Prepare-se para o seu Trek, Multi-Day Walk ou Ultrawalk
O treinamento é fundamental para o conforto e o sucesso de uma caminhada de longa distância. Seu treinamento deve se concentrar na construção de uma base de caminhada e, em seguida, aumentar sua quilometragem de forma sistemática. Você também deve treinar usando o equipamento que você vai usar durante a sua caminhada de longa distância.
Para reduzir o risco de lesões no treinamento. Aumente sua milhagem total por semana ou a distância de sua maior caminhada por semana em não mais de 10%.
Isso significa que você provavelmente passará alguns meses treinando. Por ser metódico, você dá tempo ao seu corpo para construir novos músculos, suprimento de sangue e resistência.
Quanto tempo é longo o suficiente para treinar para uma caminhada de longa distância?
Para passeios e caminhadas de vários dias, como o Caminho de Santiago, siga um plano de treinamento de maratona para construção de quilometragem e para obter a hidratação, nutrição e equipamentos adequados. Mas você também construirá alguns dias consecutivos em seu treinamento para poder avaliar quaisquer problemas que surjam em percorrer longas distâncias em dias sucessivos. Você pode usar estes planos de treinamento:
- Calendário de treinamento de caminhada para os dois dias consecutivos de meia maratona (21 km / 13 milhas por dia): Este plano foi projetado para o Avon 39 Walk for Breast Cancer, mas é adequado para qualquer caminhada de vários dias ou superfícies de asfalto.
- Programação de treinamento para o Caminho de Santiago (21 km / 13 milhas por dia): Use este plano para o Caminho ou qualquer outro passeio de vários dias que incluirá colinas e superfícies naturais e transportando uma mochila.
- Treinamento para caminhar na Maratona (42 km): Esta cartilha de caminhada para maratona lhe dará condições de percorrer distâncias maiores. Além dos planos de treinamento, você aprenderá sobre nutrição, hidratação e equipamentos.
Ao treinar por distâncias de 50 a 100 milhas, a maior distância para treinar não deve exceder 20 a 40 km, que você deve realizar pelo menos duas vezes nos dois meses anteriores ao evento.
Em seguida, diminua durante o mês anterior ao evento até uma distância de 20 km.
Ultrarunners têm muito em comum com os ultrawalkers e, na verdade, eles geralmente misturam trechos de caminhada nos eventos de distância mais longa. Os cronogramas de treinamento derivados de ultraruros também são bons para os caminhantes.
Você não precisa de velocidade
Esqueça o treinamento para qualquer velocidade mais rápida do que uma milha de 15 minutos. Você não precisará de resistência, nem de velocidade, e quer construir resistência mental para caminhar por horas e horas a um ritmo constante.
Prepare-se para uma longa caminhada
Todas as roupas, sapatos, protetor solar, embalagens, etc. precisam ser testadas em estradas nos seus dias de treinamento mais longos, bem antes do evento. Agora é a hora de experimentar, você não quer nada que seja novo ou inexperiente no próprio evento. Planeje as camadas que você precisará, considerando o clima e o terreno. Escolha tecidos absorventes que permitirão que sua pele respire e se refresque.
Você vai querer usar equipamento semelhante ao dos maratonistas, se sua caminhada for principalmente na calçada ou asfalto. Você precisará modificar isso se sua rota for mais off-road ou em estações diferentes. Descubra o que outros caminhantes de longa distância usavam na mesma rota ou no mesmo evento.
Escolha seus sapatos ou botas e use-os em seus longos dias de treinamento para garantir que eles funcionem em longas distâncias.
Os pacotes devem ser testados nos seus dias de treinamento mais longos para garantir que você possa transportá-lo confortavelmente em longas distâncias e que ele tenha a capacidade necessária.
Os caminhantes que percorrem uma rota de longa distância carregando uma matilha e usando bastões de trekking precisam andar com seus equipamentos nos três meses que antecedem a caminhada. Da cabeça aos pés, use o seu equipamento. Sapatos / botas, meias, roupa interior, sutiã, camisa, calças, chapéu, casaco, capa de chuva. Você quer saber como ele irá se comportar na longa caminhada e ainda terá tempo de substituí-lo se não o fizer. Então você precisa andar com o equipamento de substituição.
Nutrição de treinamento para uma longa caminhada
Nutrição esportiva adequada irá prepará-lo para eventos de resistência.
Como atleta de resistência, você deve manter uma dieta que seja a mistura tradicional de 70% de carboidratos, 20% de proteína e 10% de gordura. Evite dietas ricas em proteínas. Causam problemas com a desidratação e sobrecarregam seus rins sob condições de caminhada de resistência.
Planejando sua caminhada de longa distância
O planejamento começa definindo um evento como uma meta. As considerações incluem a época do ano, a distância, o transporte até o evento, os requisitos do ritmo do evento, a altitude e o perfil do morro, o clima. Se você vai "fazer por si mesmo" ao andar pelo país, precisa se preparar pesquisando rotas e trilhas e contatando aqueles que fizeram feitos semelhantes.
Estude os mapas do curso para saber quais serviços são fornecidos ao longo do caminho e o que você deve levar consigo. Conheça o terreno e em que ponto há morros, calçamento, trilha natural, sombra, pleno sol. Quando possível, dirija o curso antes do tempo para se familiarizar com ele. Você também pode encontrar aplicativos projetados para o seu trajeto, como os aplicativos disponíveis para o Caminho de Santiago.
Planejamento de Alimentos e Fluidos em Caminhadas de Longa Distância
Treine com a água, bebida esportiva, comida e lanches que você usará no evento e não se desvie durante o evento. A água é tudo o que é necessário para eventos de 20 quilômetros ou menos, mas para eventos mais longos, uma bebida esportiva de reposição de eletrólitos pode ser boa. Diluir ou deixar de fora um pouco de açúcar pode ser mais fácil para o estômago, mas é preciso tomar cuidado para obter sal e água suficientes ao caminhar longas distâncias .
Tenha seus lanches pré-embalados e talvez rotulados pelo tempo a ser comido. Nas distâncias da ultramaratona, você precisa comer gordura e proteína, além dos carboidratos fornecidos por géis esportivos ou barras energéticas . Você pode querer evitar produtos sofisticados que são formulados para distâncias mais curtas e esportes de energia e podem causar problemas digestivos em longas distâncias. Você pode obter aqueles de barras de chocolate com nozes, mistura de trilha e sanduíches de manteiga de amendoim. Treine com a mesma comida e lanches que você usará durante o evento.
Pausas de descanso
A sabedoria convencional é que qualquer pausa que você fizer deve ser curta - usar o banheiro, comer um lanche e beber sem engasgar, amarrar seus sapatos ou bolhas de médico. O corpo se enrijece rapidamente durante os intervalos e pode levar vários minutos para voltar ao ritmo da caminhada depois de um longo intervalo. Faça intervalos para caminhadas - continue caminhando, mas em um ritmo muito lento.
Cuide dos seus pés
Seus pés são seu equipamento mais importante. Em seus longos dias de treinamento, você deveria estar experimentando preparações, meias, etc. para evitar bolhas. O que funciona melhor é específico para o indivíduo. Tente várias das sete estratégias para evitar bolhas , que incluem lubrificantes, wicking e / ou meias de dupla camada, moleskin, fita adesiva ou blocos de blister sobre áreas propensas a bolhas. Ao longo da caminhada, pare no primeiro sinal de pontos quentes e dê um soco no pé com fita adesiva, ataduras de blisters, etc. Há outros perigos que você deve preparar também, muitos deles evitáveis com a devida alimentação, hidratação e roupas.
Mais recursos de treinamento para caminhadas de longa distância
- Recurso Ultra Running: Keven Sayers tem uma grande variedade de conselhos compilados de um grupo de discussão de e-mail dedicado ao ultrarrealismo. A maioria dos conselhos é transferível para caminhar a mesma distância. Muitos corredores dão seus horários de treinamento para uma variedade de eventos de distância de 50 quilômetros a mais de 100 milhas.
- Revista Ultrarunning: Procure seus artigos on-line ou se inscreva. Você verá conselhos sobre todos os aspectos dos eventos de longa distância.
- Camino de Santiago Conselho: Você pode aprender com outros caminhantes peregrinos nos Peregrinos Americanos no site do Camino e na página do Facebook, bem como em um fórum e aplicativos ativos.
Uma palavra de
Você foi construído para caminhar, mas precisa planejar e treinar completamente antes de enfrentar uma caminhada de longa distância e vários dias. Se você construir constantemente o seu tempo de caminhada, você pode ajudar a evitar ferimentos. Se você está fisicamente preparado para a sua caminhada, você será capaz de desfrutar e saboreá-lo.