Se você é um novato em treinamento de força ou se acha que precisa de um pouco de atualização em boa forma, está no lugar certo. Boa forma significa que você pode colher todos os benefícios do seu treino e evitar lesões ao mesmo tempo.
Permita-se ser um iniciante e dar um tapinha nas costas, se você estiver pronto para adicionar treinamento de força à sua rotina.
Prepare-se para perder gordura, melhorar o tônus muscular e ficar mais forte. Não importa a sua idade, nível de condicionamento físico atual ou sexo, todos podem se beneficiar do treinamento com a técnica correta.
Usando boa forma
Vamos dar uma olhada em alguns princípios básicos de treinamento de força e como manter a boa forma.
- Aquecer. Músculos frios são mais suscetíveis a lesões. Comece o seu treino com cinco minutos de caminhada ou outra atividade aeróbica para aquecer seu corpo.
- Coloque sua mente no treino. Não apenas sonhe acordado. Concentre-se no (s) grupo (s) muscular (is) em que você está trabalhando e trabalhe em boa forma. Talvez um veterano amigo de treinamento de peso ou um instrutor em sua academia possa lhe dar algumas dicas e depois manter o foco durante o treino para manter a boa forma. Eu sempre digo que a forma supera tudo. Trabalhe no formulário antes de aumentar sua velocidade do movimento.
- Faça seus músculos fazerem o trabalho. De volta ao conceito de boa forma. Diminua a velocidade e não use o impulso para levantar pesos livres, use seu músculo. Certifique-se de que você não está balançando os pesos. Você ativará mais fibras musculares se você levantar e abaixar os pesos com controle e propósito através de sua amplitude de movimento. Se você não conseguir levantar um peso sem balançá-lo, ele será muito pesado e você deverá diminuir a quantidade de peso que está levantando. Como iniciante, selecione um peso que lhe permita fazer 15 repetições. Em torno da repetição 12, você deve estar sentindo um pouco de fadiga.
- Mantenha uma boa postura. Fique de pé com o peito erguido e os braços naturalmente ao seu lado. Não se agarre nos ombros ou mantenha a tensão no pescoço. Mantenha seu abs apertado. Quanto mais forte for o seu núcleo, mais eficaz será em levantar pesos.
- Preste atenção aos detalhes. Se você estiver indo para uma aula de bomba muscular, seu instrutor provavelmente mostrará a você uma boa forma e também lhe dará muitas dicas verbais. Ao fazer seus representantes, verifique se está pensando em todos esses lembretes úteis. Por exemplo, se você estiver fazendo um exercício de braço onde deveria manter os cotovelos ao lado do corpo, isso tornará esse exercício mais eficaz.
- Respirar. Certifique-se de respirar. Você pode ficar tentado a prender a respiração quando estiver exercendo esforço. Expire durante a parte mais difícil do exercício para alimentar o movimento. Se você tiver dúvidas sobre o formulário, considere contratar um personal trainer para algumas sessões.
- Aprenda a prestar atenção ao seu corpo. Nunca trabalhe com a dor intensa e aprenda a diferenciar a dor e a fadiga muscular. A dor é mais ouch onde a fadiga muscular é uma sensação de seus músculos estarem cansados.
- Trabalhe para todos os grupos musculares. Certifique-se de que sua rotina semanal de treinamento de força trabalhe com todos os seus principais músculos - abdominais, pernas, peito, costas, ombros e braços.
- Use seu peso corporal. Às vezes, o peso do seu próprio corpo pode ser o mais eficaz e desafiador. Certifique-se de adicionar pelo menos alguns a cada sessão. Tente algumas tábuas, flexões, agachamentos e lunges.
- Use recursos gratuitos para visualizar o formulário adequado.
Aqui estão alguns princípios fundamentais de treinamento de força que são úteis para saber:
- Sobrecarga: Você tem que aplicar uma resistência adequada para construir músculos. A quantidade de resistência deve estar acima do que se está acostumado na vida cotidiana. Você quer adicionar resistência usando máquinas de peso, pesos livres, máquinas de cabo, várias ferramentas ponderadas ou até mesmo seu próprio peso corporal.
- Equilíbrio: Você deve trabalhar todo o sistema músculo-esquelético não apenas nos "músculos espelhados" ou na frente do corpo, o que pode levar a desequilíbrios posturais e de força, além de lesões. Seja inteligente e trabalhe para vários grupos musculares ao mesmo tempo, quando possível.
- Descanso: Descanse entre as séries de exercícios por cerca de um minuto a um minuto e meio, dando aos seus músculos uma chance de recuperar antes de tentar o próximo conjunto. Além disso, descanse 48 horas entre as sessões de treinamento com pesos se estiver dolorido. Por exemplo: se você trabalha as pernas com força na segunda-feira, não deve exercitar as pernas novamente até quarta-feira, no mínimo.
Ao treinar sua força, você naturalmente ficará mais forte e precisará aumentar o peso que você ergue. Logo você ficará surpreso com a forma como o treinamento de força regular pode melhorar seu condicionamento cardiovascular e mudar a aparência do seu corpo. Além disso, agora seu corpo trabalhará para você enquanto você está sentado em sua mesa. Quanto mais músculos você tiver, mais calorias queimará em repouso! Obrigado músculos.