Defina o direito para resultados duradouros
Você tomou a decisão de entrar em forma, perder peso e reduzir a gordura corporal . Ficar em forma e inclinar-se são grandes objetivos, mas a implementação de métodos adequados será vital para o seu sucesso. Usando o programa de fitness do seu amigo ou a mais nova dieta de moda passageira pode parecer bom, mas o que funciona para um nem sempre é o melhor para o outro.
O próximo passo para alcançar seus objetivos de fitness é saber como fazer isso da maneira certa. Isso significará pesquisar a nutrição baseada em evidências que demonstrou realmente funcionar. Revistas e sites on-line não confiáveis nem sempre representam verdades completas sobre fitness e nutrição. Será importante abordar de forma realista e com as informações adequadas para atingir seus objetivos.
Muitos programas de nutrição e fitness do tipo faça-você-mesmo (DIY) não são recomendados para recém-chegados ou mesmo para adultos ativos. Pode ser tentador usar a mais nova dieta de moda passageira prometendo um corpo saudável em um mês, mas promessas vazias equivalem a resultados decepcionantes. Quando se trata de seus objetivos de saúde e fitness, é essencial estar preparado com as ferramentas adequadas que podem realmente ajudá-lo a obter resultados duradouros.
Por que restringir as calorias pode funcionar contra você
Muitos de vocês acreditam que reduzir as calorias é a melhor maneira de perder peso e reduzir a gordura corporal. As dietas de dose rápida estão por trás dessa teoria, mas a pesquisa indica que reduzir as calorias pode realmente funcionar contra você.
Nada existe em uma dieta de baixa caloria, pílula ou pó que crie um corpo saudável. Ficar magro requer uma mudança de estilo de vida saudável. Isso inclui alimentação saudável consistente e exercícios para atingir seus objetivos.
O Conselho Americano sobre Exercício afirmou que a restrição calórica pode resultar em armazenamento de gordura . Quando as calorias continuam a ser reduzidas, o corpo começa a metabolizar o tecido magro e a massa muscular. Outros efeitos adversos podem incluir fadiga, tontura, constipação, dores de estômago e até um aumento no nível de colesterol total.
A fim de inclinar-se para o caminho certo, comer direito e não necessariamente menos é uma filosofia melhor. Alimentos saudáveis, especialmente plantas, são mais pobres em calorias, mas mais ricos em nutrientes, permitindo-nos comer mais em nossas dietas diárias.
Quando ingerimos formas saudáveis de todos os macronutrientes (proteínas, carboidratos, gorduras), podemos nos inclinar sem interromper as funções corporais adequadas. Ingestão calórica adequada mantém o nosso metabolismo , nos permite perder gordura e aumentar a massa muscular.
De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva, as mulheres devem consumir não menos do que 1200 calorias por dia e um homem não menos do que 1800 calorias. Se um indivíduo estiver participando de exercícios regulares, os valores calóricos aumentariam para atender às crescentes demandas físicas.
Para viagem : fique longe de dietas de muito baixa caloria, coma saúde, coma para metas realistas e coma para o desempenho atlético . Esta combinação irá promover a obtenção de forma e magra, mantendo a boa saúde.
Aplicar nutrição que funciona
Nutrição desempenha o maior papel na obtenção de um corpo muscular magro. Sem a ingestão adequada de alimentos para apoiar o crescimento muscular, você provavelmente ficará desapontado e frustrado. Atletas adultos e atletas consideram a ingestão de alimentos saudáveis como um aprimoramento para seus treinos e composição corporal.
Se você aplicar uma alimentação saudável desde o início, terá uma vantagem sobre aqueles que desejarem ter colocado a pesquisa. Exercício sozinho é benéfico, mas será a adição de uma boa nutrição, fazendo a diferença na aparência do nosso corpo. Você quer mudar seu corpo? Vai demorar mudar o que você come diariamente.
Muitos adultos e atletas ativos aplicam uma estratégia de proporção de 80/20. Este tipo de plano indica que 80 por cento do nosso sucesso de fitness vem da ingestão de alimentos saudáveis e os restantes 20 por cento do exercício.
Podemos também olhar para o rácio 80/20 em termos estritamente nutricionais. Isso significaria que 80 por cento do que comemos vem de alimentos saudáveis de qualidade, principalmente plantas. Os 20% restantes permitem que essas pequenas indulgências façam parte de uma dieta balanceada.
De qualquer maneira, aplicar uma nutrição saudável que funcione será vital para perder peso, reduzir a gordura corporal e ganhar músculos.
Para viagem : aplique um plano de nutrição saudável para apoiar o crescimento muscular, manter um metabolismo saudável e estimular a queima de gordura.
Informações sobre bônus e amostras de alimentos : planeje refeições e lanches saudáveis para alcançar seus objetivos.
- Café da manhã de energia pode incluir uma fonte de proteína saudável, como claras de ovos mexidos, uma fatia de torrada com sementes orgânicas e 1/4 de abacate fatiado. (proteína magra, carboidratos saudáveis ricos em fibras, gorduras saudáveis)
- O lanche pode incluir uma maçã fatiada com uma colher de sopa de manteiga de amendoim natural ou outra manteiga de amendoim. (carboidratos simples e gorduras saudáveis)
- O almoço pode incluir 4oz de peito de frango sem pele grelhado com um lado de legumes verdes. (proteína magra, carboidratos fibrosos)
- Snack pode incluir 1/2 xícara de queijo cottage baixo teor de gordura e 1/4 xícara de abacaxi fresco. (proteína, carboidratos saudáveis simples)
- O jantar pode incluir 4oz de salmão grelhado, 1/2 de batata-doce assada e salada verde (espinafre, couve, acelga) coberta com vinagre balsâmico (proteína, carboidratos saudáveis, carboidratos fibrosos, gorduras saudáveis)
Concentre-se no ganho muscular e não na perda de peso
Ficar magra da maneira certa garante que somos capazes de reduzir a gordura corporal enquanto ganhamos músculo. Este não é o momento para restringir os nutrientes essenciais necessários para suportar o funcionamento do corpo. Construir músculo é um trabalho árduo e requer excelente nutrição esportiva . O músculo é um tecido altamente metabolicamente ativo que requer todos os macronutrientes, especialmente proteína.
Quando nosso foco muda para a ingestão de alimentos saudáveis, sendo uma ferramenta poderosa para alcançar nossos objetivos, relaxamos em privar-nos. O objetivo é tornar-se magro e musculoso e isso é impossível de obter sem uma nutrição adequada.
Evitar os erros típicos da dieta de restringir carboidratos e gorduras irá trabalhar a seu favor. Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo e as gorduras saudáveis estimulam nosso metabolismo e ajudam a manter a função hormonal. Além disso, comer proteína suficiente é vital para o crescimento e o reparo muscular.
Takeaway : aplique um direito de comer e não menos filosofia para estimular a perda de gordura e crescimento muscular. Consumir o equilíbrio certo de carboidratos saudáveis, gorduras e proteínas permitirá que você atinja seus objetivos de fitness.
Treino para Criar Definição Muscular
Aplicando um programa de treino progressivo é vital para criar massa magra (músculo) e alcançar seus objetivos . De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva , o treinamento de resistência é uma parte importante de um programa de condicionamento físico adulto. Deve ser desafiador o suficiente para melhorar a força muscular e resistência, aumentando o tamanho muscular.
Será importante selecionar o programa de exercícios certo para você. Permita-se ser um iniciante e aproveite o processo de aprender como desafiar seu corpo fisicamente. Já adultos e atletas ativos devem continuar com programas progressivos para criar confusão muscular e reduzir platôs de treino.
Takeaway : incorporar treinamento de resistência de peso como uma parte vital do seu programa de fitness. Deixe-se ser um iniciante e continue com um programa consistente de treino progressivo.
Fontes:
> ACSM Fit Society® Page, uma publicação trimestral do American College of Sports Medicine, Dieting Gary Awry: When Food is Foe , 2010, pág. 5
Colégio Americano de Exercício, Fit Life, Como comer muito pouco vai comer até seus objetivos de perda de gordura, 9/8/15