Muitas pessoas começam a correr para perder peso, e é uma estratégia inteligente - a corrida queima muitas calorias (uma média de cerca de 100 calorias por milha). Também é razoável supor que isso levaria à perda de peso.
No entanto, alguns novos corredores acham que não perdem peso, alguns até ganham peso , ou perdem alguns quilos e depois atingem uma parede de perda de peso . O que está acontecendo?
Não há uma resposta simples aqui porque pode haver alguns fatores.
Muitas calorias
Primeiro, pode ser que você esteja comendo mais calorias do que precisa. Mesmo se você está correndo, se você não está queimando mais calorias do que você está consumindo, você não vai ver uma diferença na escala. Você pode estar mais faminto do que estava antes de começar a correr e está comendo mais calorias do que imagina. Tente espalhar suas calorias ao longo do dia em 5 ou 6 pequenas refeições para que você não fique faminto e coma demais. E certifique-se de que você está comendo alimentos saudáveis , não junk food, o que pode desencadear a fome.
Você também deve observar suas calorias líquidas. Embora você possa correr muito, você não precisa beber bebidas esportivas açucaradas constantemente. Embora seja importante que você substitua os eletrólitos durante as execuções longas , não é necessário durante as execuções mais curtas ou quando não estiver em execução. A água pura é boa para se manter hidratada.
Tente também limitar o consumo de sucos de frutas, cafés especiais e refrigerantes regulares, pois eles também adicionam muitas calorias à sua dieta, mas não fazem você se sentir satisfeito.
Você também deve se certificar de que sabe exatamente quantas calorias precisa por dia, desde que a dieta de 2.000 calorias do USDA é apenas uma recomendação.
Use uma calculadora de gasto calórico diário para determinar quantas calorias você realmente precisa por dia.
Músculo é mais denso que gordura
Outra explicação é que você está construindo mais massa muscular, que é mais densa que gordura. Então, enquanto você não está perdendo peso, seu percentual de gordura corporal diminuiu e você está mais enfraquecido do que era antes. Tente prestar atenção em como você está se sentindo em geral e use outras medidas além do peso - como polegadas perdidas ou como suas roupas se encaixam - para marcar seu progresso.
Determine suas necessidades calóricas
Saber quantas calorias você precisa irá ajudá-lo a descobrir quanto você precisa para criar um déficit de 3.500 calorias, o que equivale a uma libra. Então, se você está correndo 14 milhas por semana, isso significa que você está queimando cerca de 1400 calorias por semana, exercendo (supondo que você não está fazendo outro exercício). Para chegar a um déficit de 3.500 calorias, você precisaria cortar 2.100 calorias por semana, ou 300 calorias por dia, para perder um quilo por semana. Se você está recebendo a quantidade recomendada de calorias, ou até mesmo repassando, isso explicaria por que você não está vendo a perda de peso.
Adicionar Distância e Intensidade
Você provavelmente terá mais sucesso se aumentar sua milhagem semanal total . Se você sempre executar o mesmo ritmo, tente incorporar intervalos de velocidade em uma corrida.
Você pode começar a aumentar a velocidade aquecendo por uma milha e depois correndo em um ritmo mais rápido (respirando pesado, mas ainda no controle) por um minuto e, em seguida, se recuperando em um ritmo fácil por um minuto. Continue com esse padrão por duas milhas e, em seguida, resfrie por 5 a 10 minutos. Quando isso fica muito fácil, você pode sempre aumentar o tempo de seus intervalos de velocidade ou fazer repetições de morro .