Acabou de entrar no ginásio ? Parabéns por dar o primeiro passo para uma vida mais saudável. Até agora você provavelmente já fez um tour pelo seu novo clube e viu muitas pessoas brilhantes e suadas trabalhando.
Você viu centenas de máquinas e engenhocas, todas projetadas para deixá-lo em forma. Você viu um calendário com tantas aulas de ginástica, levaria meses para experimentar todas elas. Você pagou seu dinheiro, conseguiu sua identidade e agora está pronto. Você pode até estar animado, certo?
Onde você começa?
Mas o que acontece na primeira vez que você anda na academia para se exercitar? Você pode se sentir confuso e conspícuo . Você provavelmente não se lembra de como essas máquinas funcionam e, pior, não sabe por onde começar .
Comece com o pé direito com esta visão geral das diferentes áreas do seu ginásio, do cardio ao treinamento de força, para que você possa descobrir por onde começar.
Obtenha sua orientação para novos sócios
Depois de ingressar em uma academia, você poderá receber uma nova orientação para os membros. Você pode ficar tentado a ignorá-lo, mas não ... você pode aprender algumas informações valiosas, mesmo que seja um praticante veterano.
Nessa consulta agendada, um personal trainer ou especialista lhe dará uma visita ao clube e lhe dará o básico de como as coisas funcionam. Outras coisas que podem ser incluídas:
- Uma avaliação de saúde
- Análise de gordura corporal
- Instruções sobre como usar máquinas básicas de treinamento de força
- Ajuda na escolha de exercícios, repetições e conjuntos
- Como usar diferentes máquinas de cardio
- Informação sobre frequência cardíaca e intensidade
- Orientação geral de treino
Essas sessões não são sessões de treinamento pessoal , então você não necessariamente terá um treino completo criado para você. Mas esta é uma ótima maneira de aprender o básico de como as coisas funcionam.
Frequentemente, os novos membros ignoram a orientação porque já sabem o que estão fazendo ou porque querem evitar um discurso de vendas para treinamento pessoal (e um discurso de vendas é sempre uma possibilidade, já que é assim que os treinadores conseguem seus clientes).
Mas, mesmo que você já se exercite, uma orientação mostrará onde as coisas estão, como ajustar as máquinas e também lhe dará uma cara familiar na academia. É bom ter alguém que você pode pedir ajuda se precisar.
A seção temida de Cardio
A maioria das academias é dividida em áreas diferentes, com cardio de um lado e treinamento de força do outro. A seção de cardio pode parecer um mar sem fim de máquinas gigantescas que zumbem e se agitam e se movem de formas estranhas.
Aqui está algo que pode fazer você se sentir melhor: a maioria das máquinas terá instruções impressas no console que informam como começar. Para ajudá-lo ainda mais, o seguinte é um resumo das máquinas de cardio mais comuns e quais são ótimas para iniciantes.
The Treadmill
Esta é uma das máquinas mais populares no ginásio porque imita as atividades com as quais a maioria de nós está familiarizada - andar e correr. Muitos novatos gostam de começar com a esteira porque é fácil de usar e é familiar. Você pode andar ou correr e você pode ajustar a velocidade e inclinação para a variedade.
O instrutor elíptico
Esta é outra máquina popular porque oferece um treino sem impacto. Funciona quase como uma bicicleta, só você pedalando em pé. Alguns treinadores terão rampas que sobem e descem enquanto outros têm alças de braço. Você também pode adicionar intensidade ajustando a resistência.
O stepper da escada
Esta máquina é mais resistente do que as outras, exigindo mais condicionamento para as pernas e o coração, por isso pode não ser o melhor para iniciantes. Com esta máquina, você fica nos pedais e sobe e desce enquanto segura as alças.
A bicicleta estacionária
Esta é outra ótima opção para iniciantes e provavelmente uma das atividades mais simples disponíveis. A maioria das academias oferecerá uma versão reclinada, que tem mais suporte para as costas, e uma versão vertical, que pode ser mais intensa.
Isso não cobre todas as máquinas disponíveis, então procure outras opções. Tente escolher a máquina com a qual você se sinta mais à vontade e dê tempo para aprender a usá-la corretamente. Mesmo andando em uma esteira vai se sentir estranho no começo.
Mais
Máquinas de treinamento de força
A área de treinamento de força pode ser a mais confusa em toda a academia, cheia de engenhocas estranhas com alças, correias e cabos.
Mas, o bom é que a maioria dos ginásios organiza seus equipamentos de treinamento de força para ajudá-lo a navegar um pouco mais facilmente. Por exemplo, você pode encontrar máquinas categorizadas por grupo muscular; Peito, costas, ombros, bíceps, tríceps, abdômen e parte inferior do corpo.
Você provavelmente notará que há uma variedade de máquinas para cada grupo muscular - uma máquina normal para o peito, um peito inclinado, um curral. Todos trabalham no peito, mas como você escolheria qual deles usar?
Ou você deveria usar todos eles? Sua melhor aposta é escolher um exercício ou máquina por grupo muscular. Quando você passa pela sua orientação, o treinador provavelmente mostrará as máquinas com as quais você pode começar para um treino básico. Mas, um exemplo de um treino iniciante em máquinas pode ser:
- Chest Press (peito)
- Lat Pulldown (de volta)
- Shoulder Press (ombros)
- Bíceps Curl (bíceps)
- Triceps Press (tríceps)
- Leg Press (quadris, glúteos e isquiotibiais)
- Extensão de pernas (quadras)
- Onda da perna (isquiotibiais)
- Extensão Traseira (parte inferior das costas)
- Ab Curl (abs)
Se você é um iniciante, começar com máquinas pode ser uma boa escolha, pois elas fornecem suporte enquanto você aprende a executar os exercícios com boa forma. Eles também trabalham em um caminho fixo e não exigem tanta coordenação quanto pesos livres. Depois de ficar mais forte e mais confiante, você vai querer adicionar mais pesos livres à mistura para trabalhar em outras áreas do corpo.
Você pode aprender mais sobre como escolher exercícios em musculação 101 .
A seção de peso livre
Se as máquinas de treinamento de força parecerem confusas, racks gigantes de halteres, halteres, pratos e muito mais podem parecer ainda mais assustadores. A seção de peso livre geralmente estará perto das máquinas e você pode encontrar uma variedade de equipamentos interessantes aqui, como:
- Halteres
- Barbells carregados de placa
- Halteres de peso fixo
- Bancos planos e inclinados
- Barras olímpicas
- Cremalheiras do peso
- Estações de supino
Eu também incluiria máquinas de cabo ou livre-movimento na seção de peso livre do ginásio, simplesmente porque os cabos não funcionam em um caminho fixo, como as máquinas mencionadas acima, e são mais como exercícios de peso livre desde que você tem que usar seu próprio corpo para equilíbrio e apoio.
Se você não estiver familiarizado com exercícios com halteres ou peso livre, convém contratar um treinador para obter ajuda individualizada. Você também encontrará exercícios de peso livre detalhados em exercícios para grupos musculares individuais.
Aulas de fitness em grupo
Outra seção que pode assustar um novo membro da academia é a área de fitness do grupo. A maioria dos clubes terá pelo menos um estúdio para as aulas e, muitas vezes, este estúdio terá portas e janelas de vidro para que todos possam ver. Só isso é suficiente para assustar algumas pessoas, mas ainda não saíram correndo.
Se você percorrer as aulas que seu ginásio oferece, você pode encontrar algo que você sempre quis experimentar ... e agora é sua chance.
Classes que seu ginásio pode oferecer
- Aeróbica passo
- Kickboxing
- Treinamento de força em grupo
- Aulas de Dancy como hip-hop ou salsa
- Ioga
- Pilates
- Girando (em uma bicicleta estacionária)
Seu clube também pode ter aulas especiais (exercícios básicos, aulas BOSU Balance Trainer, boot camp) e eles podem até ter programas de perda de peso que você pode se inscrever com uma taxa separada. E não se esqueça, se o seu clube tem uma piscina, eles também podem oferecer hidroginástica.
Se você é tímido, essas idéias podem ajudar
- Observe a turma à distância para ter uma ideia.
- Peça a um amigo que tente a aula com você.
- Chegue cedo e passe alguns minutos em uma máquina de cardio para acalmar seus nervos.
- Faça amizade com alguém da turma . Aproxime-se de alguém que pareça amigável e pergunte se ele já participou da aula antes. Se ele admitir, você é novo e pede detalhes. Muitas vezes, essa pessoa vai levá-lo sob sua asa e levá-lo através do básico.
- Fale com o instrutor . Vá para a aula cedo e se apresente ao instrutor. Ele saberá exatamente como fazer você se sentir mais confortável.
- Lembre-se de que você pode sair sempre que não gostar da aula ou se for um desastre.
Não tenha medo de tentar algo novo. Apenas certifique-se de ler as descrições das aulas e escolher os treinos adequados ao seu nível de condicionamento físico e objetivos.
A seção Abs e Flexibilidade
A maioria dos clubes irá reservar uma área para você esticar e / ou trabalhar o seu abs. Esta é muitas vezes uma parte favorita do ginásio, mas esta área pode parecer um pouco intimidante com todos os tipos de engenhocas. Você pode ver tapetes, bolas de exercício, BOSU Balance Trainers, bandas de resistência, discos infláveis, placas de equilíbrio e até rolos de espuma gigantes.
Não se preocupe ... você não precisa saber como usar todas essas coisas! Mas, certifique-se de alongar-se após os exercícios para manter os músculos flexíveis e flexíveis. Você não precisa de nada além de um tapete para isso. Veja abaixo exemplos de exercícios de flexibilidade para todos os níveis de condicionamento físico:
- Trechos do corpo inferior
- Alongamento Corporal Total
- Alongamento relaxante com uma bola de exercício
- Estiramento total com bandas de resistência
- Alongamento total para idosos
Se você estiver interessado em alguns dos outros equipamentos e trabalhar em seu abdômen, aprenda sobre exercícios abdominais e exercícios , como usar o instrutor de equilíbrio BOSU e como usar um rolo de espuma .