Quantas vezes você foi informado como perder peso ? Eu escrevi sobre isso um milhão ou mais vezes nos muitos artigos que eu escrevi sobre o assunto e basicamente se resume a isto: Exercite-se mais, coma menos. Expanda isso e você tem as especificidades - Você deve fazer cardio e treinamento de força com uma pitada de treinamento intervalado de alta intensidade , uma pitada de treinamento em circuito e uma pitada de alongamento ou yoga . Você já ouviu isso tantas vezes, não parece haver nenhuma razão para não nos exercitarmos. Ainda, nós gastamos o tempo regularmente não exercitando.
Há muitas coisas que devemos fazer para perder peso, mas também há coisas que você pode parar de fazer que podem ajudá-lo a superar seus obstáculos para se exercitar.
1 - Pare de esperar para se sentir como se estivesse exercitando
Depois de 20 anos de exercício, é uma manhã rara que eu realmente sinto vontade de sair da cama às 5:30 para um treino. Eu nem quero me levantar, muito menos para treinar. Então, por que eu faço isso? A verdade é que não é o desejo de exercitar que me tira da cama, mas uma combinação de hábito, disciplina e persistência. E o conhecimento de que fazer um treino realmente suga menos do que pular um treino.
Muitas vezes, esperamos a motivação para se exercitar, mas esperar por isso é como esperar pela motivação para esfregar o banheiro. Você realmente quer limpar o banheiro? Não. É apenas algo que você tem que fazer, mas quando você faz isso, você está realmente feliz por ter feito isso.
O que fazer em vez disso
Crie sua própria motivação.
- Dê a si mesmo uma recompensa por terminar o seu treino - Um novo livro para ler, uma noite fora ou, um dos meus favoritos impertinentes, um copo extra de vinho.
- Escreva seu objetivo em um pedaço de papel e coloque-o no despertador ou no volante. Esse lembrete pode ser o suficiente para você começar, o que é sempre a parte mais difícil.
- Não pule o seu treino - Antes de desistir, faça a si mesmo algumas perguntas como, você vai se arrepender de sua decisão? Como você vai compensar esse treino perdido? Não se deixe enganar até que você tenha tomado uma decisão racional e racional.
- Certifique-se de que você está fazendo os exercícios certos para você - Avalie sua rotina de exercícios e certifique-se de que gosta do que está fazendo - ou, pelo menos, gosta disso. De jeito nenhum você vai fazer isso se você odeia seus treinos.
2 - Pare de exagerar
Qual é a primeira coisa que você faz quando percebe quanto tempo passou desde que se exercitou? Se você disse: "Eu reconheço meu fracasso e gentilmente faço um programa de exercícios para evitar lesões", então eu sei que você está mentindo. Quero dizer, quem faz isso? Bem, seres humanos lógicos, normais e racionais, é claro, mas a maioria de nós não está operando do lado lógico do cérebro.
Quando falhamos no exercício, geralmente respondemos da parte mais emocional de nossos cérebros, a parte que diz que temos que consertar isso e temos que consertar isso rapidamente. E como consertamos isso? Enchendo todos os treinos, perdemos uma semana de punição e tortura.
Quando vamos todos os guerreiros de fim de semana , nos preparamos para mais fracasso, tentando sustentar um nível impossível de exercício e tornando-nos vulneráveis a exaustão , lesões e, é claro, mais fracasso.
O que fazer
- Facilidade para isso - Talvez faça você se sentir melhor para se matar com exercícios, mas isso só vai durar até a manhã seguinte, quando você não puder sair da cama. Sim, é mais lento, mas você fará um progresso real e duradouro se você tomar seu tempo e gradualmente aumentar a intensidade.
- Mantenha a simplicidade - não deixe a culpa impulsionar seus treinos. Em vez disso, configure um programa que corresponda ao seu nível de condicionamento físico atual, e não como você costumava se encaixar. Se foi apenas uma semana ou duas, você provavelmente poderá voltar para uma versão simplificada de seus treinos anteriores. Se já se passaram semanas, meses ou anos, seja simples. Tente um programa básico de caminhada algumas vezes por semana e uma rotina fácil de força total do corpo .
- Contrate um treinador - Se você tem um histórico de iniciar e interromper o exercício, esse pode ser um bom momento para chamar os especialistas. Você pode simplesmente precisar de alguns ajustes no seu programa ou algumas idéias novas de como se exercitar e seguir com ele .
3 - Pare de definir metas irrealistas
Sim, parece que trabalhar fora e comer casca de árvore e fatias de limão por uma semana ou duas deve levar a uma grande recompensa - Suas calças devem cair do seu corpo depois de toda aquela dor e sofrimento.
A realidade é um pouco menos que emocionante. Às vezes, nada acontece muito (pelo menos externamente), exceto músculos doloridos e frustração. Às vezes é ainda pior ... você pode realmente ganhar peso . Isso geralmente é temporário, mas ainda não é divertido experimentar.
Então, o que você faz quando está fazendo as coisas certas e seu corpo ainda não está respondendo?
O que fazer
- Estabeleça metas mensuráveis - Você nem sempre pode prever quanto peso vai perder a cada semana, mesmo que seja perfeito (o que você não será ... pelo menos, nem sempre). Tente esquecer a perda de peso e estabeleça metas mais concretas - completar um certo número de exercícios por semana, por exemplo, ou exercitar-se em uma determinada intensidade. Mantenha um calendário de exercícios e marque seus treinos, depois celebre cada semana de sucesso.
- Exercício não é uma bala mágica, não importa o quão bom eu faça parecer, e apesar do que você pode ver em revistas ou infomerciais, não há nenhum atalho para a perda de peso . A verdade é que é preciso mais exercício do que você pensa para perder peso e leva mais tempo do que você pensa. Na verdade, pode levar até um ano para ver mudanças reais e permanentes , simplesmente porque leva muito tempo para aprender a contornar todos os obstáculos em sua vida.
- Aceite que você não pode controlar todos os aspectos da perda de peso - Você pode controlar sua alimentação e exercícios, gerenciamento de estresse e padrões de sono, mas há outros fatores que não podemos controlar - Idade, sexo e genes, só para citar alguns . Eu ouvi essa citação chata de Tony Horton um milhão de vezes (enquanto meu marido fez P90X ), mas talvez seja irritante porque é verdade: "Faça o seu melhor e esqueça o resto".
4 - Pare as desculpas
Todos nós podemos chegar a várias razões para pular o exercício e todos eles parecem terrivelmente críticos. Estamos muito ocupados , estamos cansados, precisamos realmente limpar o carro e aquele canto atrás da geladeira não está indo só para a poeira em si, é?
Estranhamente, as pessoas que se exercitam têm os mesmos problemas e obrigações, mas de alguma forma conseguem se exercitar todos os dias. Eles estão fazendo algo mágico que você simplesmente não teve conhecimento também? Eu diria a você, mas então eu teria que te matar.
O que fazer em vez disso
- Procure oportunidades para se exercitar, ao invés de razões para não - Se você não tem muito tempo, tente treinos na hora do almoço , treinos mais curtos e mais intensos ou divida sua rotina .
- Mude o seu pensamento negativo sobre o exercício - Se o seu treino é apenas mais uma obrigação, o quanto você está animado para fazer isso? Mas e se o seu treino for uma chance para algum tempo quieto para si mesmo? Ou um momento para assistir ao seu programa de TV favorito enquanto estiver na esteira ou levantando pesos? Pinte o seu tempo de treino de uma forma mais positiva e você estará mais disposto a fazê-lo.
- Seja honesto consigo mesmo - Quando você está deitado na cama, negociando com você mesmo sobre se deve fazer o seu treino, pergunte a si mesmo: você realmente vai trabalhar duro depois do trabalho ou amanhã para fazer as pazes? Parte da criação de um hábito de exercício está se comprometendo com isso, não importa o calor que a cama sente.
5 - Pare de pensar que vai ser fácil
Você já foi sugado para assistir a um infomercial de exercício? Há algo fascinante neles, aquela loira bonita e magra sorrindo enquanto ela se move na coisa sinuosa ou o homem sem camisa, de peito liso, suando puxando os cabos de alguma engenhoca ou outra. Eles fazem isso parecer tão fácil, tão divertido que você pensa - Ei, eu posso fazer isso! E se eu fizer, ficarei assim!
Mas essas pessoas estão sorrindo porque estão sendo pagas. E eles não conseguiram aquele corpo com uma máquina sinuosa. Eles conseguiram com o trabalho - o tipo de trabalho duro que vem de fazer do exercício uma prioridade . Comprar uma máquina ou uma academia ou até mesmo contratar um instrutor não vai, magicamente, tornar os exercícios mais fáceis, não importa o que esses infomerciais digam.
O que fazer em vez disso
- Seja realista sobre quanto exercício você realmente precisa para perder peso - A maioria das pessoas trabalha fora pelo menos uma hora por dia, a maioria dos dias da semana para perder e / ou manter a perda de peso. A maioria de nós precisa de tempo para trabalhar até essa quantidade de exercício, o que significa que a perda de peso é simplesmente mais lenta à medida que você toma esse tempo.
- Seja realista sobre quanto exercício você realmente pode fazer - Isso depende da sua programação e também do seu nível de condicionamento físico. Mesmo que você tenha tempo, seu corpo só pode aguentar 20 ou 30 minutos de cada vez. Antes de se comprometer com qualquer coisa, realmente pense sobre o que você pode mentalmente e fisicamente manipular e começar por aí. Você sempre pode adicionar mais com o tempo.
- Entenda que será desconfortável - os praticantes parecem fáceis, mas não são. Se você quer mudar seu corpo, você tem que sair da sua zona de conforto e desafiar seu corpo com mais do que está acostumado, eventualmente adicionando mais intensidade . Isso será desconfortável, mas entender a diferença entre a dor boa e a dor ruim o ajudará a descobrir o que é normal e o que não é.
6 - Pare de esperar pelo momento perfeito para se exercitar
Todo ano, eu espero o momento perfeito para limpar meu porão. Eu sempre escolho o inverno porque o que mais há para fazer? No momento (geralmente um dia quente e ensolarado), tenho certeza de que será divertido organizar o porão no auge do inverno. Meu porão escuro, frio, deprimente e repugnante. Avançando para o inverno e lá estou eu, amontoada no sofá, observando a Pátria .
Frequentemente fazemos isso com exercícios, esperando até que as crianças voltem para a escola ou saiam da escola. Esperando até depois das férias ou depois de mudar de emprego ou depois do casamento. Se você pensa assim, o momento perfeito nunca chegará.
O que fazer
- Pare de procrastinar - Assim como se casar ou ter filhos ou, hum, limpar o porão, nunca há um momento perfeito. Então, comece agora. Coloque um par de sapatos e dê um passeio. Lá. Você se exercitou.
- Trabalhe com a sua vida do jeito que está agora - estamos sempre esperando que as coisas se acalmem, mas quando isso realmente acontece? Se tivermos sorte, podemos ter uma semana ou duas de vez em quando, quando a vida não é um caos absoluto. Não tente alterar a sua programação para se adequar a um treino. Em vez disso, tente encaixar um treino na sua agenda, mesmo que seja apenas 10 minutos de cada vez.
- Concentre-se em um estilo de vida saudável - A frase "estilo de vida saudável" é muito usada, mas é a frase perfeita para descrever os comportamentos que você precisa se concentrar para realmente perder peso.
7 - Pare de ter medo de falhar
Se há uma coisa certa na vida, é que vamos falhar. Sim, nós também pagaremos impostos e morreremos, mas também falharemos em alguma coisa e, inevitavelmente, falharemos no exercício . Não é que você seja chato, é simplesmente que você não pode esperar ser capaz de se exercitar o tempo todo. Haverá momentos em que você estará doente , ferido , exausto, em férias ou passando por algo que o force a abandonar seu programa de exercícios.
É o que acontece. O truque não é tentar ser perfeito, mas permitir aqueles momentos em sua vida quando você simplesmente não consegue se exercitar.
O que fazer em vez disso
- Perdoe a si mesmo - A maioria de nós tenta se culpar em exercícios depois de desistir, mas você pode perceber que faz mais progresso se realmente se perdoar.
- Ilumine - eu regularmente me levo muito a sério e você provavelmente também. Lembre-se de que isso é apenas exercício ... não uma cirurgia no cérebro, nem uma ciência de foguetes, nem nada que faça alguém morrer se não ficar perfeito o tempo todo.
- Volte para a pista e siga em frente - É difícil encarar nossos corpos depois de uma longa pausa nos exercícios e, por essa razão, alguns de nós preferimos a abordagem “cabeça-na-areia”. Isso pode ser divertido por um tempo, mas, eventualmente, você precisará voltar a isso. A melhor maneira de fazer isso é apenas seguir em frente. Esqueça o que você fez de errado e concentre-se no que você pode fazer certo.
8 - Pare de se sabotar
Meu marido faz essa coisa onde ele vai arrumar suas roupas de treino quando ele sai da cidade , pensando que ele vai encontrar tempo para se exercitar quando chegar lá. 90% do tempo, não há roupas fedorentas de treino em sua mala quando ele chega em casa - o que é uma vantagem para mim, mas não tanto para ele.
Como todos sabemos, pensar que vamos apenas "apertar em um treino" sempre que temos tempo nunca funciona. Se você acaba tendo um tempo extra, o que nunca acontece, você realmente vai se exercitar? Não. Você provavelmente vai verificar e-mail ou Facebook ou talvez jogar um jogo de Candy Crush, certo? Então, como você evita essa armadilha?
O que fazer
- Planeje seus treinos antes do tempo - Sente-se com sua agenda e passe sua semana para dividir seu tempo de exercício. Depois disso, planeje o que você fará durante esse tempo. Se você tiver apenas 30 minutos ou mais, por exemplo, o treinamento em circuito pode ser o treino mais eficaz para você.
- Prepare-se para o seu tempo de treino - Começa na noite anterior à medida que obtém tudo o que precisa para o seu treino - roupas, snacks, água, iPod, etc.
- Tornar mais fácil o exercício - Coloque suas roupas ao lado da cama, escolha atividades que sejam acessíveis e não exijam muita preparação ou equipamento, participe de uma academia que esteja a caminho de casa ou para o trabalho. Remova tantos obstáculos quanto possível para se mover.
- Seja flexível - Muitos de nós temos regras sobre os nossos treinos - Eles têm que ser neste momento e durar tanto tempo e incluir essa atividade. Se mesmo um desses elementos não estiver presente, poderíamos dizer "Oh, porra ... acho que não posso dar certo!" Se o seu treino não couber, mude-o até conseguir.
9 - Pare de ir sozinho
A maioria de nós luta com exercícios e perda de peso, mas é uma pena quantos de nós lutam sozinhos. Eu acho que você deveria andar pelo mundo agindo como se soubesse o que está fazendo quando, na verdade, a maioria de nós não tem a menor ideia.
Pode ser preciso muita coragem para admitir que você está lutando, mas fazê-lo para a pessoa certa pode ser um enorme alívio e pode ser exatamente o que você precisa para continuar.
O que fazer
- Peça ajuda - É difícil o suficiente perder peso e fica mais difícil quando você tem amigos ou familiares trabalhando contra você. Como você pode comer aqueles palitos de cenoura quando seu marido acabou de levar para casa uma pizza extra grande? Converse com sua família sobre como eles podem ajudá-lo ... esconda o junk food, por exemplo, ou faça jantares saudáveis com você e salve a pizza para quando você não estiver por perto.
- Encontre um sistema de suporte - Muitas vezes podemos encontrar o melhor suporte de nossos amigos, colegas de trabalho ou on-line. Esse sistema de suporte pode dar motivação quando você está sinalizando, prestando contas quando você está escorregando e entendendo quando está com dificuldades.
- Fale com um profissional - Muitas pessoas têm medo de contratar um treinador ou nutricionista para obter ajuda. Talvez seja o custo ou talvez você esteja com vergonha de falar sobre o quanto é chato para um estranho. Felizmente, os profissionais são apenas isso - profissionais que estão no negócio especificamente para ajudar pessoas com esses problemas.
10 - Pare de tentar ser perfeito
Qual é a primeira coisa que você faz quando cai do exercício ou da dieta? Gostaria que a carroça acabasse de atropelar você? Adoramos usar a culpa e a vergonha para nos motivarmos a nos exercitar, mas, com frequência, dá errado.
Quando você não é perfeito, você se sente mal consigo mesmo. E quando você se sente mal consigo mesmo, você quer se sentir melhor. E como você se faz sentir melhor? Com um treino? Não, mais provavelmente com uma garrafa de vinho e um grande saco de Doritos.
Ou talvez seja só eu.
Não há nada de errado com a festa de pena ocasional, mas se você está sempre se confortando com uma alimentação emocional , é hora de uma nova abordagem.
O que fazer
- Pare de chutar a si mesmo - ele não queima calorias e é muito difícil alcançar sua própria bunda com o pé.
- Obter alguma perspectiva - Imagine contar sua história de fracasso para um amigo de confiança. Será que ele diria: "Você sabe, você realmente é uma merda. Você provavelmente deveria desistir"? Eu duvido. Imagine o que você diria a um amigo em seus sapatos e depois diga isso a si mesmo.
- Tire a pressão - Quando você comete um erro , seu primeiro instinto pode ser entrar em pânico. Ignore esse instinto e lembre seu crítico interior de que você pode cometer erros. Dê a si mesmo todas as chances que você precisa para ter sucesso, não importa quantas vezes seja necessário.