Para viajantes de negócios freqüentes, estabelecer e manter um hábito de fitness consistente pode parecer quase impossível.
Com longas horas, longa duração gasto em aviões, trens e automóveis, tendo que comer fora para a maioria das refeições ou pedir serviço de quarto, pouco sono e um relógio corporal tipicamente fora de sincronia (veja ritmos circadianos), há pouco espaço ou energia para adicionar exercício regular a um prato tão cheio.
Ainda assim, uma das chaves para se trabalhar efetivamente a longo prazo é ser enérgico e saudável. Não faz sentido sacrificar a saúde e o desempenho por mais trabalho.
Permanecendo em forma enquanto estiver em movimento
Permanecer em academias de hotel pode parecer a opção mais simples para o viajante de negócios dedicado a manter a forma. No entanto, nem todos os hotéis têm academias, e aqueles que normalmente são escassamente equipados. No entanto, um ginásio é tão útil e produtivo como a pessoa que o utiliza. O exercício começa em primeiro lugar com o seu corpo, não com o equipamento que você pode usar no exercício.
Construa sua rotina de treinamento em viagens
A sugestão aqui é construir sua rotina de exercícios de viagem em torno de seu próprio corpo. Há muito o que você pode fazer no seu próprio quarto de hotel ou em um ambiente ao ar livre sem a necessidade de uma academia ou qualquer equipamento. Veja como:
- Comece seus treinos de viagem com uma rotina completa de mobilidade articular. Isso servirá não apenas para aquecer seu corpo para exercícios de treinamento de força mais vigorosos, mas também para contrabalançar a rigidez que vem com sentar em aviões, trens e carros por períodos prolongados de tempo.
- Gire todas as grandes articulações do corpo, pulso, cotovelos, ombros, pescoço, quadris e tornozelos. Faça círculos grandes no sentido horário e anti-horário. Acrescente as rotações da coluna girando para trás e para a frente de um lado para o outro.
- Seja gentil ao mobilizar toda a articulação e faça quantas repetições forem boas. Quanto mais você se move, mais solto seu corpo ficará. A ideia da mobilidade articular é trabalhar toda a rigidez das articulações e aquecer o corpo. Você pode gastar de 3 a 15 minutos com mobilidade articular, dependendo de como você se sente e quanto tempo você tem.
Exercícios básicos de treinamento de força
Após o aquecimento da mobilidade articular, passe para os exercícios básicos de treinamento de força, flexões, agachamentos, tábuas e tábuas laterais. Existem outros bons também, no entanto, estes 4 podem ser feitos em qualquer lugar a qualquer momento sem a necessidade de nada além do seu corpo.
Configure seu circuito de treinamento de peso corporal assim:
- Flexões - repetições máximas por 30 segundos
- Prancha Lateral - segure 15 seg por lado
- Agachamento - máximo de repetições por 30 segundos
- Prancha - segure por 30 segundos
Isso equivale a uma rodada e leva dois minutos para ser concluído
Faça um descanso de 30 segundos e repita o circuito por um total de 3 a 10 rodadas. Dez rodadas levarão 25 minutos, incluindo os 30 segundos de descanso.
Arrefecer e esticar
Nenhum treino está completo sem um relaxamento e alongamento .
Para começar o desaquecimento, repita o aquecimento da sua mobilidade articular.
Após o resfriamento da mobilidade articular, gaste pelo menos cinco a dez minutos alongando todos os grandes músculos do seu corpo, isquiotibiais, flexores do quadril, quadríceps, panturrilhas e os músculos ao longo da coluna.
O treinamento de flexibilidade é um aspecto extremamente importante de qualquer programa de condicionamento físico, e ainda mais importante para um viajante frequente por causa da compressão nos músculos e articulações que ocorrem com a sessão prolongada que acompanha a viagem.
Asanas básicas de yoga , como Down Dog, Cobra, Bridge Pose e Child's Pose, cobrirão a maioria das suas necessidades de flexibilidade.
Essa rotina é simples de ser feita, mas ainda assim pagará grandes dividendos ao viajante de negócios por manter um corpo saudável e funcional. Com esta rotina de viagens como base, você sempre pode adicionar variedade incluindo exercícios de ginástica ocasionais quando disponíveis, adicionando jogging, corrida de sprints ou escadas, ou trazendo consigo ferramentas de exercícios leves e portáteis, como pular corda, bandas de fitness e / ou um treinador de suspensão.