Programa de treinamento sugerido para a caminhada contra o câncer de mama
O Susan G. Komen 3-Day é uma caminhada desafiadora de até 20 milhas por dia durante três dias. Para poder completar a distância, é importante começar com meses de antecedência e aumentar constantemente a distância percorrida. Isso treinará seus músculos, endurecerá seus pés e permitirá que você escolha o melhor equipamento para a caminhada.
Grupos de treinamento
Você pode ter acesso a grupos de treinamento locais para a caminhada de 3 dias, ou você pode ter que fazê-lo por conta própria.
Enquanto andar sozinho pode ser eficaz, muitas pessoas gostam de ter companheiros de caminhada. Você pode tentar alistar seus amigos e familiares, ou você pode verificar em clubes de caminhada locais e Meetup ou grupos de caminhada do Facebook . Além disso, verifique com clubes de corrida locais para grupos de treinamento de maratona em sua área.
Meta para Treino de Caminhada de 3 Dias
Quando você começar a caminhada de 3 dias, você deve estar confortável andando dois dias consecutivos por 15 a 20 milhas. Embora isso possa parecer impossível, se você começar cedo o suficiente, será capaz de construir até esse ponto.
Pré-requisitos para o programa de treinamento de caminhada de 3 dias
Antes de começar a usar o cronograma abaixo, você deve ser capaz de completar uma caminhada de 10 km confortavelmente. Se não, comece primeiro a andar por 15 minutos, cinco dias por semana. Pratique uma boa técnica de caminhada durante essas sessões de caminhada. A cada semana, estenda suas sessões de caminhada por cinco minutos. Após o primeiro mês, você amplia uma ou duas sessões por semana em 10 minutos.
Continue a estender essas sessões mais longas até que você possa andar por duas horas ou 6 milhas.
Também é recomendável que você faça um exame físico e converse com seu médico sobre seus planos para realizar esse evento. Consulte o seu 3-Day Walk Coach para horários e conselhos individualizados.
Programação Semanal para Treinamento de Caminhada de 3 Dias
Esse cronograma varia as semanas de construção de quilometragem com as semanas de milhagem básica, para permitir um acúmulo estável de quilometragem com menor risco de lesão.
- Terça-feira, quinta-feira: Caminhe por uma hora (3 a 4 milhas).
- Segunda, quarta e sexta: dias de folga.
- Sábado e domingo: Dias de construção da quilometragem (você pode mudar isso para outros dias da semana, mas mantenha-os adjacentes).
- Se você está acostumado a caminhar uma hora por dia, continue a fazê-lo, mas construa um dia de descanso depois de seus dois longos dias.
- Então, as últimas três semanas são o seu cone . Diminuindo sua milhagem, você dá tempo ao seu corpo para consolidar seus ganhos de força e resistência e iniciar a caminhada de 3 dias totalmente renovada.
| Semana | Seg. | Ter. | Qua. | Thur. | Sex. | Sentou. | Dom. | Milhas totais |
| 1 | Fora | 3 | Fora | 3 | Fora | 6 | 6 | 18 |
| 2 | Fora | 3 | Fora | 3 | Fora | 6 | 8 | 20 |
| 3 | Fora | 4 | Fora | 4 | Fora | 8 | 6 | 22 |
| 4 | Fora | 4 | Fora | 4 | Fora | 8 | 8 | 24 |
| 5 | Fora | 4 | Fora | 4 | Fora | 10 | 6 | 24 |
| 6 | Fora | 4 | Fora | 4 | Fora | 10 | 8 | 26 |
| 7 | Fora | 4 | Fora | 4 | Fora | 10 | 10 | 28 |
| 8 | Fora | 4 | Fora | 4 | Fora | 12 | 6 | 26 |
| 9 | Fora | 4 | Fora | 4 | Fora | 12 | 8 | 28 |
| 10 | Fora | 4 | Fora | 4 | Fora | 12 | 10 | 30 |
| 11 | Fora | 4 | Fora | 4 | Fora | 12 | 12 | 32 |
| 12 | Fora | 4 | Fora | 4 | Fora | 14 | 6 | 28 |
| 13 | Fora | 4 | Fora | 4 | Fora | 14 | 10 | 32 |
| 14 | Fora | 4 | Fora | 4 | Fora | 14 | 14 | 36 |
| 15 | Fora | 4 | Fora | 4 | Fora | 16 | 6 | 30 |
| 16 | Fora | 4 | Fora | 4 | Fora | 16 | 10 | 34 |
| 17 | Fora | 4 | Fora | 4 | Fora | 16 | 14 | 38 |
| 18 | Fora | 4 | Fora | 4 | Fora | 16 | 16 | 44 |
| 19 | Fora | 4 | Fora | 4 | Fora | 10 | 10 | 28 |
| 20 | Fora | 4 | Fora | 4 | Fora | 18 | 10 | 36 |
| 21 | Fora | 4 | Fora | 4 | Fora | 18 | 14 | 38 |
| 22 | Fora | 4 | Fora | 4 | Fora | 18 | 18 | 42 |
| 23 | Fora | 4 | Fora | 4 | Fora | 10 | 10 | 28 |
| 24 | Fora | 4 | Fora | 4 | Fora | 20 | 10 | 38 |
| 25 | Fora | 4 | Fora | 4 | Fora | 6 | 6 | 20 |
| 26 | Fora | 4 | Fora | 4 | Fora | 10 | 6 | 22 |
| 27 | Fora | 4 | Fora | 4 | Fora | 10 | 6 | 22 |
| 28 - Caminhada de 3 dias |
Acompanhando seu treinamento
Acompanhe sua quilometragem, velocidade, como você se sentiu, o que você usava, velocidade e o que você comeu e bebeu em suas caminhadas. Isso ajudará você a ser consistente e ser capaz de ver seu progresso.
Você também pode querer observar as condições do tempo e como você lidou com elas.
Se você ficar para trás em seu treinamento, é aconselhável repetir a quilometragem sugerida da semana anterior. É melhor aumentar de forma incremental do que avançar. Apenas certifique-se de incluir um taper de duas semanas no final, em vez de tentar fazer sua maior quilometragem na semana anterior ao 3-Day.
Calçados e Roupas para Treinamento
Você deve escolher os sapatos adequados para caminhar uma maratona. Vá até a melhor loja de tênis de corrida da sua região para se avaliar e usar sapatos apropriados. É provável que você use um par de sapatos durante o treinamento, portanto, certifique-se de comprar uma dor substituta para usar no último mês de treinamento.
Não negligencie suas meias. Compre meias esportivas que drinam o suor na sapataria de corrida. Estes são moldados para se adaptarem aos seus pés e reduzir o risco de bolhas.
Suas roupas de caminhada serão semelhantes às roupas de corrida usadas pelos maratonistas. Enquanto você está comprando seus sapatos, verifique as camisas, shorts, calças e calças disponíveis na loja em funcionamento. Você pode pedir conselhos à equipe sobre o que seria mais adequado para usar. Estes são feitos com tecido absorvente de suor que irá executar melhor em uma longa caminhada. Evite algodão e denim como estes prendem suor e será desconfortável em uma longa caminhada.
Segurança e Prevenção de Lesões
Bolhas e atrito são os problemas mais comuns que você encontrará ao construir sua resistência a pé. Usar roupas e meias que absorvem o suor podem ajudar. No entanto, você também precisará investigar o uso de pó e lubrificantes para ajudar a evitar esses problemas.
A segurança do calor é uma grande preocupação quando você está andando por longas horas. Este é o maior motivo para ficar hospitalizado durante uma caminhada de 3 dias e pode ocorrer durante o treinamento. Certifique-se de beber bastante água e usar bebidas esportivas em caminhadas mais longas. Você deve levar bastante água e bebida esportiva para poder beber sempre que sentir sede. Isso pode significar usar um pacote de hidratação ou carregar uma garrafa de água. Pare de andar, procure sombra e reidrate se sentir náuseas ou tonturas.
Uma palavra de
Parabéns por se comprometer com a caminhada de 3 dias. No final, você terá feito todo o treinamento necessário para andar numa maratona . Você poderá começar seus 3 dias sentindo-se confiante e desfrutando de toda a camaradagem e espírito deste evento.