Correndo para perda de peso
Como um dos exercícios mais vigorosos, a corrida é uma atividade extremamente eficiente para perda de peso. Muitos corredores perdem peso e conseguem manter seu peso. No entanto, vale a pena notar que outros são vítimas de erros comuns de perda de peso . Se você espera usar a corrida para perder peso, seguir alguns conselhos testados e comprovados pode ajudá-lo a ter sucesso e permanecer no caminho certo.
Alimentação Saudável é o primeiro passo
Se você quer perder peso correndo, tenha em mente que você só vai perder peso se queimar mais calorias do que consome.
Para perder um quilo, você tem que queimar, através de exercícios ou funções vitais, cerca de 3.500 calorias. Então, você precisa combinar corrida com uma dieta saudável.
Os corredores têm necessidades nutricionais especiais , mas os princípios básicos para uma alimentação saudável ainda se aplicam. Tente escolher porções menores de alimentos com alto teor de gordura e alto teor calórico e ingerir mais grãos integrais, frutas e legumes.
Um erro comum entre os corredores é que eles supercompensam as calorias queimadas pelo exercício com calorias extras de mais alimentos e bebidas.
Alguns corredores até acham que ganham peso ou atingem uma parede de perda de peso , apesar de seu treinamento regular. O primeiro passo para atingir seu objetivo é saber o quanto você está comendo. Use esta calculadora para saber quantas calorias você precisa para perda de peso.
Uma maneira de prevenir o consumo de "calorias furtivas" ou comer sem pensar é escrever tudo o que você come em um diário por algumas semanas. Revendo um registro de sua ingestão de alimentos irá ajudá-lo a ver onde sua dieta precisa ser melhorada. E, como você sabe que precisa registrá-lo mais tarde, isso também pode levar você a pensar duas vezes antes de comer aquele donut coberto de chocolate, ajudando-o a permanecer no caminho certo.
Os corredores geralmente acham que estão constantemente com fome , então você deve tentar planejar seus lanches e refeições para evitar ir ao mar. Obtenha ideias para lanches de 100 calorias e mais dicas sobre como evitar comer em excesso, controlando o tamanho das suas porções .
Saber mais:
- 5 regras alimentares inteligentes para corredores
- Melhores alimentos para corredores
- Lanches Saudáveis para Corredores
- 6 mudanças simples para dieta saudável
Dicas de corrida em esteira
Muitos novos corredores começam em uma esteira por razões de conveniência e segurança. Depois de melhorar sua resistência e confiança, você pode querer fazer a transição para corridas ao ar livre (se o tempo permitir), mas a esteira é um ótimo lugar para começar a usar o hábito de correr.
Considere estes indicadores para intensificar sua rotina de corrida em esteira para que você queime mais calorias durante cada sessão.
- Certifique-se de aquecer e esfriar. Comece com uma caminhada de cinco a dez minutos ou uma corrida lenta para começar. É tentador simplesmente pular na esteira e começar o treino, mas você deve dar tempo para um aquecimento . Gaste cinco minutos fazendo uma corrida lenta ou caminhe ao final de sua corrida e deixe sua frequência cardíaca descer abaixo de 100 bpm antes de sair. O resfriamento ajudará a evitar tonturas ou a sensação de que você ainda está se movendo quando você sai da esteira.
- Simule as condições de corrida ao ar livre. Defina a inclinação do tapete rolante para um por cento a dois por cento. Como não há resistência ao vento dentro de casa, uma subida suave simula melhor a corrida ao ar livre. Naturalmente, se você é novato em execução, não há problema em deixar a inclinação em zero por cento até que você aumente sua aptidão física.
- Trabalhe seu corpo superior. Os corrimãos da esteira servem para ajudá-lo a entrar e sair da esteira - eles não estão lá para você segurar durante a corrida. Portanto, verifique se você está movendo os braços quando está na esteira. Eles devem estar balançando para frente e para trás em um ângulo de 90 graus no nível do quadril. Certifique-se de que seus braços estão girando em seu ombro e permanecendo ao seu lado, não balançando em seu corpo.
Se seus braços estão se sentindo apertados, você pode estar correndo muito perto do painel de controle da esteira e, assim, manter os braços muito altos. Stick para o meio do caminho da esteira. - Evite golpear o calcanhar. Pousar em seu calcanhar, com os pés à frente do resto do corpo, pode causar dores nas canelas e outros problemas. Concentre-se no pouso da sola do meio, com o pé diretamente sob o corpo a cada passo. Um balanço curto e de braço baixo é a chave para manter seu passo curto e próximo ao cinto da esteira. Tente manter seus passos leves e rápidos.
- Mantenha sua cabeça erguida e olhe para frente. Olhar para os pés ou para a consola do tapete rolante levará a uma má forma de corrida. Você pode acabar correndo curvado, o que poderia levar a dores nas costas e no pescoço. Slouching também leva a um treino muito menos eficaz e eficiente. Olhar para frente é a maneira mais segura de correr, esteja você na esteira ou correndo para fora. Certifique-se de manter uma posição relaxada e ereta.
Siga um cronograma de treinamento
Manter um cronograma de treinamento é uma maneira simples de ficar motivado para correr. Você saberá exatamente o que precisa fazer todos os dias e, como cada corrida se baseia no próximo, será mais difícil adiar ou pular os treinos. Seguir um cronograma também pode ajudá-lo a evitar uma lesão, não aumentando sua quilometragem muito rapidamente. Se você é novo em execução, aqui estão os horários de treinamento para iniciantes para conferir:
- 4 semanas para executar uma milha : para aqueles novinhos em execução
- 3 semanas a um hábito de corrida de 30 minutos : para iniciantes que podem correr por um minuto
- 4 semanas para executar duas milhas : para iniciantes que podem correr pelo menos meia milha
- Horário de treinamento de corrida / caminhada de 5 km : para iniciantes que podem correr por 5 minutos de cada vez
- Horário de treinamento do corredor iniciante 5K : para iniciantes que podem correr pelo menos uma milha
- Mais horários de treinamento : Se nenhum dos horários acima funcionar para você
Executar regularmente
A consistência é fundamental, de acordo com os corredores que perdem peso com sucesso e o mantêm desligado. Se você não quer seguir um cronograma, você ainda precisa se certificar de que está correndo regularmente, porque você não vai perder peso correndo uma vez por semana.
É melhor fazer alguma atividade todos os dias. Mas se isso não for possível, tente filmar pelo menos três a quatro vezes por semana. Se você achar que sua motivação para correr está sofrendo, siga estas dicas para se inspirar. Um truque para se manter motivado é dar-se pequenas recompensas quando você atinge um marco, como correr uma corrida específica ou chegar a uma certa distância. Apenas certifique-se de usar recompensas não alimentares, como pedicure, massagem ou equipamento de corrida.
Saber mais:
- Tornar a execução de uma prioridade
- Principais desculpas para não correr e como vencê-los
- Como começar um hábito de corrida
- 5 maneiras de comemorar seu progresso em execução
Mantenha-se desafiador
A incorporação de trabalho de velocidade ou treinamento intervalado (correndo a uma velocidade muito rápida por curtos intervalos de tempo) em sua rotina de corrida também pode ajudar seus esforços de perda de peso. O trabalho de velocidade queima uma grande quantidade de calorias em um curto período de tempo. Você também aumentará sua massa muscular e melhorará seu metabolismo de repouso, fazendo com que você queime mais calorias ao longo do dia. Tente adicionar desafios divertidos , como correr um 5k todos os meses durante um ano, para melhorar a sua motivação.
Você também pode querer considerar adicionar treinamento de força à sua rotina. Alguns corredores acham que podem aumentar seus esforços de perda de peso (e desempenho) fazendo exercícios de fortalecimento de duas a três vezes por semana.
Treinos de velocidade:
- 3 exercícios de esteira com jatos de calorias
- 5 treinos de pista para melhorar a velocidade
- Como executar repetições de Hill
- Treinos eficazes de corrida de 30 minutos
Obtenha mais dicas sobre como aumentar seu metabolismo e como queimar mais calorias durante suas corridas .
Coma para o desempenho
Se você está correndo regularmente e está treinando para um evento de longa distância, a nutrição adequada é especialmente importante para o seu desempenho. Pular refeições não permite que você treine com músculos adequadamente abastecidos. Você não deve economizar calorias antes , durante (quando necessário) e imediatamente após seus treinos intensos e longos. Estes são momentos cruciais em que a nutrição é importante para o desempenho e a recuperação.
Perguntas frequentes sobre corrida e perda de peso
Aqui estão algumas perguntas comuns dos corredores que querem perder peso correndo:
- Por que não estou perdendo peso com a corrida?
- Quantas Calorias Funcionam Queimando?
- Quantas Milhas Por Semana Devo Correr Para Perder Peso?
- Correr pode ajudar você a perder gordura da barriga?
- Como posso superar um platô de perda de peso?
Uma palavra de
Novamente, correr é uma ótima atividade para perda de peso. Tem uma queimadura de alto teor calórico e pode ser feito em qualquer lugar com nada mais necessário do que um bom par de tênis. Dito isto, se você acha que a corrida não é para você, não desista de seus esforços de perda de peso. Encontre um exercício que você goste. É mais importante que você seja capaz de manter sua rotina do que escolher uma atividade em detrimento de outra.