Se você está procurando apimentar seus treinos ao ar livre , por que não fazer uso de sua escola local, clube de saúde ou faculdade? Este treino de circuito rápido irá trabalhar todo o seu corpo com uma mistura de exercícios. Existem circuitos para pista e arquibancada, mas se você não tiver arquibancada, improvise ou simplesmente pule-a e repita as seções da pista. Você pode fazer este exercício tão duro ou tão fácil quanto você quiser, trabalhando duro ou recuando durante todo o treino.
1 - Treino de circuito de pista
Precauções: Consulte o seu médico se tiver alguma doença, lesão ou condição médica antes de fazer este exercício
Equipamento: uma pista, um conjunto de arquibancadas ou escadas
Como fazer o treino de circuito de pista
Complete cada circuito, fazendo cada exercício um após o outro sem descanso entre eles. Você pode precisar inserir intervalos entre cada circuito para recuperar o fôlego. Trabalhe no seu próprio ritmo e modifique o treino de acordo com o seu nível de condicionamento físico, equipamentos e objetivos disponíveis.
Começar com o treino de circuito de pista
Warm up - Ande rapidamente por uma volta / 400 m
Caminhe ou corra em ritmo moderado
2 - Circuito de Trilha 1 - Movimentos Elevados
Corridas de 1/4 de volta / 100m de altura
- Enquanto você corre, traga os joelhos para o alto, até o nível da cintura, se puder. Aterre nas pontas dos pés e mantenha os joelhos dobrados para absorver o impacto.
3 - Circuito de Trilha 1 - Pontapés na Bunda
1/4 de volta / 100m de pontapés
- Corra, levando os pés para trás o mais alto que puder, como se estivesse chutando a própria bunda.
1/4 de volta / 100m Caminhe ou corra o mais rápido que puder
1/4 volta / 100m Caminhada ou corrida a um ritmo moderado
4 - Circuito Bleacher 1
Caminhe, corra ou suba as escadas da arquibancada e desça de volta. 3-5 voltas (dependendo de quão altas são as arquibancadas)
Step Ups - 16 repetições
- Use um degrau na arquibancada ou uma escada com um trilho, se necessário. Coloque o pé direito no degrau e empurre para cima, tocando os dedos do pé esquerdo no degrau. Descer repita todas as repetições na perna direita antes de mudar para a esquerda.
5 - Circuito Bleacher 1 - Triceps Dips
20 repetições Triceps Dips
- Sente-se na escada inferior com as mãos ao lado dos quadris. Empurre as mãos para cima e mantenha os quadris próximos à escada, dobre os cotovelos e abaixe-os, mantendo os ombros para baixo até os cotovelos ficarem a 90 graus. Empurre para cima e repita por 20 repetições.
6 - Circuito Bleacher 1 - Alpinistas
20 repetidores montanhistas
- Coloque as mãos no degrau inferior e entre na posição de prancha. Trazer o joelho em direção ao peito e, em seguida, alternar com o joelho esquerdo, executando os joelhos dentro e fora por 20 reps.
7 - Track Circuit 2 - Walking Lunge
1/4 Volta / 100m Caminhada Lunge
- Dê um passo à frente com o pé direito em uma estocada, mantendo o joelho da frente acima do tornozelo. Passo o pé esquerdo e depois para a frente em uma estocada. Caminhadas alternadas pulam por 1/4 de volta.
8 - Circuito de Trilha 2 - Salto Longo
1/4 volta / 100m saltos longos
- Salte para frente o máximo que puder com os dois pés juntos, aterrissando com os joelhos macios. Continue por 1/4 de volta, se puder.
9 - Circuito de Trilha 2 - Pontapés e Alta Jogs
1/4 de volta / 100m de pontapés
- Corra, levando os pés para trás o mais alto que puder, como se estivesse chutando a própria bunda.
Corridas de 1/4 de volta / 100m de altura
- Enquanto você corre, traga os joelhos para o alto, até o nível da cintura, se puder.
10 - Circuito do Bleacher 2 - Step Ups
3-5 voltas (dependendo da altura das arquibancadas) Caminhe, corra ou suba as escadas da arquibancada e desça de volta
16 repetições Step Ups
- 16 repetições de cada lado.
11 - Circuito Bleacher 2 - Flexões de escada - Tricep Dips - Montanhistas
20 repetições de flexões da escada
20 repetições Triceps Dips
20 repetidores montanhistas
Repita se desejado ou esfrie andando 1-2 voltas em um ritmo fácil, seguido por um alongamento.
Tempo estimado de treino: 30 a 60 minutos