Há uma série de dificuldades que pessoas com sobrepeso e obesas enfrentam quando se trata de exercício.
E, na verdade, existem obstáculos maiores que você enfrenta na vida cotidiana do que exercícios. Esqueça o ginásio : e se você tiver problemas para entrar e sair de um carro? Se você luta com movimentos simples, aprenda alguns exercícios funcionais que você pode fazer na privacidade de sua própria casa para trabalhar em seu equilíbrio , força e mobilidade.
Exercício Funcional
Se você tiver problemas com movimentos como se levantar de uma cadeira, entrar e sair de um carro ou subir e descer de meio-fios, é por onde começar. Exercício funcional significa que você está trabalhando nas mesmas coisas com as quais você luta para melhorar a qualidade de vida.
1. Subindo e Descendo
Um ótimo lugar para começar no exercício funcional é com o passo. A vida cotidiana envolve muitas vezes pisar em meio-fio e subir e descer escadas. Um meio-fio típico tem cerca de 2 a 6 polegadas de altura, enquanto o lance médio de escadas pode ter 15 ou mais degraus. Praticando o seu passo em casa pode tornar mais fácil quando você sai para o mundo.
Como praticar : Usando um degrau, um meio-fio próximo ou uma escada, suba com o pé direito e depois o esquerdo, segurando a parede ou um corrimão para o equilíbrio.
Desça com o pé direito seguido da esquerda e repita com o pé direito 10 vezes. Mude e repita com o pé esquerdo.
Pratique isso todos os dias, adicionando mais repetições e, eventualmente, equilibrando sem segurar em nada.
Se você usar um Step, comece com o topo e adicione risers ao longo do tempo para adicionar intensidade.
Tornar mais difícil : o pisar exige equilíbrio porque há um breve período em que apenas um pé está no chão.
Pratique o equilíbrio tentando isso: fique perto de uma parede (caso precise dela) e levante o pé direito do chão, equilibrando-se à sua esquerda.
Veja quanto tempo você pode manter essa posição.
Abaixe e repita com o pé esquerdo. Para dificultar, feche os olhos. Eventualmente, afaste-se da parede e tente por conta própria.
2. De pé para cima e para baixo
Pense em quantas vezes você se senta e fica em pé todos os dias - em cadeiras, sofás, carros e banheiros.
Se você tiver problemas com essa atividade, o simples ato de sentar e levantar pode ser frustrante. O banheiro médio é de cerca de 15 centímetros de altura, enquanto a cadeira média é de cerca de 16-17 polegadas. Isso significa que você precisa agachar até 15 polegadas do chão pelo menos 10 vezes em um dia.
O agachamento requer força nas pernas, abdômen e costas, além de bom equilíbrio e estabilidade.
Como praticar : Usando uma cadeira familiar ou mesmo um vaso sanitário (com a tampa para baixo, é claro), comece sentado e em pé 8 vezes.
A cada dia, pratique sentado e em pé, usando braços ou corrimãos, se necessário. Com o tempo, adicione mais repetições e tente equilibrar sem segurar nada.
Tornar mais difícil : se você quiser progredir, tente agachar-se sem sentar todo o caminho. Trabalhando contra a gravidade e o momento, você fortalecerá os músculos das pernas, fortalecerá o equilíbrio.
Tente isto: coloque uma cadeira atrás de você e sente-se nela (assim você sabe onde ela está).
Em seguida, levante-se e agache-se como se estivesse prestes a se sentar. Pare alguns centímetros acima da cadeira, levante-se e repita.
3. Entrando e saindo de um carro
Isso pode ser difícil para todos, não apenas para o sobrepeso ou obeso e, para alguns, a dificuldade de manobrar dentro e fora de um carro pequeno é apenas mais uma razão pela qual você pode ficar tentado a ficar em casa.
Ao praticar este movimento, você pode melhorar sua força e agilidade.
Tente isto: Sente-se em seu carro e pratique sair - pise uma perna para fora e depois a outra (tente não torcer quando sair ... isso pode causar lesões nas costas). Agora, use as mãos para ajudar a empurrar para cima e para fora do carro e, em seguida, sente-se e repita.
Seu objetivo é ser capaz de se empurrar para fora do carro usando a força de suas pernas e torso, em vez de depender de puxar a porta do carro (o que poderia bater nos seus dedos - ai!).
Treinamento de força focado
Agora que você tem algumas ideias para o treinamento funcional, vamos falar sobre uma abordagem mais focada com os movimentos tradicionais.
O treinamento de força sentado é um ótimo lugar para começar, se você é um iniciante - há muitos exercícios para o corpo e para o baixo que você pode fazer em uma cadeira e, depois de dominá-los, pode passar para exercícios em pé, equilíbrio, estabilidade força e melhor funcionalidade.
Exercícios de força sentada
Apenas alguns movimentos que você pode fazer agora incluem:
- Slides Sentados - Sente-se em uma cadeira com os pés sobre as placas de papel e deslize-os para frente e para trás, empurrando as placas e ativando os isquiotibiais.
- Extensões da perna - Sente-se alto em uma cadeira e levante a perna direita, estendendo o pé para cima e apertando a parte da frente das pernas. Repita para 10 ou mais repetições de cada lado.
- Band Lat Pull - Sentado em uma cadeira, segure uma faixa em cada mão e puxe o braço direito para baixo, trazendo o cotovelo em direção ao seu tronco para apertar suas costas. Repita para 10 ou mais repetições de cada lado.
Pronto para mais? Tente este treino de corpo inteiro sentado você pode tentar em casa. Certifique-se de verificar com seu médico antes de iniciar qualquer tipo de programa de exercícios, especialmente se você for obeso, estiver tomando algum medicamento ou tiver sido diagnosticado com alguma condição médica.
Permanecer móvel e ser capaz de funcionar bem diariamente pode melhorar a qualidade de vida e, sim, ajudá-lo a perder peso. Praticando as próprias atividades com as quais você luta, você pode construir força e confiança para ajudá-lo a progredir e atingir ainda mais os seus objetivos.