Proteína não é apenas para o jantar mais
Estudos recentes indicam que ingerir proteína no café da manhã e ao longo do dia estimula o aumento da perda de gordura e o crescimento muscular . Todos nós já ouvimos o velho ditado "o café da manhã é a refeição mais importante do dia" e mais evidências estão apoiando esta citação.
A refeição da manhã, infelizmente, “é tipicamente rica em carboidratos e pobre em proteínas”. Os pesquisadores estão gastando mais tempo observando os efeitos da ingestão de proteínas ao longo de um período de 24 horas sobre a síntese protéica do músculo esquelético (MPS). O Journal of American Dietetic Association relatou que “a ingestão de proteína suficiente na dieta é um pré-requisito fundamental para a síntese de proteína muscular e a manutenção da massa e função muscular”.
Um estudo recente realizado pelo International Journal of Obesity mostrou evidências significativas de que consumir proteína no café da manhã reduziu com sucesso a gordura e o peso corporal. A proteína não é mais para o jantar e, de acordo com o Dairy Council of America, “se não estamos obtendo proteína suficiente ao longo do dia, a manutenção muscular não está no nível máximo”.
Coma proteína no café da manhã para queimar gordura
O estudo piloto de 2015 conduzido pelo International Journal of Obesity examinou os efeitos dos cafés da manhã com baixo teor de proteína em adolescentes que normalmente ignoravam as refeições e o impacto na perda de peso . Havia 28 participantes acima do peso com idades entre 13 e 20 anos e com boa saúde, mas que pulavam o café da manhã todos os dias da semana. Os participantes foram divididos em dois grupos e durante um período de 12 semanas consumiram um café da manhã com proteína normal (NP) ou alta proteína (HP) enquanto eram monitorados de perto. O café da manhã do NP incluiu 350 calorias e 13g de proteína, perfazendo 15% da refeição. O café da manhã HP também foi 350 calorias, mas com 35g de proteína que compõem 40% da refeição. A pesquisa indicou um "melhor controle glicêmico com café da manhã HP" diretamente ligado à sensação de satisfação, redução do excesso de alimentação e aumento do peso e da perda de gordura. O resultado desta grande pesquisa não é pular o café da manhã e incluir proteínas para melhorar a queima de gordura .
Coma proteína para o músculo
O estudo realizado pelo Journal of American Dietetic Association foi específico sobre como a ingestão de proteína de qualidade é fundamental para o crescimento muscular em jovens e idosos. Eles foram capazes de estabelecer com pesquisas anteriores que consomem uma porção moderada de proteína (113g de carne bovina magra) aumentou muito a síntese de proteína muscular (MPS) em ambos os grupos etários. No entanto, houve discrepâncias com uma comparação de aminoácidos, o que significa beber pó de proteína de absorção mais rápida vs. comer uma refeição digerida mais lenta, como carne bovina, no MPS. Ainda grande feedback como ambos estimulou o músculo , mas eles queriam respostas mais definitivas. O estudo recente procurou provar se uma ingestão exagerada de proteínas (340g de carne bovina magra) tinha qualquer benefício adicional para a MPS (crescimento muscular). Sem entrar em um monte de bobagens científicas, os resultados da pesquisa indicaram que comer 113g moderada ou 340g de carne magra exagerada tiveram o mesmo efeito na MPS. Eles também concluíram e o takeaway é comer várias porções de tamanho moderado de proteína de qualidade ao longo do dia como uma maneira eficaz de otimizar o “potencial de crescimento muscular , permitindo maior controle sobre a energia total e a ingestão de nutrientes”.
Bônus Takeaway!
A proteína é um importante macronutriente essencial para a síntese protéica muscular (MPS), crescimento e função muscular. Obter quantidades adequadas de proteína ao longo do dia estimulará a perda de gordura e aumentará a massa magra. Começando o dia certo com uma quantidade suficiente de proteína irá garantir nutrientes estão sendo alimentados ao músculo durante todo o dia. Aqueles que desafiam seu corpo com treinamento de resistência podem precisar de mais proteína.
> Fontes:
> Bauer LB et al. International Journal of Obesity , Um estudo piloto que examina os efeitos do consumo de um café da manhã rico em proteína versus proteína normal sobre o controle glicêmico de vida livre em adolescentes com sobrepeso / desjejum. 07/07/15
> Madonna M. Mamerow et al. Sociedade Americana de Nutrição. Distribuição de proteína dietética influencia positivamente a síntese de proteína muscular em 24 horas em adultos saudáveis. 6/14
> Symons TB et al. Jornal da American Dietetic Association. Uma porção moderada de proteínas de alta qualidade estimula ao máximo a síntese protéica do músculo esquelético em indivíduos jovens e idosos. 9/09
St John C MPH, RDN Conselho de Laticínios da Califórnia, 5 razões para comer um café da manhã com proteínas.