Você não precisa ser um hardcore CrossFitter para ter ouvido falar de "The Girls". É verdade que você pode não saber o que (ou quem?) Essas garotas são, mas se você passou algum tempo na comunidade CrossFit, provavelmente já ouviu nomes como Fran, Isabel e Helen. Essas "garotas" não são garotas de verdade, mas exercícios específicos (no jargão do CrossFit , exercícios do dia são conhecidos como WODs) que são projetados para fazer você passar pela campainha enquanto avalia seus pontos fortes e fracos relacionados ao seu desempenho geral. capacidade de fitness.
O objetivo
Em uma única palavra, os exercícios do CrossFit Girl são benchmarks. Eles são projetados para tirar uma foto do seu nível atual de condicionamento físico relacionado às áreas de condicionamento físico que cada treinamento é projetado para testar. Para ser claro, cada Garota é projetada para testar sua aptidão de maneiras ligeiramente diferentes. Por exemplo, um treino de Garota pode se concentrar na capacidade cardiovascular, enquanto outro poder de testes, velocidade, força ou flexibilidade.
Karen Katzenbach, uma instrutora certificada CrossFit Level 3 com a Momentum Fitness | 30A CrossFit, resume os treinos de forma simples, "Os exercícios da Garota são o epítome do que o CrossFit é ... curto, intenso, desafiador e muito divertido. Cada um tem um toque único que revelará quaisquer pontos fracos que você Um atleta de resistência vai adorar o treino de 20 minutos de duração, Cindy, mas vai lutar com um treino curto e pesado como Grace ou Isabel. O oposto seria verdadeiro para um atleta de força. "
Como benchmarks, The Girls são usados como testes periódicos para avaliar suas melhorias ao longo do tempo. Anthony Musemici, co-proprietário da CrossFit Bridge & Tunnel que detém mais de uma dúzia de certificações do setor de fitness, diz: "As meninas, ou qualquer referência, devem ser feitas regularmente para testar e acompanhar o progresso", embora ele especifique que testar novamente uma Garota em especial que pode depender de seus objetivos pessoais, "Um atleta pode optar por testar novamente um treino relacionado ao foco atual.
Por exemplo, se eles estão trabalhando em ginástica, talvez seja hora de reexaminar Diane e ver como suas flexões de mão estão chegando. Alguém focado no ciclismo com barra em preparação para o [CrossFit] Open pode testar Isabel ou Grace. "No entanto, você não deve fazer o mesmo exercício repetidamente, Musemici acrescenta:" Cada um dos treinos não deve ser repetido mais de duas vezes por ano se isso ".
The Girl WODs
Lá no passado (especificamente em 2003, quando The Girls foi introduzida pela primeira vez), esses exercícios de benchmark foram limitados a seis rotinas diretas - Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth e Fran. Ao longo dos anos, mais meninas foram adicionadas, totalizando 26 diferentes exercícios de benchmark. Alguns exercícios usam apenas o peso corporal, enquanto outros exigem equipamentos, como kettlebells, halteres, anéis ou máquinas de remo . O equipamento envolvido e o formato do treino (quanta carga é usada, quanto descanso é permitido, quantas repetições ou séries prescritas) permitem que cada treino teste diferentes áreas de condicionamento físico pessoal.
WODs de menina só com peso corporal
Só porque esses exercícios exigem nada mais do que o peso do seu corpo (e acesso a uma barra de pull-up), isso não significa que eles são fáceis. Dito isso, eles são ótimos benchmarks para iniciantes, porque os movimentos envolvidos são menos avançados.
Musemici ressalta que, "os movimentos do peso corporal são fáceis de escalar para um iniciante. Muitas [as meninas do peso corporal] também são exercícios mais longos, feitos para serem completados em 20 a 30 minutos". Certifique-se de se concentrar no formulário - enquanto a velocidade e a intensidade são importantes, os novatos devem estar menos preocupados com suas pontuações e mais preocupados em fazer os exercícios corretamente.
| Barbara | Execute cinco rodadas, tempo cada rodada, descansar exatamente três minutos entre as rodadas | 20 flexões 30 flexões 40 situps 50 agachamentos aéreos |
|---|---|---|
| Chelsea | Você executará todos os três exercícios seguidos, a cada minuto no minuto (EMOM), continuando até que você não possa completar uma rodada completa de exercícios em um minuto. | 5 pull-ups 10 flexões 15 agachamentos aéreos |
| Maria | Execute o maior número de voltas possível (AMRAP) em 20 minutos | 5 flexões de cabeça para baixo 10 agachamentos unilaterais por perna 15 pull-ups |
| Cindy | AMRAP em 20 minutos (isso usa os mesmos exercícios que o Chelsea, mas o formato é diferente) | 5 pull-ups 10 flexões 15 agachamentos aéreos |
| Annie | Você realizará rodadas de ambos os exercícios consecutivos, completando 50 repetições de cada, 40 repetições de cada, 30 repetições, 20 repetições e 10 repetições, completando o treino para o tempo | Pular corda duplo-unders Abdominais |
| Nicole | AMRAP em 20 minutos; Observe quantos pull-ups você completa para cada rodada | Correr 400 metros Pull-ups para repetições máximas |
| Angie | Complete todos os exercícios e repetições o mais rápido que puder, por tempo | 100 pull-ups 100 flexões 100 situps 100 agachamentos aéreos |
| Marguerita | Complete 50 rodadas no total, com um representante por exercício, por rodada, o mais rápido possível pelo tempo |
Flexão Jumping Jack Sente-se |
| Doces | Complete cinco rodadas totais por tempo | 20 flexões 40 flexões 60 agachamentos |
| Maggie | Complete cinco rodadas totais por tempo | 20 flexões de cabeça pra baixo 40 pull-ups 60 agachamentos unilaterais, pernas alternadas |
Pequenos equipamentos e peso corporal menina WODs
Esses exercícios de referência incorporam ferramentas menores, como kettlebells, plyo boxes e bolas de parede (grandes bolas medicinais ). Estes exercícios também envolvem uma boa quantidade de corridas, então você pode esperar que sua capacidade cardiovascular seja desafiada. Assim como com as Girl WODs apenas para o peso corporal, sinta-se à vontade para dimensionar as prescrições de exercícios conforme necessário. Por exemplo, se você não consegue lidar com um balanço de kettlebell de 2 pood (72 libras) durante o treino de Eva, use um peso mais leve, mas anote o peso que você usa para que você possa comparar suas melhorias na próxima vez que fizer a exercite-se.
| Eva | Complete cinco rodadas totais por tempo | Corrida de 800 metros 30 balanços kettlebell (prescrito com um kettlebell 2 pood) 30 flexões |
|---|---|---|
| Helen | Complete três rodadas totais por tempo | Corrida de 400 metros 21 balanços de kettlebell (prescritos com um kettlebell de 1,5 pood) 12 pull-ups |
| Karen | Complete todas as repetições o mais rápido possível, por tempo | 150 tiros de bola de parede (prescritos com uma bola de 20 libras) |
| Kelly | Complete cinco rodadas totais, por tempo | Corrida de 400 metros 30 saltos de caixa (prescritos com uma caixa de 24 polegadas) 30 tiros de bola de parede (prescritos com uma bola de 20 libras) |
Barbells Pesados e Calistenia Girl WODs
Consideradas algumas das garotas mais difíceis do mundo, esses benchmarks incorporam um pouco de tudo, incluindo treinamento pesado de força, calistenia, corrida, remo e muito mais. Musemici toma nota especial de Fran: "Com o passar do tempo, Fran desenvolveu um status icônico, acima de todos os outros WODs. Ela está enraizada no CrossFit como a Garota mais desafiadora, com atletas em todo o mundo se julgando com base em seu 'Fran-time'. ' Com um esquema 21-15-9 rep de propulsores e pull-ups, Fran deve ser feito rapidamente e, idealmente, ininterrupta (sem descanso).
| Amanda | Rodadas completas de 9 repetições, 7 repetições e 5 repetições de ambos os exercícios o mais rápido que puder, por tempo | Musculação Snatch (prescrito com uma barra de 135 libras) |
|---|---|---|
| Jackie | Complete o mais rápido que puder, por tempo | Linha de 1.000 metros 50 propulsores (prescritos com barra de 45 libras) 30 flexões |
| Diane | Rodadas completas de 21 repetições, 15 repetições e 9 repetições de ambos os exercícios o mais rápido possível, por tempo | Deadlifts (prescrito com barra de 225 libras) Pushups de cabeça para baixo |
| Fran | Rodadas completas de 21 repetições, 15 repetições e 9 repetições de ambos os exercícios o mais rápido possível, por tempo | Propulsores (prescritos com barra de 95 libras) Pull-ups |
| Elizabeth | Rodadas completas de 21 repetições, 15 repetições e 9 repetições de ambos os exercícios o mais rápido possível, por tempo | Limpa (prescrito com barra de 135 libras) Mergulhos de anel |
| Nancy | Complete cinco rodadas totais de ambos os exercícios, o mais rápido possível para o tempo | Corrida de 400 metros 15 agachamentos aéreos (prescritos com barra de 95 libras) |
| Lynne | Complete cinco rodadas, com o objetivo de reps max; não há limite de tempo; Anote seus representantes completos para cada rodada, totalizando-os no final | Supino (prescrito com seu próprio peso na barra) Pull-ups |
| Esperança | Este é um circuito cronometrado de três voltas; execute um minuto de cada exercício, acompanhando o número de repetições que você completa em cada estação; depois de completar cada rodada completa, descanse por um minuto antes de continuar o treino; o objetivo é contar seus representantes totais para o treino | Burpees Arranhões de energia (prescritos com barra de 75 libras) Caixa de saltos (prescrito com caixa de 24 polegadas) Propulsores (prescritos com barra de 75 libras) Pull-ups peito-a-barra |
Heavy Strength-Work Girl WODs
Estes quatro benchmarks concentram-se no levantamento de peso pesado durante a realização de movimentos avançados de treinamento de força em todo o corpo. Musemici diz: "Estes treinos incorporam os levantamentos olímpicos (limpos e puxões e puxões), exigindo que um atleta tenha força e habilidade quando se trata de mover uma barra." É importante se concentrar no formulário e trabalhar com o seu treinador CrossFit para dimensionar adequadamente o peso prescrito, para garantir que você não se abra para possíveis lesões.
| Isabel | Complete os representantes prescritos o mais rápido possível pelo tempo | 30 trechos (prescritos com barra de 135 libras) |
|---|---|---|
| Linda | Este treino também é conhecido como "Três Barras da Morte". Execute como um exercício de pirâmide, completando todos os três exercícios em sequência, completando a série de repetições de 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, para que você complete 10 repetições de cada exercício, então 9 representantes de cada exercício, e assim por diante, todo o caminho até a pirâmide; completar o treino o mais rápido que puder para o tempo | Deadlifts (prescrito com uma barra com 1,5 vezes o seu peso corporal) Supino (prescrito com uma barra com o seu peso corporal) Limpa (prescrito com uma barra com 3/4 do seu peso corporal) |
| Graça | Complete os representantes prescritos o mais rápido possível pelo tempo | Limpo e empurrão (prescrito com barra de 135 libras) |
| Gwen | Rodadas completas de 21 repetições, 15 repetições e 9 repetições para carga total; Este é um exercício touch-and-go, portanto, qualquer descanso ou reposicionamento entre repetições é considerado uma "falta", usa a mesma carga para cada conjunto e repousa conforme necessário entre os conjuntos | Limpo e idiota |
Dicas para matar sua próxima garota WOD Benchmarks
Os benchmarks devem ser desafiadores e, como tal, você precisa se preparar mental e fisicamente. Aqui estão algumas dicas de Katzenbach e Musemici sobre como matar sua próxima garota.
Aquecer adequadamente . Katzenbach diz: "Preparar-se para esses exercícios deve consistir em um aquecimento inversamente proporcional à duração do exercício. Você deve fazer um aquecimento mais longo para um treino curto e intenso, como Fran ou Grace, e um aquecimento mais curto para esforços mais longos, como Cindy ou Angie ". Musemici acrescenta que você também quer aquecer da mesma forma que você vai se exercitar. Por exemplo, "Angie consiste em 100 flexões, 100 flexões, 100 abdominais e 100 agachamentos aéreos. Ela é em grande parte aeróbica, consistindo em cerca de 20 minutos de movimento contínuo. Em contraste, o esquema EMOM da Chelsea tem uma demanda anaeróbica O aquecimento para esses dois exercícios separados é semelhante, já que você precisa se preparar para os mesmos movimentos, mas o padrão seria diferente.Para Angie, você pode fazer três rodadas de 10 repetições de cada exercício, mas para o Chelsea, você pode fazer um EMOM curto com 3-6-9 repetições de cada exercício para ter uma ideia de como o ritmo cardíaco aumenta durante este tipo de esquema de repetição. "
Obtenha ajuda com o dimensionamento . Só porque um treino de referência é prescrito de uma maneira, não significa que você não deva escalá-lo com base em seu próprio nível de aptidão e força. Na verdade, os treinadores estão lá para ajudá-lo a dimensionar e modificar os treinos para que você possa concluí-los com sucesso, com base em rodadas, repetições ou tempo. Katzenbach oferece o seguinte exemplo: "Meu primeiro treino do CrossFit foi 'Helen'. Esse treino deve levar cerca de nove a 12 minutos, eu fui escalado para uma corrida de 200 metros (corrida de 400 metros), pull-ups com bandas e balanços kettlebell com um haltere de 15 libras (em vez de um kettlebell de 54 libras) Eu era um corredor de longa distância antes disso, então eu pensei que este treino de 11 minutos parecia fácil. Cerca de metade do primeiro round, eu pensei que meus pulmões iriam explodir. Eu pensei que estava em forma, mas Helen mudou de ideia. "
Defina expectativas realistas para si mesmo . É compreensível que você queira dominar todas as Garotas que você usa na primeira vez. Como os testes, é natural querer "pegar um A" em um treino de benchmark. Infelizmente, isso não acontece (e nem deveria) sempre funcionar dessa maneira. Musemici explica: "A primeira vez que você encontra uma das meninas, abordar o treino como uma linha de base. Entenda este é um treino que você verá várias vezes ao longo dos anos. O foco da CrossFit é não se especializar. Enquanto o As meninas podem ser usadas como motivação para aprender uma nova habilidade (por exemplo, 'Elizabeth' requer mastering ring dips), elas são simplesmente uma forma de avaliar a sua forma física global. Os atletas mais novos devem estabelecer expectativas realistas, escalar repetições em Angie ou reduzir peso do levantamento terra em Diane ". Musemici também diz que os treinadores devem permitir que os atletas novos tenham mais tempo para completar os exercícios inteiros, ressaltando que os atletas nunca devem se sentir mal com relação ao seu atual nível de condicionamento físico - tudo é apenas um ponto para ajudá-lo a avaliar o quanto você melhora com o tempo .
Recupere-se adequadamente . Como esses benchmarks exigem esforço total, você está praticamente certo de estar dolorido. Para ajudar a acelerar o tempo de recuperação, Musemici sugere: "Imediatamente após o treino, certifique-se de estar se mobilizando e espumando , e tente beber um shake de proteína de recuperação. É recomendável consumir uma proporção de 3: 1 ou 4: 1 de carboidratos para proteínas pós-treino para uma recuperação ideal ".