Melhores trechos para ciclismo

Mantenha-se flexível e ágil com esses alongamentos ao pedalar

O ciclismo é um exercício de movimento repetitivo que pode levar à tensão em vários grupos musculares importantes. Alongamento após o ciclismo pode ter uma variedade de benefícios para quando feito corretamente. Certifique-se de revisar as diretrizes de alongamento seguras .

1 - Esticar o quadrilátero

Os quadríceps (quadríceps) são um grupo de músculos ao longo da frente da coxa. Estes músculos são os mais desenvolvidos em ciclistas e muitas vezes propensos a fadiga e cólicas. Aqui está um simples alongamento de quadríceps em pé . Você pode querer ter uma parede ou um post à mão para tocar em busca de equilíbrio.

1. Em pé, dobre o joelho direito e traga o calcanhar para a nádega.
2. Alcance seu tornozelo com a mão oposta (esquerda).
3. Fique em pé e puxe os músculos abdominais, mantendo os joelhos juntos.
4. Segure o alongamento por 20 a 30 segundos.
5. Solte e repita na perna esquerda.

2 - Alongamento da panturrilha em pé

O músculo da panturrilha (gastrocnêmio) corre ao longo da parte de trás da perna. Os ciclistas usam esse músculo constantemente durante o movimento de pedalada. Você pode fazer uma variedade de alongamentos na panturrilha . Este pode ser feito em pé:

1. Fique a um pé de uma parede, de frente para ela.
2. Estenda uma perna para trás, mantendo este joelho esticado e os pés apoiados no chão.
3. Incline-se para frente e dobre o joelho para a frente, sentindo a tensão no músculo da panturrilha da perna de trás. Se necessário, estenda a mão para a parede para suporte.
4. Mantenha por 10 segundos.
5. Repita com a outra perna.

3 - Estiramento das Costas e do Quadril

É bom abrir os quadris e alongar os músculos dos quadris, virilha e parte inferior das costas. Sentar-se, mesmo em uma bicicleta, faz com que esses músculos se encurtem e o grupo muscular oposto se alongue. Este quadril e parte inferior das costas também é ótimo para os golfistas.

1. Comece em uma posição para frente com a perna direita para a frente. Solte seu joelho esquerdo no chão.
2. Coloque o cotovelo direito no interior do joelho direito.
3. Pressione o cotovelo direito suavemente no joelho direito e torça o tronco para a esquerda.
4. Alcance seu braço esquerdo atrás de você até sentir um alongamento suave na parte inferior das costas e na virilha direita.
5. Segure o alongamento por cerca de 20 a 30 segundos e solte
6. Repita na outra perna.

4 - Flexores de Quadril e Alongamento de Psoas

Os flexores do quadril são um grupo de músculos que trazem as pernas para o tronco. Os ciclistas costumam ter flexores do quadril apertados porque o movimento do ciclismo nunca permite que a coxa se estenda completamente. Manter os flexores do quadril flexíveis é essencial para evitar o desequilíbrio muscular e a rigidez pós-corrida. Use este alongamento flexor e psoas do quadril , que pode ser feito de pé, ou uma versão mais avançada, levando-o até o chão.

1. Fique em pé com o pé direito para a frente e o pé esquerdo para trás. Dobre o joelho direito em um ângulo de 90 graus em uma posição de ataque para frente.
2. Coloque as mãos no joelho para a frente e pressione para baixo, movendo os quadris para a frente para sentir um alongamento do lado esquerdo.
3. Segure o alongamento por cerca de 20 a 30 segundos, solte.
4. Repita na outra perna.

5 - Simples alongamento do ombro

Os ciclistas passam muito tempo curvados sobre o guidão. Este alongamento de ombro básico pode ajudar a abrir o peito e soltar o ombro apertado.

1. Comece com os ombros relaxados. Levante o braço direito e dobre o cotovelo, levando a mão atrás da cabeça para tocar a parte superior das costas.
2. Passe o braço esquerdo por cima da cabeça e coloque a mão esquerda no cotovelo direito para apoiar suavemente o braço direito durante o alongamento.
3. Mantenha por 10 a 15 segundos, depois solte.
4. Repita com o braço esquerdo.

6 - Alongamento do tendão sentado

Como os flexores do quadril, os isquiotibiais não se estendem totalmente durante o ciclismo e podem ser propensos à rigidez. Este alongamento do tendão pode ajudar a manter o comprimento nos isquiotibiais.

1. Sente-se com as duas pernas esticadas.
2. Estenda os braços e dobre a cintura, mantendo os joelhos esticados. Curve o máximo que puder.
3. Mantenha por 15 a 30 segundos. relaxar.
4. Repita três vezes.

7 - Estiramento da Fasceíte Plantar

Se você tem alguma dor no pé durante o ciclismo, esse alongamento da fáscia plantar pode ajudar a aliviar a dor ao longo da fáscia plantar, uma faixa de tecido conjuntivo resistente que corre ao longo da parte inferior do pé até o calcanhar.

1. Enquanto estiver sentado, aproxime-se e segure seu pé. Se for mais fácil, você pode fazer isso cruzando a perna e segurando o pé.
2. Puxe os dedos para cima em direção a sua canela, sentindo o alongamento na parte inferior do pé. Você pode apoiar seu pé com a outra mão.
3. Mantenha por 10 segundos.
4. Realize este trecho três vezes em cada pé, alternando os pés.

8 - Alongamento Piriforme: Alongamento dos Pombos

Os ciclistas precisam deste trecho para a banda iliotibial e piriforme. Este é um trecho mais avançado, que às vezes é chamado de pose de pombo no yoga.

1. Comece em uma posição de flexão na mão e nos dedos do pé.
2. Deslize o joelho direito para a frente, inclinando-o para que o pé direito esteja apontando para a mão esquerda e o lado externo do joelho e tornozelo toquem o chão.
3. Deslize a perna esquerda para trás o máximo possível, abaixando o corpo, mantendo os quadris no chão.
4. Seus braços podem estar ao seu lado com os dedos, ajudando a equilibrar, ou você pode dobrar para a frente e apoiar seus antebraços no chão.
5. Segure o alongamento 30 a 60 segundos e solte.
6. Repita com a outra perna.