Os ciclistas muitas vezes experimentam tensão nos principais grupos musculares usados em andar de bicicleta: os bezerros, quadríceps, isquiotibiais, glúteos, quadris, ombros e pescoço são particularmente necessitados de alongamento regular. Esta curta série de poses de ioga é projetada para o ciclista recreativo e deve ser feita quando os músculos já estão quentes. É útil ter alguns adereços à mão, embora você possa substituir itens domésticos se você não os tiver (um cinto funciona como uma alça, livros ou caixas podem substituir blocos).
1 - Inclinações pélvicas
Comece com este lançamento maravilhoso e suave para a região lombar. Imagine sua pélvis como uma tigela de água. Enquanto estiver deitado de costas com os joelhos flexionados, incline a pélvis para trás de modo que a água caia sobre a barriga e a coluna lombar se estenda até o chão. Inspire e solte. Repita isso cerca de dez vezes. O movimento é sutil mas efetivo.
2 - Supine Spinal Twist - Supta Matsyendrasana
Um alongamento para os glúteos, costas e ombros. Se seu pescoço incomoda você, você pode mantê-lo em uma posição neutra em vez de girá-lo para o lado. Certifique-se de fazer os dois lados.
3 - Curva para a frente sentada - Paschimottanasana
O alongamento clássico dos isquiotibiais, estilo yoga. Isso significa que não é tudo sobre tocar os dedos dos pés. Trabalhe na mudança para a frente, girando a partir da pélvis (como na inclinação pélvica, acima), mantendo a coluna longa em vez de cair nela. Também use a respiração, alongando a coluna em cada inspiração e aprofundando a curva para frente em cada expiração.
4 - Pose de cara de vaca - Gomukhasana
Estamos nos concentrando no alongamento do ombro aqui, então se você tiver joelhos sensíveis, mantenha as pernas afastadas por muito tempo, como na postura anterior. Use uma alça entre as mãos, se necessário.
5 - Pose do Camelo - Ustrasana
Os quadris, os grandes músculos da frente das coxas, precisam especialmente de alongamento. Faça camelo posar com blocos sob as mãos para enfatizar o alongamento quad em vez da curva traseira. Mantenha o pescoço longo em vez de deixar a cabeça cair para trás.
6 - Lunge
Lunges são grandes alongamentos para os flexores do quadril, o grupo de músculos que controlam o movimento das pernas em direção ao tronco. Faça os dois lados. Você pode deixar o joelho de trás no colchonete, se for mais confortável.
7 - Malasana - Pose de Garland
Um alongamento para os quadris, virilhas e tornozelos. Tente manter a coluna longa em vez de arredondar para frente. Tome estofamento, como um cobertor enrolado, sob os calcanhares se eles não vierem ao chão. Se a cócoras é realmente difícil para você, um bloco de colocação sob a sua bunda para sentar pode ajudar.
8 - Pé Toe Pose - Utthita Hasta Padangusthasana
Por diversão, tente entrar nesta pose da anterior, pose de guirlanda. Segure o dedão do pé direito em um bloqueio de toe de iogue enquanto ainda está no agachamento. Suba para ficar endireitando a perna esquerda enquanto segura o dedo do pé direito. Quando você está de pé na perna esquerda, estenda a perna direita em direção a reta. Use uma alça, se necessário, para que você possa obter um bom alongamento na panturrilha. Em seguida, rebenda a perna direita e abaixe-a até um agachamento para fazer o outro lado. Este exercício também irá melhorar a sua força e equilíbrio. Se você quiser ter calma, faça a versão reclinada dessa pose.
9 - Pose do Pombo - Eka Pada Rajakapotasana (Variação da Sereia)
Um grande abridor de quadril e alongamento para os glúteos. Comece com uma preparação tradicional de pombo com a perna de trás estendida. Se você se sentir confortável aqui e quiser outro alongamento quad, passe para essa variação de sereia com o joelho de trás flexionado.
10 - Pernas do Muro - Viparita Karani
Termine dando às suas pernas um bom descanso nesta postura restauradora .