Atletas e fisiculturistas estão sob extrema pressão para atingir baixos níveis de gordura corporal e altos níveis de musculosidade. As demandas de seu esporte levam muitos concorrentes a usar métodos inseguros para atingir esse objetivo. Restrição calórica extrema, desidratação, exercício excessivo, uso inadequado de esteróides anabolizantes e diuréticos são comuns entre atletas competitivos.
Métodos não seguros
Pesquisas demonstraram que métodos de preparação não seguros para competições têm consequências adversas para a saúde de atletas e fisiculturistas . Estes podem incluir disfunção metabólica, problemas cardíacos, diminuição da densidade óssea, desequilíbrio hormonal e aumento dos problemas psicológicos. Não é incomum que atletas sofram de ansiedade, raiva, alterações de humor e distúrbios alimentares emocionais. Os estudos também indicam redução da força muscular e do desempenho atlético porque os objetivos físicos têm prioridade sobre a saúde e a forma física.
De acordo com um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, a restrição calórica severa afetou negativamente as vias anabólicas. O funcionamento anabólico está diretamente relacionado à capacidade do corpo de construir tecido muscular. Também foi indicada a importância da implementação de estratégias nutricionais para prevenir a perda de massa muscular durante a preparação da competição.
Pesquisa
Um relato de caso publicado no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva examinou uma intervenção nutricional e condicionante estruturada em um jovem fisiculturista. O objetivo do estudo foi demonstrar uma abordagem mais saudável para alcançar um físico pronto para o estágio. O atleta foi capaz de aumentar o tamanho do músculo , força e melhorar a composição corporal sem usar métodos de preparação de competição inseguros ou drásticos.
O participante do estudo era um homem saudável de 21 anos que se preparava para a sua primeira competição de fisiculturismo sob a Federação Britânica de Culturismo e Fitness (UKBFF). O atleta recebeu dois anos de treinamento de fisiculturismo, mas nenhuma orientação nutricional formal, exceto fontes da internet e revistas de fitness. Sua dieta consistia em quatro refeições e dois lanches ricos em proteínas, carboidratos e baixo teor de gordura antes da intervenção. Ele também incorporou uma refeição a cada duas semanas consumindo uma pizza grande e servindo sorvete. Sua rotina de exercícios consistia de aproximadamente sete dias de treinamento com pesos. Cada sessão concentrou-se em grupos musculares individuais e totalizou nove horas por semana.
O objetivo
Abordagens de estudo de caso para preparar melhor os atletas para o esporte estão em andamento. O futebol internacional feminino, jóqueis profissionais e boxeadores também exigem manipulação constante da composição corporal para competir em níveis ótimos. Esses relatórios estimularam a necessidade de estratégias detalhadas de nutrição e condicionamento para culturistas competitivos.
Antes de participar do estudo de caso acima citado, o atleta de 21 anos usou uma dieta autodidata implementando o tempo de nutrientes . Ele consumia comidas típicas de culturismo: aveia, ovos mexidos, proteína de soro de leite, peito de frango, brócolis e arroz branco. Ele ingeriu 2128 calorias por dia dividido em 257g de proteína, 212g de carboidratos e 28g de gordura.
O objetivo da intervenção foi alcançar a melhor aparência estética, melhorando a oxidação de gordura (queima) , preservando a força e os músculos e mantendo uma perspectiva positiva para o atleta. O fisiculturista participou do estudo como parte de sua preparação para o concurso e por 14 semanas. Ele foi submetido a exame clínico e registros precisos foram mantidos durante a intervenção. As medidas foram tomadas para o peso corporal, índice de massa corporal (IMC), percentual de gordura corporal, consumo máximo de oxigênio e taxa de oxidação de gordura antes e concluir o período experimental.
Melhores estratégias de nutrição
Durante o estudo, nutricionistas certificadas montaram um plano de refeições composto por dois menus para maximizar a perda de gordura e manter a massa magra. Menus específicos foram divididos entre os dias de condicionamento e descanso. O atleta foi monitorado de perto e os ajustes do menu foram feitos durante o período de 14 semanas, de acordo com as mudanças na composição corporal.
O plano nutricional foi aceito favoravelmente pelo atleta. As fontes de carboidratos foram de baixo a médio índice glicêmico (IG) carregando para promover a saciedade enquanto estimulavam a oxidação da gordura (queimação). Também foram consumidos carboidratos GI mais altos para restaurar o glicogênio muscular e aumentar o prazer das refeições. Proteínas de qualidade como ovos e frango também foram consumidas ao longo do dia para promover a massa livre de gordura (músculo). Estudos indicam que comer proteína durante todo o dia estimula a síntese protéica muscular (MPS) ou o crescimento. Beber muita água foi recomendado e ingestão de líquidos primários.
Os suplementos foram limitados a proteína de soro de leite e um lanche de carboidrato rico em proteínas (caseína). O monoidrato de creatina também foi carregado em 20g diariamente durante os primeiros cinco dias e continuou a 5g diariamente por noventa e três dias.
Os planos de refeições de intervenção continham mais variedade e calorias para o atleta. Os nutrientes essenciais foram equilibrados para alcançar resultados prontos para o estágio. Os seguintes planos de refeição publicados no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva foram seguidos especificamente para um dia de treinamento ou de descanso:
Refeições do Dia de Treinamento:
- Refeição 1: hambúrguer de veado (150g), ovo escalfado (150g), espinafre (50g)
- Refeição 2: proteína de soro em pó (60g), creatina (5g), castanha do Brasil (20g)
- Refeição 3: cavala (150g), arroz integral (100g), folhas de salada (50g), abacate (50g), vinagre de maçã (12g)
- Refeição 4: peito de peru (155g), arroz Basmati branco (100g seco), cogumelos (100g), óleo de coco (12g)
- Snack: queijo cottage integral (225g)
Refeições do dia de descanso:
- Refeição 1: ovos escalfados (150g), aveia (150g), proteína de soro em pó (50g)
- Refeição 2: atum (60g), espargos (5g), nozes de macadâmia (20g)
- Refeição 3: peito de frango (150g), batata-doce (100g), amêndoas (50g)
- Refeição 4: filé de salmão (155g), arroz Basmati branco (100g seco) , brócolis (100g)
- Snack: mousse com alto teor de proteína de chocolate, óleo de coco (225g)
Ingestão calórica diária total: 2413 k / cal
Exercícios Aprimorados
Especialistas em esportes prepararam uma rotina de exercícios estruturados para o atleta durante um período de 14 semanas específico para a preparação do campeonato. Seu programa incluiu quatro sessões de treinamento com pesos visando grupos musculares principais duas vezes por semana. Ele também completou o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e o exercício de baixa intensidade em um estado de jejum que era a preferência do atleta.
Resultados superiores
O atleta perdeu peso de acordo com recomendações de musculação baseadas em evidências de 0,5 a 1,0% semanalmente. A perda de peso total ao longo da intervenção de 14 semanas foi de 11,7 kg ou aproximadamente 25 libras. Seu percentual de gordura corporal foi reduzido em 6,8 por cento, incluindo gordura e massa livre de gordura (FFM). Perder um pouco de FFM é típico para todos os atletas em balanço energético negativo.
Outros resultados incluíram uma melhora na freqüência cardíaca de repouso e aumento do VO₂ (volume de oxigênio que um atleta pode usar). A taxa de oxidação de gordura (queima) também melhorou. Outros achados indicaram que força e potência não sofreram redução de gordura e massa livre de gordura. O atleta não relatou problemas graves de fome ou sede durante a intervenção. Estudos anteriores mostram dietas restritivas propensas a excessos e binging. O participante expressou que não tinha nenhum desses impulsos.
No geral, a intervenção nutricional e condicionante foi favorável para o atleta. Os resultados positivos são contrários ao mito popular para a preparação do concurso de fisiculturismo. O relato de caso indica que não é necessário pular refeições, remover grupos de macronutrientes essenciais, desidratar ou usar grandes volumes de suplementos para atingir um físico pronto para o estágio. Finalmente, o atleta colocado em 7º de 19 competidores considerou excelente colocação para um competidor físico pela primeira vez.
> Fontes:
> Revista Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício, uma estratégia dietética alternativa para ganhar peso, melhorando o humor, diminuindo a gordura corporal e não desidratando: um estudo de caso de um jóquei profissional, George Wilson et al., 2012
> Revista da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, Uma intervenção nutricional e condicionante para a preparação do concurso de culturismo natural: estudo de caso, Scott Lloyd Robinson et al., 2015
> Revista de Pesquisa de Força e Condicionamento, Resumo, Hormônios anabólicos e catabólicos e balanço de energia de fisiculturistas masculinos durante a preparação para a competição, Mäestu, Jarek et al., 2010