Uma caminhada aeróbica é aquela que é longa o suficiente e vigorosa o suficiente para elevar sua frequência cardíaca na zona aeróbia da frequência cardíaca e mantê-la por 30 a 50 minutos. Esta é uma freqüência cardíaca mais alta, entre intensidade moderada e vigorosa. Você estará andando muito rápido, respirando com muita força e suando.
Você precisará reservar 45 minutos a uma hora para essa caminhada, para que possa incluir um aquecimento, alongamento e um cooldown.
Quando fazer o passeio aeróbico
Você pode fazer este treino a pé todos os dias. Nos dias de intervalo, faça o passeio de saúde ou a caminhada de queima de gordura ou aproveite um treino de musculação. Isso permite que o tempo do corpo para reabastecer seus estoques de energia e incorporar os benefícios do treino.
O que você precisa
Você pode fazer isso andar fora ou dentro da esteira ou uma pista de caminhada interna. Você vai querer encontrar um curso onde você pode andar rápido sem muitas interrupções para travessias de rua, etc. Para um ritmo rápido de caminhada para elevar sua freqüência cardíaca na zona aeróbica, você precisará de tênis flexíveis para corrida. Você vai querer usar roupas que lhe dão liberdade de movimento e que podem afastar o suor. Porque você vai estar suando, você precisará carregar água ou tê-lo disponível a cada 20 minutos para se reabastecer.
Como fazer o treino
- Comece em um ritmo fácil por 5-10 minutos.
- Pare e faça uma rotina de alongamento e flexibilidade por 5 minutos.
- Continue, caminhando em um ritmo que aumente sua frequência cardíaca para 70-80% da frequência cardíaca máxima (FCM).
- Este é um ritmo rápido, onde você respira com dificuldade e consegue falar em frases curtas.
- Caminhe por 30 a 50 minutos neste ritmo.
- Arrefecer com 5-10 minutos em um ritmo fácil.
- Terminar com 5 minutos de alongamento suave e exercícios de flexibilidade.
Benefícios
Este treino de caminhada melhora a sua forma física aeróbica, pelo que poderá exercitar-se com maior vigor e maior duração. Aumenta o número e o tamanho dos vasos sangüíneos nos músculos e aumenta sua potência pulmonar.
Nesta intensidade de exercício, 50% das calorias queimadas são gorduras, 1% são proteínas e 50% são carboidratos. A fase aeróbica do treino deve ser de 50 minutos ou menos para evitar o acúmulo de ácido lático . Se você quiser se exercitar por mais de uma hora, é melhor diminuir um pouco o ritmo para o resto da caminhada.
Obtendo seu coração taxa até a zona aeróbica ao andar
Você precisará caminhar rapidamente para aumentar sua freqüência cardíaca em até 70% da freqüência cardíaca máxima. Use nossas dicas de como andar mais rápido para tornar sua caminhada mais vigorosa. Em uma esteira, aumentar a inclinação aumentará sua freqüência cardíaca para que você possa obter esse benefício em velocidades mais lentas. Ao ar livre, encontrar uma rota que tenha colinas e escadas é uma solução, embora sua frequência cardíaca possa se recuperar nas descidas. Adicionando pólos de caminhada de aptidão também pode aumentar sua freqüência cardíaca.
Se você já é uma pessoa em forma, pode não conseguir aumentar a frequência cardíaca em até 70% da frequência cardíaca máxima ao caminhar. Você pode adicionar intervalos de corrida ao seu treino de caminhada para manter seu ritmo cardíaco alto.