semana, ajustando-o para se adequar ao que parece certo para você.

Você pode adicionar conjuntos ou tentar exercícios mais desafiadores ao longo do tempo.

Tenha em mente que se você tiver diástase, uma separação das duas metades do seu reto abdominal (o pacote visível de seis), você pode precisar modificar seus exercícios abdominais.

2. Cardio

Junto com a força do núcleo, você vai querer incorporar cardio em sua rotina, mas você pode não ser capaz de fazer as mesmas atividades ou intensidades que você fez antes de sua gravidez - pelo menos, não por um tempo. Exercícios de alto impacto, como corrida ou aeróbica, podem não ser confortáveis ​​à medida que seu corpo se recupera. Quando você está apenas começando:

• Comece devagar e fácil . Muitas mães novas acham que podem tolerar a caminhada, começando com cerca de 20 minutos por dia, 3 dias por semana. Se você puder lidar com mais, tente fazer algum tipo de atividade todos os dias.
• Fique com atividades de baixo impacto . Se os exercícios de alto impacto não se sentirem bem, tente caminhar, nadar, exercitar-se no aparelho elíptico ou outras atividades que não sejam chocantes no corpo e nas articulações. Com o tempo, você achará mais fácil fazer a transição para atividades de maior impacto.
• Trabalhe em intensidade moderada a alta , nível 5 a 6 na escala de esforço percebido . Permita que seus níveis de energia o guiem em seus treinos, recuando se você se sentir cansado ou vice-versa.

Conforme você fica mais forte, você pode aumentar a intensidade com o treinamento intervalado uma vez por semana, o que pode ajudá-lo a queimar mais calorias. Você também pode adicionar um carrinho de passeio à sua rotina de caminhada, o que é ótimo para adicionar desafios, permitindo que você ande com o bebê .

Especialistas descobriram que você pode queimar 18 a 20% a mais de calorias se você andar enquanto empurra um carrinho de bebê. Empurrá-lo para cima em uma colina vai queimar ainda mais calorias, e há até mesmo grupos de exercícios amigáveis ​​para os bebês que você pode participar, como Strides Stroller, Baby Bootcamp, ou Treino de Stroller de Sara Holliday para Moms .

3. Treinamento de Força

O treinamento de força é uma parte importante do seu programa de perda de peso, bem como a sua recuperação.

Pode ajudá-lo a construir tecido muscular magro, aumentar o seu metabolismo e dar-lhe a força que precisa para cuidar do seu bebé.

Como as outras atividades, você deve começar devagar, mesmo que tenha levantado pesos antes do nascimento. Seu corpo ainda está se recuperando e pode ser um pouco diferente do que você lembra. Você pode começar com exercícios para fortalecer os músculos centrais e estabilizadores e, ao mesmo tempo, trabalhar com equilíbrio e flexibilidade. Este treino de bola básica é uma rotina suave que se concentra em todas essas áreas.

Ao montar um treino, escolha exercícios que trabalhem vários músculos para que você fortaleça todo o seu corpo enquanto economiza tempo. Uma rotina simples pode incluir:

• Cadeira agachamento
• Lunges assistida
• Elevadores do quadril
• Flexões Modificadas
• Extensões traseiras
• Prensas suspensas

Para cada exercício, comece com um conjunto de 10 a 16 repetições, sem peso nem peso, ignorando qualquer exercício que cause dor ou desconforto. Conforme você fica mais forte, você pode adicionar mais conjuntos, usar pesos mais pesados ​​e / ou tentar exercícios mais desafiadores . Aqui estão alguns exercícios completos com os quais você pode começar:

• Força Básica para Iniciantes
• Corpo Superior Iniciante
• Corpo Inferior Iniciante

Se tudo parece impossível, lembre-se de mantê-lo simples e leve o seu tempo. Faça o que puder quando puder e dê-se permissão para aproveitar seu novo bebê e sua nova vida.

_Fontes

_{Anders, Mark. Bem-estar nas rodas . ACE FitnessMatters. Nov / Dez 2007.}

_{Dada Su, Yun Zhao, Colin Binns e outros. As mães que amamentam podem se exercitar: resultados de um estudo de coorte. Nutr Nutr. Outubro de 2007; 10 (10): 1089-93.}

_{Hyatt, Gwen e Cram, Catherine. Projeto pré-natal e pós-parto . DSW Fitness, 2003.}