Jogar alguns golpes rápidos em um saco de pancadas pode não parecer muito difícil, mas se você nunca usou uma bolsa pesada durante um treino de boxe, você está em um desafio. A maioria das sacolas pesadas pesa entre 50 e 150 libras. Assim, toda vez que você se deitar na bolsa, seu punho, pé ou joelho é recebido com uma resistência significativa. O impacto inicial (e um tanto inesperado) pode ser um pouco chocante, e não vai demorar muito para perceber que você não pode se dar bem dando socos leves. Você tem que envolver todo o seu corpo, incluindo o seu núcleo, ombros e quadris, para efetivamente controlar seus movimentos enquanto você bate na bolsa.
Naturalmente, qualquer exercício que requeira esse tipo de envolvimento corporal total pode ajudá-lo a queimar calorias e fortalecer seus principais grupos musculares. Ainda mais do que isso, porém, o boxe contra uma bolsa pesada (ou uma pessoa real) é um dos únicos exercícios cardiovasculares que proporcionam impacto repetitivo na parte superior do corpo e na construção óssea. Um estudo de 2008 publicado em Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo , descobriu que pugilistas do sexo feminino eram mais propensos a ter maior densidade mineral óssea do que outras mulheres de idade similar e medidas antropométricas. O boxe, aparentemente, faz o corpo bom.
Com mais exercícios de boxe e academias de ginástica surgindo para oferecer aulas acessíveis ao público em geral, os sacos de pancadas estão se tornando uma tendência de fitness quente . Se você estiver tentado a comprar uma sacola para exercícios em casa , ou se sua academia tiver uma ou duas malas que você possa usar sozinha, considere experimentar este treinamento.
Reggie Chambers, personal trainer certificado pela NASM e treinador de boxe e kickboxing que treina no Limelight Fitness Center, em Manhattan, colocou esse treino intervalado juntos, citando-o como um de seus favoritos pessoais. Para completar o treino, execute cada exercício de acordo com os intervalos de tempo sugeridos. Depois de terminar todos os exercícios, descanse por um minuto, depois repita a série pela segunda vez por um total de 20 minutos. Vinte minutos podem não parecer muito, mas não subestime esse desafio - você está praticamente garantido para suar a camisa.
Aquecer
Antes de mergulhar em um treino de alta intensidade como o boxe, é importante gastar pelo menos cinco a dez minutos aquecendo-se. Um aquecimento ativo e eficaz deve levá-lo através de exercícios que imitam os movimentos que você vai realizar durante o seu treino principal. Realize cada um dos seguintes movimentos por 30 segundos, completando a série de três a quatro vezes.
- Jog no lugar, 30 segundos
- Jumping Jacks, 30 segundos
- Agachamentos aéreos , 30 segundos
- Sombra de boxe, 30 segundos : Faça socos leves no ar, alternando os braços enquanto salta levemente de um pé para outro como um boxeador
- Camada alta para baixo , 30 segundos: Comece em uma posição de alta prancha ou flexão, depois pressione os quadris em direção ao teto enquanto estende os ombros e alcança os calcanhares em direção ao chão para chegar a um cão descendente; volte para uma posição de alta prancha e continue alternando entre os dois.
Jab - Cross - Squat
Tempo: 45 segundos de trabalho, 15 segundos de descanso
Fique de frente para o saco de pancadas em uma postura de boxe. Seus pés devem estar à distância dos ombros e cambaleiam com um pé à frente do outro. Se você olhar para baixo, os dedos do pé da frente devem estar alinhados com o calcanhar do pé de trás, e os dedos de ambos os pés devem estar apontando para um ângulo de 45 graus em relação ao saco de pancadas.
Levante suas mãos, posicionando-as como se estivesse preparado para socar, lembrando que uma delas deve estar sempre protegendo seu rosto. Atire dois socos em rápida sucessão - primeiro apontando com o braço esquerdo e cruzando com a direita - antes de fazer um agachamento. Imediatamente, retorne a pé e continue a seqüência de jab-cross-squat por 45 segundos.
Quando os 45 segundos terminarem, descanse por 15 segundos antes de prosseguir imediatamente para o próximo exercício.
Socos Cruzados, Lado Dominante
Tempo: 45 segundos de trabalho, 15 segundos de descanso
De acordo com Chambers, os socos cruzados são projetados para atingir os ombros e os braços. Se você acha que 45 segundos é fácil, ele diz que você deve ter certeza de que está jogando toda a sua força em cada soco cruzado, mantendo seu abdômen apertado e protegido com sua mão que não trabalha.
O truque aqui é entender que o poder da cruz vem da transferência de seu peso para frente à medida que você toma seu swing. Se você for destro, coloque-o em uma postura de boxe com o pé esquerdo para a frente, com o peso principalmente no pé de trás, para que o centro de gravidade seja deslocado para longe da sacola. Se você for canhoto, ajuste-o ao contrário, de modo que seu pé direito esteja para frente e seu pé esquerdo fique para trás.
Ao levar o seu soco pelo corpo com o braço dominante, você move seu peso para frente, usando a força do seu peso para catapultar seu punho para o saco. Ao completar o soco, certifique-se de que sua mão retorne à sua posição na frente do rosto, em vez de balançar para baixo. Você deve imediatamente mudar o seu peso de volta para a posição inicial para configurar outra cruz poderosa.
Continue por 45 segundos completos usando seu braço dominante. Descanse por 15 segundos antes de continuar para o próximo exercício.
Socos Cruzados, Lado Não-Dominante
Tempo: 45 segundos de trabalho, 15 segundos de descanso
Complete o mesmo exercício de antes, desta vez focando no seu lado não dominante. Se você for destro e apenas completar um conjunto de socos cruzados usando seu braço direito, desta vez use seu braço esquerdo, posicione-se em uma posição de boxe com o pé direito à frente, o pé esquerdo para trás e seu peso mudará principalmente para o pé de trás.
Da mesma forma, se você é canhoto e acaba de completar um conjunto de socos cruzados usando seu braço esquerdo, desta vez use seu braço direito. Configurando em uma postura de boxe com o pé esquerdo para a frente, o pé direito para trás, e seu peso mudou principalmente para o pé de trás.
Complete 45 segundos de poderosos socos cruzados. Descanse por 15 segundos antes de prosseguir para o próximo exercício.
Combos de Soco com Chute Lateral
Tempo: 90 segundos de trabalho, 30 segundos de descanso
Defina um temporizador para 90 segundos e complete o maior número possível de voltas desta série de quatro movimentos:
- 10 repetições de chutes do lado direito
- 30 socos retos
- 10 repetições de chutes laterais esquerdos
- 30 socos retos
Para começar, Chambers diz estar a uma distância de uma perna do saco de pancadas, de modo que seu lado direito fique de frente para a sacola. Entre em sua postura de boxe com a perna direita para trás e os braços para cima, o braço esquerdo protegendo o rosto com a mão direita na frente do queixo. Gire os quadris, deslocando o peso para o pé esquerdo antes de girar, levantando a perna direita do chão com o joelho flexionado. Solte o pé direito com força, estendendo o joelho e o quadril, batendo no saco pesado com o calcanhar do pé direito. Seu pé direito deve ser flexionado com o calcanhar para fora, de modo que faça o primeiro contato com o saco. Recolha seu pé e joelho imediatamente, trazendo seu pé direito de volta à posição inicial. Complete 10 repetições o mais rápido e poderosamente possível antes de mudar de lado
Uma vez que você tenha realizado 10 chutes no lado direito, entregue 30 socos diretos no saco com o braço direito. Gire sua posição para que seu lado esquerdo fique de frente para o saco, então continue, desta vez com 10 chutes laterais seguidos por 30 socos diretos com o braço esquerdo.
Complete o maior número de voltas possível em 90 segundos. Descanse por 30 segundos antes de prosseguir para o próximo exercício.
Lunge - Chute e Jab - Cruz
Tempo: 45 segundos de trabalho, 15 segundos de descanso
Ficar de frente para o saco de pancadas para que você esteja posicionado a uma distância de uma perna. Recue com o pé direito para executar uma investida inversa. Do fundo da estocada, exploda poderosamente, deslocando seu peso para o pé esquerdo quando você voltar a ficar em pé. Ao fazê-lo, balance o joelho direito na frente do corpo para executar um chute frontal, estendendo poderosamente a perna direita para chutar o calcanhar direito no saco de pancadas. A partir daqui, Chambers diz para trazer seu pé direito para baixo em uma postura de boxe para que seus pés fiquem cambaleantes antes de realizar quatro socos cruzados, alternando as mãos com cada soco.
Imediatamente mude de lado, desta vez realizando o golpe reverso e o chute frontal com a perna esquerda antes de realizar os quatro golpes cruzados.
Continue alternando os lados pela duração do intervalo. Após 45 segundos de trabalho, descanse por 15 segundos antes de prosseguir para o próximo exercício.
Ganchos, Lado Dominante
Tempo: 45 segundos de trabalho, 15 segundos de descanso
"Este é um incrível exercício de exercícios oblíquos", diz Chambers. Socos de gancho requerem movimentos transversais rápidos e poderosos que disparam seu núcleo, ombros e até seus quadris.
Comece em uma postura de boxe com seu pé dominante cambaleando para trás (se você for destro, seu pé direito deve estar de volta). Vire o pé da frente em cerca de 45 graus e centre o peso entre as pernas. Levante as costas do chão e leve as mãos ao rosto. Faça socos sucessivos com a mão dominante torcendo o quadril para trás enquanto gira sobre o pé de trás e use seu poder central para balançar a mão dominante e atravessar o corpo para perfurar a sacola em um ângulo para que seu antebraço fique paralelo a o chão na frente do seu rosto. Volte para a posição inicial e continue o mais rápido e poderosamente durante os 45 segundos.
Descanse por 15 segundos e execute o mesmo movimento para o lado oposto.
Ganchos, Lado Não-Dominante
Tempo: 45 segundos de trabalho, 15 segundos de descanso
Depois de completar os socos no gancho com o braço dominante, repita o exercício, desta vez usando o braço não dominante para dar socos. Monte com o pé não dominante cambaleando para trás e repita o giro do quadril, o pivô e o soco.
Continue por 45 segundos antes de descansar por 15 segundos. Prossiga para o próximo exercício.
Burpee com Pushup - Socos Retos - Ganchos
Tempo: 45 segundos de trabalho, 15 segundos de descanso
Este é o último exercício da série antes de você ter mais um minuto de descanso. Empurre com força e termine forte.
Fique a cerca de um braço de distância do seu saco de pancadas com os pés afastados na distância do quadril, joelhos ligeiramente flexionados. Execute um burpee :
- Agache-se, coloque as mãos no chão sob os ombros e pise ou pule os pés para trás, de modo que o corpo fique em uma posição alta, com o centro firme e o corpo formando uma linha reta entre os calcanhares e a cabeça.
- Faça uma flexão, dobrando os cotovelos ao abaixar o peito em direção ao chão. Pressione de volta para a posição de alta prancha.
- Pise ou pule os pés de volta para as mãos.
- Daqui, explode para cima, pulando direto no ar.
- Aterre suavemente com os joelhos e quadris levemente flexionados.
Aterre com os pés em uma postura de boxe levemente escalonada. Imediatamente soco o saco pesado com um soco direto da sua esquerda, em seguida, a mão direita. Siga os socos diretos com um gancho esquerdo e direito.
Continue a série de exercícios, completando o máximo de rodadas completas em 45 segundos.
Treino de Bónus: Pushup e Punching Reverse Pyramid
Se o treino completo de 20 minutos parece ser um pouco demais para lidar, considere tentar esta opção rápida e eficaz de Jimmy Fusaro, um ex-lutador e instrutor em tempo integral no X Fit Training. Basta alternar entre flexões e socos com um esquema de repetição no estilo pirâmide inversa:
- 10 flexões
- 10 socos
- 9 flexões
- 9 socos
- 8 flexões
- 8 socos
- ...
Continue subtraindo uma repetição do número anterior até terminar com uma flexão e um soco.
A beleza deste estilo de treino é que é quase infinitamente flexível. Por exemplo, em vez de fazer flexões, você poderia fazer agachamentos ou arremessos ou burpees ou flexões. Em vez de fazer socos retos alternados, você pode isolar um lado ou incorporar outros estilos de soco, como ganchos ou cortes superiores. Você pode até mesmo chutar no lugar dos socos.
Além disso, você pode manter a rotina. Depois de percorrê-lo até a pirâmide para uma repetição de cada exercício, você pode fazer o seu caminho de volta até a pirâmide, adicionando uma repetição a cada exercício até voltar ao seu número inicial de repetições.
Fazer apenas quatro ou cinco minutos deste estilo de treino é o finalizador perfeito de alta intensidade para praticamente qualquer rotina.
> Fonte:
> Trutschnigg B, Chong C, L Habermayarova, Karelis AD, Komorowski J. "Boxers femininos têm alta densidade mineral óssea, apesar da baixa massa de gordura corporal, alto gasto de energia e uma alta incidência de oligomenorreia". Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo. 2018. DOI: 10.1139 / H08-071.