Estes exercícios são exemplos de movimentos que você pode usar usando o Kit de Resistência da Bola de Equilíbrio, uma série de tiras que cabe na sua bola, fornecendo duas faixas de resistência para o treinamento de força . Ter as bandas presas à bola permite uma ampla variedade de exercícios, sem necessidade de acessórios para portas ou outros extras, muitas vezes necessários para o trabalho em banda. Para instruções e orientações, por favor, veja abaixo.
1 - Chest Press
Deite-se na bola com as bandas de cada lado. Role para frente e aperte a coronha para manter os quadris para cima. Segure as alças e pressione os braços para cima e sobre o peito . Dobre os cotovelos para descer de volta para baixo (não inferior aos ombros).
2 - Fila sentada
Prop bola contra uma parede com bandas de cada lado. Apoie os pés contra a bola com os joelhos dobrados e sente-se alto, alças com ambas as mãos. Mantendo o tronco reto e o abdome engatado, aperte as omoplatas ao dobrar os cotovelos, puxando-os logo atrás do tronco. Solte e repita, mantendo as pernas ativas para que a bola não se mova.
3 - Fileira alta
Na mesma posição da Fila Sentada, comece com os braços estendidos para a frente, com as palmas viradas para baixo. Aperte as omoplatas ao mesmo tempo em que você puxa os braços para trás, os cotovelos dobrados a 90 graus e paralelos ao chão. Puxe os cotovelos para trás até passarem pelo tronco (mantenha os ombros abaixados) e solte-os de volta para o início.
4 - Reverse Fly
Na mesma posição do High Row, comece com os braços paralelos um ao outro, com as palmas voltadas para dentro. Mantendo os cotovelos levemente flexionados e em posição fixa, abra os braços para os lados (não ultrapasse o nível do ombro), apertando os ombros. lâminas juntas. Você pode precisar ajustar a tensão das bandas para este exercício.
5 - Overhead Press
Sente-se na bola com bandas de ambos os lados. Mantenha o abdômen engatado e segure as alças, levante as mãos sobre os ombros. Sentado alto, pressione os braços para cima e sobre sua cabeça. Solte de volta para iniciar e repita.
6 - Levantar a Frente
Gire a bola de forma que uma das faixas de resistência esteja diretamente abaixo de você. Pegue a alça e, mantendo o tronco ereto, levante o braço para a frente na sua frente até o nível do ombro. Abaixe e repita para todas as repetições e depois troque os braços.
7 - Extensão Tricep
Coloque a bola na mesma posição que no levantamento da frente, mas puxe a faixa para fora pelas costas, ficando atrás da cabeça. Segure a alça na mão direita, cotovelo dobrado a 90 graus (a palma da mão deve estar voltada para fora e ficar atrás da cabeça). Contraia o tríceps para pressionar o braço em linha reta, mantendo o cotovelo em uma posição fixa. Abaixe e repita para todas as repetições antes de trocar de lado.
8 - Bíceps Curls
Com a bola contra a parede e as bandas de cada lado, deite-se no chão com os pés pressionando a bola. Segurando as alças, enrole as mãos para os ombros (sem permitir que os cotovelos descanse ou empurre para o chão). Solte e repita. Para maior dificuldade, coloque os calcanhares na bola e faça o movimento com o corpo em uma posição de ponte .
9 - Agachamento
Coloque os pés nas alças das faixas de resistência e estique a bola até que ela esteja descansando atrás das costas. Tenha cuidado aqui, pois é fácil perder o controle da bola! Ande um pouco os pés e abaixe-os em um agachamento, usando seu corpo para segurar a bola no lugar. Pressione de volta para iniciar e repita.
10 - Levantamento da perna lateral
Deite-se de lado na bola com uma faixa de resistência embaixo da bola e saindo pela lateral. Coloque o pé de cima dentro da alça e estique a perna para fora. Sem colapsar a parte superior do corpo, levante a perna superior a alguns centímetros do chão em uma elevação da perna. Abaixe (sem descansar o pé no chão) e repita para todas as repetições antes de trocar de lado.
11 - Leg Kickbacks
Na mesma posição da Leg Lift com o pé dentro da alça, simplesmente vire para baixo, de modo que você esteja deitado de bruços na bola. Empurre a perna para trás até o nível dos quadris. Abaixe e repita para todas as repetições antes de trocar as pernas.
12 a 100
Coloque seus pés logo abaixo dos ganchos da faixa de resistência e segure as alças. Espremer a bola com os pés, endireite as pernas e os braços estendidos para fora, de modo que eles estejam pairando sobre o chão. Enrole a cabeça e os ombros superiores do tapete e pulse os braços 100 vezes (inalando por 5 pulsos e expirando por 5 pulsos). Realmente aperte a bola ou você a perderá!
Diretrizes e dicas:
- Faça todos os exercícios para um treino total do corpo ou divida a rotina em superior ou inferior
- Iniciantes, execute um conjunto de 12 a 16 repetições de cada exercício, ignorando os movimentos mais difíceis (como os 100)
- Intermediário / Avançado, realize de 1 a 3 séries de 10 a 15 repetições de cada exercício
- Para grandes grupos musculares (como peito e costas) criar mais tensão nas bandas, movendo-os para os buracos mais perto da bola.
- Sempre apoie a bola contra algo para ajudar a controlá-la. Conforme você fica mais forte, você pode afastar a bola para adicionar intensidade.
- Se você precisar de mais tensão nas faixas, você também pode envolvê-las em torno de suas mãos até que você tenha a tensão que você precisa
- Aquecer com cardio antes do treino
- Verifique com o seu médico se você nunca se exercitou antes ou tem quaisquer condições médicas ou ferimentos