Este alongamento flexor quad e hip é um todo mundo deve saber. Ela alonga os músculos da frente da coxa (quadríceps) e dos flexores do quadril. Muita gente acha que conhece esse trecho. Vemos versões dele de corredores a dançarinos, mas a maioria das pessoas faz errado e acaba esticando demais o joelho. Isso não é, repito, um alongamento no joelho.
Fazer esse alongamento lateral do quadril com o alinhamento e a atenção do Pilates ajudará você a usá-lo para um efeito maior.
Uma vez que você adquira o princípio deste movimento, você será capaz de traduzi-lo para muitos alongamentos semelhantes feitos a partir dos joelhos ou em pé.
Instruções
Deite-se do seu lado direito com a cabeça apoiada no braço direito esticado acima da cabeça. Descanse sua mão esquerda na frente de você para a estabilidade. Ajuste sua posição de modo que seus quadris e ombros fiquem em linha reta.
Suas pernas são retas e em um pequeno ângulo de cerca de 6 "na frente de seu corpo. Flexione o pé de baixo - ele ajudará o seu equilíbrio se você pressionar a borda dele no chão.
Suba e entre com os músculos abdominais e mantenha seus quadris e ombros empilhados em cima do outro.
Mantendo a perna esquerda esticada, abra a parte da frente do quadril para deixar a perna um pouco para trás.
Dobre o joelho esquerdo e puxe o tornozelo esquerdo com a mão esquerda.
Seu abdômen é puxado para cima e para dentro, suas costelas permanecem - elas não se esticam para a frente, e suas costas não arqueiam com o alongamento. Sinta-se como se seu abdômen estivesse puxando seu cóccix para frente, enquanto você envia seu joelho para longe de você e de volta.
Dica: Aqui é onde você pode ficar tentado a simplesmente puxar seu pé para a sua bunda. Resista a esse desejo por agora. Ele lhe dará um alongamento da coxa e um alongamento do joelho, mas não lhe dará o melhor alongamento que você obterá se fizer o passo 5.
Se você estiver pronto para ir mais longe, abra a parte da frente do quadril para recuar um pouco mais a perna. Ao fazê-lo, você tem a oportunidade de brincar com a dinâmica entre puxar a perna para trás, dobrar o joelho para que o pé vá na direção da sua bunda e pressionar o tornozelo levemente na direção da sua mão . Esta é uma ação diferente de uma perna inferior passiva.
Verifique o alinhamento dos seus quadris e ombros. Não desmorone no alongamento inclinando-se para a frente.
Segure o alongamento enquanto respira profundamente por cerca de 30 segundos. Lentamente, solte-o e faça o outro lado.
Dicas
Julgue todos os alongamentos entre abrir seu quadril, esticar seu quadrilátero e empurrar o pé na sua mão. Brinque com ele para descobrir os diferentes níveis de alongamento que você pode obter.
- Você pode levar isso para o trecho quádruplo em pé , mas use o que aprendeu sobre o alinhamento para não dobrar para a frente durante o alongamento, um erro que a maioria das pessoas erra.
- Evite forçar o joelho. Proteja a região lombar mantendo os quadris empilhados e avançando enquanto a perna recua. Se você sentir estresse nas costas ou no joelho, recue.