Requisitos de sódio e fontes dietéticas

A maioria das pessoas comem duas vezes a quantidade recomendada por dia

O sódio é uma parte vital de uma dieta saudável, embora muitas pessoas comam muito mais do que a quantidade recomendada todos os dias. Enquanto o sal é uma fonte importante de sódio, muitos alimentos processados ​​contêm sódio adicionado, seja como conservante ou intensificador de sabor. Para reduzir sua ingestão de sódio, é importante saber o que procurar nos alimentos que você come.

Benefícios

O sódio é um mineral importante encontrado no fluido que envolve as células do seu corpo.

O sódio e o potássio trabalham juntos para regular a pressão arterial e o volume de líquidos. O sódio também ajuda a manter o equilíbrio do pH e os músculos e o sistema nervoso também precisam de sódio para funcionar adequadamente.

Ingestão Adequada Diária

O Instituto de Medicina das Academias Nacionais de Ciências (IOM) estabelece a ingestão dietética recomendada de todos os nutrientes, incluindo o sódio. A ingestão diária adequada (DAI) de sódio é baseada na quantidade necessária para uma pessoa média que está com boa saúde. Existem diferenças por idade, mas não por sexo.

Fontes

A fonte mais óbvia de sódio é o sal, que é metade de sódio e metade de cloreto . De cozinhar ao sal na mesa, muitas vezes é introduzido diretamente aos alimentos para realçar o sabor. Os sais kosher e marinhos também não são mais saudáveis ​​que o sal comum.

A American Heart Association diz que cada um desses sais contém cerca de 40% de sódio por peso.

No entanto, um alimento não tem que provar salgado para ser rico em sódio. O sódio é naturalmente encontrado em pequenas quantidades na maioria dos alimentos. Laticínios, beterrabas e aipo são fontes naturais de sódio. Alimentos processados ​​geralmente contêm a maior quantidade de sódio na forma de conservantes artificiais e realçadores de sabor.

Alimentos de restaurante também são freqüentemente ricos em sódio.

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), as principais fontes de sódio na dieta americana são:

• Pão e pãezinhos
• pizza
• Sanduíches
• Carnes frias e carnes curadas
• Sopas
• Burritos e tacos
• Snacks salgados (batatas fritas, pipoca, salgadinhos, biscoitos)
• Frango
• Queijo
• Ovos e omeletes

Deficiência de sódio

A deficiência de sódio é rara porque a dieta média contém cerca do dobro dos níveis recomendados. O IOM sugere obter cerca de 1.500 miligramas por dia, o que é cerca de 1/4 colher de chá. Você pode facilmente chegar com cerca de 500 miligramas por dia (1/10 colher de chá). A dieta típica ocidental contém cerca de 3.000 a 5.000 miligramas. Enquanto isso pode ser inferior a 1 colher de chá, ainda é muito sódio para consumir todos os dias.

Quando ocorre uma deficiência de sódio, geralmente é causada pela transpiração abundante combinada com a ingestão maciça de água em um curto período de tempo. Isso não acontece simplesmente evitando alimentos com sódio. Esta condição, chamada hiponatremia, é fatal e requer cuidados médicos imediatos.

Demasiado sódio

O IOM sugere uma ingestão diária não superior a 2.400 miligramas por dia, mas é melhor visar cerca de 1.500 miligramas por dia. Os rótulos de fatos nutricionais em alimentos embalados devem indicar quanto sódio é em cada porção.

Na lista de ingredientes, você também pode procurar palavras que contenham alguma forma de "sal", "sódio" ou "salmoura".

Uma dieta que é muito rica em sódio coloca em risco de pressão alta e doenças cardiovasculares. Pode causar o corpo reter muito líquido e pode aumentar a perda de cálcio de seus ossos.

Limitando o sódio

A melhor maneira de diminuir sua ingestão de sódio é ingerir mais alimentos frescos e menos alimentos processados. Até mesmo coisas aparentemente inofensivas, como molhos para salada e condimentos, podem ter alto teor de sódio.

Além disso, você pode usar substitutos de sal que são feitos com potássio em vez de sódio. Tempere seus alimentos com ervas e especiarias, mas esteja atento para misturas de temperos que podem ser ricos em sal e sódio.

Também é uma boa ideia remover o saleiro da sua mesa de jantar.

Compre alimentos com teor de sódio mais baixo, mas esteja atento às reivindicações do rótulo. Alguns destes podem ser enganosos:

• Sem sódio: Menos de 5 miligramas de sódio por porção e não contém cloreto de sódio
• Sódio muito baixo: 35 miligramas de sódio ou menos por dose
• Baixo teor de sódio: 140 miligramas de sódio ou menos por porção
• Redução (ou menos) de sódio: pelo menos 25% menos sódio por porção do que o nível normal de sódio
• Light in Sodium: O nível normal de sódio é reduzido em pelo menos 50% por dose

As duas últimas alegações podem ser complicadas porque são frequentemente aplicadas a alimentos que já são ricos em sódio. Por exemplo, uma colher de sopa de molho de soja regular tem mais de 800 miligramas de sódio e uma soja "reduzida em sódio" ainda pode ter cerca de 400 miligramas de sódio. Isso é quase um terço da recomendação diária, por isso não é realmente um alimento com baixo teor de sódio.

Uma palavra de

Como a maioria das dietas é muito rica em sódio, é importante prestar atenção à quantidade de sal e aditivos alimentares feitos com sódio nos alimentos que você come. Também é uma boa idéia falar com seu médico se tiver alguma preocupação com a ingestão de sódio e sua saúde.

> Fontes:

> American Heart Association. Fontes de sódio.

> Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Top 10 fontes de sódio. 2017.

> Instituto de Medicina. Tabelas e Aplicação de Ingestão de Referência Dietética. Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina, Divisão de Saúde e Medicina. 2015

> Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. Diretrizes dietéticas para os americanos 2015–2020. Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos. 2015