Verifique novamente para ter certeza de que está recebendo proteína suficiente
Obter proteína suficiente quando você está seguindo uma dieta vegetariana ou vegana sem glúten pode parecer complicado, uma vez que muitas das fontes vegetarianas de proteína - seitan e outros substitutos de carne que você encontra na mercearia - estão fora do alcance, pois contêm glúten. ingredientes.
Mas você pode relaxar um pouco: não é tão difícil quanto você pensa em consumir a proteína que seu corpo precisa.
Primeiro, você provavelmente precisa de menos proteína do que você pensa ... possivelmente muito menos. A maioria das pessoas nos países desenvolvidos - mesmo aquelas em dietas vegetarianas ou veganas, que podem ter menos proteínas do que as dietas padrão - já consomem mais proteína do que seu corpo necessita.
A maioria das pessoas que são moderadamente ativas requer aproximadamente 0,37 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Portanto, se você pesa 125 libras, você só precisa de cerca de 46 gramas de proteína por dia (para fins de comparação, uma xícara de lentilhas cozidas fornece 18 gramas). Se você pesa 175 quilos, precisa de cerca de 65 gramas de proteína.
Então, quais fontes de proteína cabem minha dieta vegetariana ou vegana sem glúten?
Existem inúmeras fontes potenciais de proteína, e as chances são que você irá misturá-las e combiná-las a cada dia:
1. Grãos integrais . Você obviamente não pode comer trigo, cevada ou centeio se não tiver glúten, mas há toneladas de grãos alternativos por aí. O amaranto e a quinoa - cerca de 8 a 9 gramas de proteína por xícara de grãos cozidos - estão entre suas melhores apostas para embalar a proteína.
Farinha de aveia tradicional (se você pode comer aveia) contém cerca de 11 gramas de proteína por xícara de grãos cozidos (leia mais sobre aveia aqui: Alguém que não pode ter glúten comer aveia? ). O arroz não é um alimento particularmente rico em proteínas, mas você pode pegar 5 gramas de proteína de uma xícara de arroz integral. Tudo somado, se você encher o seu prato com grãos integrais, você pode facilmente obter proteína suficiente a cada dia sem precisar contar os gramas.
2. Legumes. Os feijões são outra fonte óbvia de proteína em sua dieta, e existem literalmente centenas de ótimas receitas para pratos vegetarianos sem glúten à base de feijão. Como eu mencionei acima, uma xícara de lentilhas cozidas lhe dá 18 gramas de proteína, enquanto o feijão vem logo abaixo, a 16 gramas por xícara.
Se você tem a doença celíaca ou sensibilidade ao glúten não-celíaca e é particularmente sensível ao rastreamento de glúten, você precisa estar ciente das perspectivas de contaminação cruzada do glúten em seus grãos. Infelizmente, muitos agricultores cultivam os grãos de glúten trigo, cevada e centeio em rotação com feijão, e usam o mesmo equipamento para colher ambos.
Felizmente, existem fontes seguras de grãos sem glúten , mesmo para pessoas que precisam de grãos com níveis muito baixos de contaminação cruzada por glúten .
3. Nozes e sementes . Meia xícara de pecans pode fornecer 5 gramas de proteína, enquanto 1 onça de manteiga de amendoim robusto te dá 7 gramas. Você também pode considerar o uso de farinha de amêndoa para substituir parte da sua farinha sem glúten regular em produtos assados para aumentar o seu consumo de proteína - meia xícara contém cerca de 12 gramas.
Muitas pessoas gostam de adicionar sementes de linhaça às suas refeições devido ao seu conteúdo de gordura benéfico, e as sementes de linhaça moídas também contêm um pouco de proteína - cerca de 1 grama por colher de sopa.
Para petiscar, você pode escolher sementes de abóbora (uma onça contém 5 gramas de proteína) ou um punhado de pistachios (50 pistachios fornece cerca de 6 gramas). Manteiga de amendoim sem glúten e manteiga de noz sem glúten também podem ser boas fontes de proteína.
4. Tofu e produtos de soja . A soja (um componente comum de pratos vegetarianos e veganos) pode fornecer muita proteína. Por exemplo, você pode adicionar tofu aos seus pratos (um quarto de uma caixa típica produz cerca de 6 gramas de proteína) e lanchar no edamame (uma xícara de edamame em um restaurante japonês - ou em casa na sua própria cozinha - fornecerá 22 gramas gritantes).
Aqui está uma lista de opções de tofu sem glúten .
Dito isto, porém, muitas pessoas que seguem a dieta sem glúten descobrem sintomas de soja . Em alguns casos, não está claro se o culpado é uma alergia ou sensibilidade à própria soja ou contaminação cruzada com glúten na soja. Se você pode consumir soja sem reagir, isso abre as portas para muitas outras receitas e lanches.
5. Produtos substitutos da carne . Há uma infinidade de produtos substitutos da carne no mercado hoje em dia, tanto no departamento de produção do supermercado quanto na seção de freezer - parece que você pode escolher qualquer coisa, desde um simples hambúrguer até exóticos "salsichas" sem carne.
Infelizmente para aqueles de nós na comunidade sem glúten, muitos dos substitutos de carne mais populares fazem uso liberal do glúten de trigo. Mas com a crescente popularidade de comer tanto sem glúten e vegetariano ou vegan, um punhado de fabricantes menores começaram a produzir hambúrgueres vegetarianos sem glúten e alguns outros alimentos "hamburguer-ish", como almôndegas faux. A maioria contém cerca de 4 a 6 gramas de proteína por hambúrguer.
Evite seitan, como não é livre de glúten .
6. Vegetais Verdes (e aqueles em outras cores). Não se esqueça de que os vegetais básicos - a base da sua dieta vegetariana ou vegana - também podem contribuir com alguma proteína. Espargos, por exemplo, contém 3 gramas por xícara ... e quando é na época de cada primavera, eu facilmente comer mais do que um copo em um dia (é meu vegetal favorito).
Couve-flor também oferece alguma proteína: cerca de 2 gramas por xícara, picada. E os parentes crucíferos da couve-flor, brócolis e couve de Bruxelas, podem chutar cerca de 3 gramas por xícara. Mesmo a fruta contém um pouco de proteína - geralmente cerca de 1 grama por peça, mais ou menos.
Uma palavra de
Você pode estar se perguntando como tudo isso pode funcionar para obter a proteína que você precisa, especialmente se você não está contando ativamente gramas. Acredite ou não, essas gramas se somam rapidamente.
Digamos que você pesa 130 libras e precisa de cerca de 50 gramas de proteína por dia. Você pode começar sua manhã com uma tigela de aveia sem glúten (supondo que você pode ter aveia) e net 6 gramas ali mesmo. Polvilhe duas colheres de sopa de semente de linhaça moída por cima e adicione uma xícara de leite de soja sem glúten ou leite de amêndoa , e você terá até 10 gramas no total.
Se o seu lanche no meio da manhã consistir de um muffin integral sem glúten (aproximadamente 3 gramas por muffin, dependendo dos ingredientes) mais um punhado de cerca de 20 avelãs (em torno de 4 gramas), você está a um terço do caminho para o seu objetivo de 50 gramas.
Para o almoço, coloque uma sopa de lentilhas com vegetais misturados (10-15 gramas de proteína, dependendo dos ingredientes), e inclua duas fatias de pão integral vegan sem glúten (6 gramas, novamente, dependendo dos ingredientes). ). E para o seu lanche da tarde, você pode comer alguns pistaches (3 gramas para 25 nozes), além de uma banana (1 grama).
Tudo o que coloca você em torno de 37 a 42 gramas de proteína para o dia ... não muito aquém do seu objetivo, e você ainda nem jantou ainda. O jantar pode significar um hambúrguer vegetariano com pão sem glúten integral (10 gramas de proteína no total) ou possivelmente macarrão sem glúten de quinoa com molho de tomate e legumes (10 a 15 gramas, dependendo dos ingredientes e tamanho da porção). Coloque uma porção de pudim de tapioca vegano (apenas cerca de 1 grama de proteína), e você terá atendido às suas necessidades de proteína durante o dia, tudo isso enquanto come sem glúten e vegetariano.
> Fonte:
> Marsh KA et al. Dietas proteicas e vegetarianas. The Medical Journal of Australia. 19 de agosto de 2013 e 199 (4 Supl): S7-S10.