O seguinte é um treino simples para alongar e fortalecer as costas com uma mistura de alongamentos dinâmicos e estáticos, bem como elementos de yoga. Realize este treino quantas vezes quiser, modificando sempre que necessário para se ajustar ao seu nível de fitness e objetivos.
Precauções
Se você tiver problemas nas costas específicos, consulte seu médico antes de tentar esses exercícios.
Equipamento
Uma bola de exercício e uma bola de medicina
Como
- Comece com um aquecimento de 5 minutos de luz cardio
- Faça cada exercício para os representantes sugeridos, um após o outro
- Complete um circuito para um treino mais curto ou faça os exercícios de 2 a 3 vezes para um treino mais longo e intenso
1 - Saudações ao Sol
Como
Comece em uma posição de pé e expire ao varrer os braços para cima e para cima. Expire e envolva o abdômen ao descer dos quadris e descer em uma flexão para a frente, com as mãos no chão ou nos pés. Dobre os joelhos se você precisar. Inspire e suba até as costas ficarem planas e expire em uma curva para frente. Inspire e volte, varrendo os braços até as palmas das mãos tocarem.
Repetições / Sets / Duração
Repita a série de 4 a 8 vezes.
2 - Rollouts de bola
Como
Coloque os braços na bola, paralelos um ao outro. Puxando o umbigo para a coluna e apertando o tronco, role lentamente para frente até o peito tocar a bola. Mantendo a forma, puxe lentamente o corpo usando os braços e abdominais. Não desmorone enquanto você avança.
Repetições / Sets / Duração
Repita por 12 repetições.
3 - Esticão do gato em pé
Como
Abaixe-se em um agachamento com as mãos nas coxas, arqueando as costas. Puxe o abs e volta a volta para o teto. Abaixe e repita 15 vezes.
Repetições / Sets / Duração
Repita por 15 reps.
4 - Rotações de bola mediana na bola
Como
Deite-se com a bola sob os ombros e a parte inferior das costas e segure uma bola medicinal leve sobre o peito. Mantenha seu corpo em linha reta dos quadris aos joelhos. Apertando seus glúteos e abdômen, gire lentamente seu corpo para a esquerda, varrendo a bola paralela ao chão, depois de volta, repetindo do outro lado.
Repetições / Sets / Duração
Repita por 12 repetições para cada lado.
5 - Inclinação pélvica na bola
Como
Deite-se em uma posição inclinada na bola com os quadris para baixo, cabeça apoiada pela cabeça e sentindo um alongamento no abdômen. Sem rolar a bola, aperte os quadris para cima, em seguida, abaixe e repita .
Repetições / Sets / Duração
Repita por 15 reps.
6 - Crunches na bola
Como
Deite-se na bola e coloque as mãos atrás da cabeça. Levante as omoplatas da bola enquanto você esmaga, apertando o abdômen.
Repetições / Sets / Duração
Repita por 15 reps.
7 - Ponte
Como
Deite-se de barriga para cima com os joelhos dobrados e as mãos ao lado do corpo. Lentamente, desenrole sua espinha para fora da esteira, uma vértebra de cada vez até que você esteja em uma posição de ponte, corpo em linha reta de joelhos a cabeça. Arqueie o mais alto que puder, apertando as costas, depois abaixe de volta descendo lentamente a lombada até o colchonete.
Repetições / Sets / Duração
Repita por 12 repetições.
8 - Joelhos ao peito
Como
Puxe os joelhos no peito com as mãos atrás dos joelhos. Tente manter o cóccix no chão para alongar a parte inferior das costas.
Repetições / Sets / Duração
Segure o alongamento por 15 a 30 segundos.
9 - Joelho oblíquo cai com uma bola med
Como
Levante os joelhos e dobre-os a 90 graus, com as canelas paralelas ao chão e os braços para os lados. Segure uma bola medicinal entre os joelhos (opcional). Contraia o abdômen e gire o tronco para abaixar as pernas para a direita, trazendo-as para o chão. Traga os joelhos de volta ao centro e abaixe para o lado esquerdo.
Repetições / Sets / Duração
Repita por 10 repetições para cada lado.
10 - torção da espinha
Como
Enquanto deitado de costas no tapete, dobre a perna direita e coloque o pé direito no joelho esquerdo. Lentamente gire para a esquerda enquanto segura a mão direita no chão, a mão esquerda pressionando suavemente o joelho direito. Relaxe no alongamento e sinta-o na região lombar e nos quadris.
Repetições / Sets / Duração
Mantenha por 15-30 segundos e repita do outro lado.
11 - Cobra com um elevador de perna
Como
Em uma posição propensa, coloque as mãos ao lado do peito e aperte a parte inferior das costas para empurrar o peito do chão. Mantenha as omoplatas puxadas para baixo. Levante a perna direita do chão e segure por dois segundos, abaixe e repita na outra perna.
Repetições / Sets / Duração
15 repetições de cada lado.
12 - Pose da criança
Como
Do exercício anterior, empurre os joelhos para trás e, em seguida, sente-se nos calcanhares ao esticar os braços para a frente, com a testa apoiada no chão. Respire e relaxe os músculos das costas.
Repetições / Sets / Duração
Mantenha por 15-30 segundos ou contanto que você gosta.