Exercícios de isolamento são movimentos que envolvem apenas uma articulação ou grupo muscular. Isso está em contraste com exercícios compostos , que são movimentos que usam mais de um grupo muscular ou articular. Pense em uma extensão de perna onde há apenas um trabalho conjunto. Isso é um exercício de isolamento. Agora, pense em um agachamento, onde você se curva nos quadris, joelhos e tornozelos, e você terá uma sensação de um exercício composto.
Por que exercícios de isolamento?
Na maior parte, exercícios compostos são quase sempre os movimentos recomendados porque são funcionais . Na vida cotidiana, um grupo muscular não trabalha isoladamente de outros grupos musculares, ele trabalha em conjunto com o resto do corpo. Pense em abrir uma porta ou colocar algo em uma prateleira alta. Isso envolve todo o corpo, por isso faz sentido treinar o corpo dessa maneira. No entanto, existem circunstâncias em que você deseja se concentrar mais em exercícios de isolamento.
- Você tem um desequilíbrio muscular. Digamos que você pegue um conjunto de halteres para alguns bíceps. Você é destro, então você percebe que pode fazer mais repetições com esse braço do que o outro braço. Nesse caso, você gostaria de continuar fazendo cachos de halteres para fortalecer o braço esquerdo.
- Você tem uma lesão. Se você já fez fisioterapia, percebe que eles podem começar com exercícios de isolamento para atingir o músculo ou articulação lesionada . Você lentamente constrói força e resistência e, ao longo do tempo, eles podem adicionar mais exercícios de equilíbrio e estabilidade.
- Você é um fisiculturista ou levantador de peso competitivo. Fisiculturistas são muitas vezes depois de um certo olhar robusto e podem gastar muito tempo trabalhando em grupos musculares individuais para obter a maior definição e construir músculos maiores .
- Você quer um programa bem-arredondado. Exercícios compostos são ótimos, mas você precisa de alguns exercícios de isolamento para obter mais profundidade de sua rotina de treinamento de força e torná-lo forte para os exercícios mais difíceis. Pense em uma linha de um braço . Este é um exercício que tem como alvo os lats, mas também envolve um bocado de bíceps. Se o seu bíceps não for forte, você não será capaz de levantar peso suficiente para atingir o músculo maior e mais forte das costas. Fazer exercícios como o bíceps é uma ótima maneira de fortalecer os braços para outros exercícios. Outro exemplo é uma prensa no peito, que envolve tanto os ombros quanto o tríceps. Como o peito é um grupo muscular grande e forte, você precisa que seus ombros e braços sejam fortes o suficiente para levantar um peso desafiador. Fazer exercícios de ombro como prensas e tríceps exercem como extensões pode ajudar a fazer seu peito funcionar ainda melhor.
Exemplos de exercícios de isolamento vs. compostos
Compare o exercício de isolamento para um exercício composto para esse grupo muscular:
- Bíceps encaracolado vs. poder agachamento com ondas de martelo
- Extensão da perna vs. agachamento
- Prensas no peito vs. flexões
- Extensões de Tricep vs. Dips
- Overhead press vs. lateral levanta
Exercícios com Movimentos Compostos e Isolados
Uma maneira favorita de combinar exercícios compostos e de isolamento é agrupar os exercícios juntos. Para cada grupo muscular, escolha um exercício composto seguido por um exercício de isolamento. Isso funciona muito bem em um formato de superconjunto .
- Treino Superset da parte superior do corpo
- Iniciante Corporal Total Nível 2
- Explosão Total do Superset Corporal
- Treino Total Tri-Set
Os exercícios acima incluem uma variedade de exercícios compostos e de isolamento para trabalhar todas as partes do corpo da maneira mais dinâmica. Tente adicionar ambos aos seus treinos e veja como os outros exercícios mudam para você. Você pode achar que pode levantar mais pesado quando esses grupos musculares menores forem mais fortes.
> Fonte:
> Conselho Americano de Exercício. Manual do Personal Trainer da ACE, 5ª edição . San Diego: Conselho Americano de Exercício, 2014.