A importância dos aminoácidos
Vivemos em uma sociedade onde comer proteína para perda de peso, musculação e saúde é altamente comercializada e abundante. Consumir carnes, peixes e alimentos vegetais pode suprir facilmente sua necessidade diária. Muitos adultos e atletas ativos acreditam que mais é melhor e suplementam ainda mais bebendo batidos de proteína e comendo barras cheias de nutrientes.
Com proteína em todos os lugares e em quase tudo, é difícil acreditar que a deficiência de proteína seria uma preocupação.
De fato, continua existindo uma falsa noção de que obter proteína suficiente é difícil, de acordo com David. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, fundador e diretor da Iniciativa de Saúde Verdadeira.
Talvez seja apenas uma questão de entender o significado da deficiência de proteína.
O que é deficiência de proteína?
Deficiência de proteína genuína é efetivamente inexistente nos Estados Unidos e outros países desenvolvidos, diz o Dr. Katz. Ela existe nos países subdesenvolvidos, especialmente na África e na Ásia.
A deficiência de proteína é também conhecida como desnutrição energético-proteica (PEM). Quando o PEM é causado principalmente pela desnutrição protéica, é chamado kwashiorkor. Quando uma deficiência significativa de proteína é associada à restrição calórica acentuada, ela é chamada de kwashiorkor marasmático, a forma mais extrema de desnutrição. Um dos efeitos adversos do kwashiorkor é o edema ou acúmulo de líquido nos tecidos. A barriga inchada vista em crianças severamente desnutridas em países carentes é característica do kwashiorkor.
Existem alguns casos raros de deficiência de proteína verdadeira nos Estados Unidos. Pacientes hospitalizados gravemente doentes compõem a maioria. Uma porcentagem muito pequena dos idosos e indivíduos que seguem dietas extremamente restritivas, sem perceber que estavam causando uma deficiência grave de nutrientes.
Como a América está longe de morrer de fome, a verdadeira deficiência de proteína é quase impossível.
No entanto, não obter proteína suficiente em sua dieta pode se tornar um problema ao longo do tempo. Quando a deficiência proteica é marginal, pode começar a ter um impacto negativo na sua saúde. É por isso que a ingestão adequada de proteínas é essencial para manter a função corporal adequada. Indo um passo adiante, é importante entender o papel da proteína e assumir a responsabilidade pessoal pela ingestão adequada.
Compreender Proteína e Aminoácidos
A proteína é um macronutriente que funciona dentro de todas as células do seu corpo. É necessário para o desenvolvimento muscular e regulação dos tecidos e órgãos do corpo. É feito de uma cadeia de aminoácidos considerados os blocos de construção das proteínas. Existem 20 aminoácidos totais compostos por nove aminoácidos essenciais e 11 aminoácidos não essenciais.
De acordo com Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, existem nove aminoácidos essenciais que devemos consumir para atender às necessidades de proteína, porque não podemos produzi-los dentro do corpo. Proteína nos músculos e tecido do corpo está em constante rotatividade, portanto, proteína é necessária diariamente para manter um estado estável no corpo.
Baixa proteína dietética e requisitos
De acordo com um estudo publicado nos Anais da Academia de Ciências de Nova York , aproximadamente um bilhão de pessoas em todo o mundo têm ingestão inadequada de proteína.
Isso significaria que estamos comendo menos proteína do que seu corpo precisa, de acordo com a nutricionista Caroline Passerrello. Desde que seu corpo requer uma quantidade suficiente de proteína, não consumir o suficiente pode levar a problemas de saúde.
A recomendação é que aproximadamente 10 a 20% do total de calorias sejam provenientes de proteínas ou cerca de 0,8 a 1g de proteína por kg de peso corporal por dia. Por exemplo, uma pessoa pesando 150 libras que precisa de 1800 calorias por dia ingeriria 55-68 gramas de proteína por dia para atender a uma exigência diária de proteína de 15%, diz Passerrello.
Sintomas de ser deficiente em proteína
A deficiência de proteína pode ocorrer quando você não está comendo proteína suficiente para manter a função normal do corpo.
Aproximadamente um terço dos adultos com mais de 50 anos de idade não estão cumprindo a dose diária recomendada (RDA) para ingestão de proteína de acordo com a pesquisa. Indivíduos que seguem uma dieta restritiva também podem estar em risco de se tornarem deficientes em proteínas. Alguns atletas em esportes de classe de peso, como boxe, luta livre e musculação, podem usar métodos de auto-inanição para se inclinarem, deixando-os deficientes em nutrientes.
Quando a proteína está faltando em sua dieta, especialmente por longos períodos de tempo, pode causar deficiências e potencialmente levar a efeitos adversos. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, indica proteína inadequada pode levar ao seguinte:
- Desgaste muscular - a proteína é essencial para o crescimento muscular , força e reparação. Insuficiente proteína na sua dieta reduz a massa corporal magra, a força muscular e a função. Não consumir proteína suficiente também pode causar cãibras musculares, fraqueza e dor. Seu corpo tomará proteína do tecido muscular e a usará como energia para apoiar outras funções vitais do corpo quando a proteína estiver baixa. Isso eventualmente causa perda de massa muscular ou atrofia como resultado direto de proteína dietética baixa e crônica.
- Má cicatrização de feridas - a cicatrização de feridas depende de uma boa nutrição, incluindo a ingestão de proteínas. Deficiência de proteína tem demonstrado contribuir para baixas taxas de cicatrização de feridas e reduzida formação de colágeno, de acordo com pesquisa. Sem proteína adequada, o processo de cicatrização de feridas é dito estar muito comprometido.
- Infecções - o seu sistema imunitário funciona melhor com uma ingestão adequada de proteínas. A deficiência de proteína é indicada para prejudicar o sistema imunológico. Sem um sistema imunológico saudável, o risco de infecção aumenta e a capacidade de combater a infecção diminui.
Como posso incluir mais proteína?
A fim de manter um corpo saudável, a ingestão adequada de proteínas é essencial. Isso não significa que mais é melhor, nem significa comer proteína extra só pode construir músculos, não gordura corporal, de acordo com o Dr. Katz.
O que é recomendado é comer proteína suficiente para suportar as células do corpo, estrutura e função. Este requisito será diferente para cada pessoa.
Há casos em que baixa proteína dietética pode ser uma preocupação. Isto é especialmente verdadeiro para alguns idosos e para aqueles que restringem demais sua dieta. Nestes casos, a ingestão de proteínas é facilmente aumentada e um processo simples.
A proteína é incluída em uma ampla variedade de alimentos de origem animal e vegetal. A escolha de fontes nutritivas de proteína também é recomendada para uma ótima saúde e boa forma. A especialista em nutrição Caroline Passerrello recomenda o seguinte:
- Apontar para as refeições para ter aproximadamente 20 gramas e lanches para ter cerca de 10 gramas de proteína (3 onças de peito de frango cozido tem cerca de 21 gramas de proteína).
- Coma mais grãos de proteína como a quinoa.
- Selecione macarrão à base de feijão em vez de macarrão à base de trigo.
Posso obter bastante proteína comendo uma dieta baseada em vegetais?
Comer baseado em plantas é uma tendência popular. Vários estudos indicaram que as dietas baseadas em vegetais proporcionam inúmeros benefícios para a saúde. Um dos mitos mais comuns da alimentação vegetariana ou baseada em vegetais é que você não consegue obter proteína suficiente em sua dieta. Outro mito diz que você tem que juntar proteínas vegetais para obter todos os aminoácidos para formar uma proteína completa . Pesquisas atuais indicam que você pode obter proteína suficiente ao comer uma variedade de alimentos vegetais ao longo do dia e combinar não é necessário.
De acordo com a American Dietetic Association (ADA), dietas vegetais ou vegetarianas podem ser nutricionalmente saudáveis e adequadas para todos os indivíduos, incluindo atletas. A seguir, uma ótima lista de fontes de proteína à base de plantas para incluir em sua dieta:
- Lentilhas
- Quinoa
- tofu
- Feijões pretos
- Sementes De Abóbora
- Amêndoas
- Aveia
Outras dicas de seleção de proteínas
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), a ingestão de proteína depende da idade, sexo e nível de atividade física. Eles também sugerem que a maioria dos americanos consome bastante proteína, mas precisa fazer seleções mais enxutas e mais variadas desses alimentos.
As seguintes dicas de seleção de proteína do USDA serão úteis:
- Escolha carne magra ou pobre em gordura e aves.
- Selecione frutos do mar ricos em ácidos graxos ômega 3, incluindo salmão, truta, sardinha e anchovas.
- Evite frango fresco, peru e carne de porco que foram aprimorados com uma solução contendo sal.
- Escolha nozes e sementes sem sal para manter baixa a ingestão de sódio.
( Em geral, 1 onça de carne, frango ou peixe, ¼ de xícara de feijão cozido, 1 ovo, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim ou ½ onça de nozes ou sementes pode ser considerada equivalente a 1 onça do Protein Foods Group )
Uma palavra de
A verdadeira deficiência de proteína é rara nos Estados Unidos, mas existe para alguns em níveis marginais. A proteína é essencial para todas as células e tecidos do corpo e, quando em falta, pode prejudicar o funcionamento do organismo. A adição de proteína à sua dieta é um processo simples e conseguido através da incorporação de uma grande variedade de alimentos de origem vegetal ou animal. Os requisitos recomendados de proteína variam por pessoa, dependendo da idade, sexo e níveis de atividade física. A obtenção de proteína suficiente pode ser obtida comendo uma dieta ou dieta baseada em vegetais (vegana) que inclua fontes de proteína vegetal e animal.
> Fontes:
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