Dieters devem comer salada para perder peso, certo? Errado! Muitas pessoas comem salada para perda de peso e ganho de peso em vez disso. Por quê? Porque muitos dos ingredientes da salada acrescentam gordura e calorias. E pior, a salada de perda de peso que eles criam não é grande o suficiente ou satisfatória o suficiente para mantê-los cheios. Então eles comem novamente logo depois e não perdem peso.
Substituir uma refeição rica em calorias e uma salada saudável é uma ótima maneira de emagrecer. Mas você tem que usar ingredientes de salada de dieta . Essas são coberturas de salada que são embaladas com nutrientes, cheias de sabor e naturalmente pobres em gordura e calorias. Use esta lista para escolher os seus ingredientes favoritos da salada e experimente na sua próxima refeição.
1 - Escolha os melhores saladas verdes
A base da sua salada dietética deve ser salada verde. Saladas feitas com macarrão e batatas tendem a ser maiores em calorias e gordura. Feijão pode fazer uma grande base de salada também e eles são embalados com proteínas. Mas a maioria dos dieters vai escolher diferentes tipos de alface como uma base de salada, porque eles são tão baixos em calorias.
Então, quais saladas são as melhores? Há tantos para escolher e todo mundo prefere um estilo diferente. Minha recomendação é escolher algumas verduras frescas de primavera para dar sabor e, em seguida, aumentar sua salada com verduras mais suaves e crocantes para adicionar crocância e volume.
- Verduras de primavera mais suaves e saborosas: rúcula, espinafre, acelga, agrião, mostarda, mosto, beterraba
- Legumes frescos e com poucas calorias: iceberg, bibb, alface, radicchio, escarola, endívia, alface e frisee. Você também pode economizar tempo e jogar um punhado de repolho pré-misturado em sua tigela para adicionar crunch sem calorias.
Sugestão de Salada Saudável: Não tenha medo de experimentar a forma como corta as verduras e outros ingredientes. Algumas pessoas não gostam da bagunça de comer grandes folhas encharcadas em molho de salada. Então faça uma salada picada em vez disso e corte cada ingrediente em quadrados de 1/4 de polegada fáceis de comer. Alguns chefs até cortam ervas e outros ingredientes em fitas elegantes para um visual mais sofisticado.
2 - Escolha legumes coloridos
Além de verduras, os vegetais devem ser o ingrediente mais abundante em sua salada que não agride a dieta. Os melhores legumes para uma salada saudável vêm em uma ampla gama de cores. Para ter certeza de que estou adquirindo uma variedade de sabores e nutrientes saudáveis, adiciono vegetais crus ou torrados de cada categoria de cor.
- Vermelho: Tomate picado ou fatiado, rabanete picado ou fatiado, cebola roxa picada, pimentão vermelho fatiado, beterraba em cubos, batata vermelha fatiada
- Laranja: cenoura picada ou cortada em fatias finas, pimentão laranja, abóbora em cubos fria, tomate laranja de herança, batata-doce picada e fria.
- Amarelo e branco: cebola doce picada, miolo de milho fresco cozido, tomate amarelo esquartejado, beterraba amarela fatiada, jicama em cubos, cogumelos esquartejados ou cortados em fatias, cebolinha picada, couve-flor, aspargos brancos,
- Azul ou Roxo: batatas roxas em cubos, repolho roxo picado, pimentão roxo picado, berinjela
- Verde: cebola verde em fatias finas, tomate verde picado, corações de alcachofra esquartejadas, ervilhas refrigeradas, brócolis, pepino semeado e fatiado (pele removida), couve de Bruxelas, aipo picado.
Sugestão de Salada Saudável: Aventure-se fora de sua zona de conforto quando escolher legumes. Às vezes, as combinações que você nunca acha que terá bom gosto acabam sendo suas favoritas. E não se preocupe muito com calorias quando adicionar legumes. A maioria dos vegetais é pobre em calorias e rica em nutrientes. Se você está preocupado com o teor de açúcar ou amido de alguns vegetais (como beterraba ou batata), simplesmente adicione-os com moderação.
3 - Escolha gorduras saudáveis para sua salada
Sua salada provavelmente não será satisfatória, a menos que você adicione uma fonte de gordura saudável. Claro que adicionar gordura à sua salada dietética aumentará a contagem de calorias. Lembre-se que mesmo as gorduras saudáveis são uma fonte significativa de calorias. Dieters tão espertos os adicionam com moderação. Abaixo estão listados tamanhos razoáveis de fontes populares de gordura saudável para saladas:
- Abacate: 1- 2 colheres de sopa
- Azeitonas: 5 -10 azeitonas
- Azeite: 1-2 colheres de sopa
- Nozes (amêndoas, pinhões, nozes, etc): 10-15 porcas, dependendo do tamanho
- Sementes (sementes de girassol, sementes de chia, sementes de abóbora): 1-2 colheres de sopa
Sugestão de Salada Saudável: Meça sua fonte de gordura antes de jogá-la na tigela! É fácil adicionar calorias à sua salada quando você adiciona alimentos diretamente da garrafa ou da caixa. Mantenha uma balança digital e algumas colheres de medição à mão para obter as melhores medições.
4 - Adicione proteína à sua salada
Se a salada é o prato principal de sua refeição, você deve adicionar uma fonte de proteína magra para obter os benefícios importantes para a construção muscular que ela oferece. Você também encontrará saladas com proteína para mantê-lo satisfeito por um longo período de tempo depois de comer.
Muitos comedores inteligentes cortam carnes e adicionam-nas às suas saladas. Mas esteja ciente de que nem todas as carnes frias são boas escolhas se você está tentando perder peso. Atenha-se a peru, carne assada magra ou frango quando visitar o balcão de frios. Você também pode escolher entre essas fontes de proteína
- Carne: Sobras de carne magra, frango ou peru grelhado, carne de porco assada desfiada, tempero extra magra de peru, fatias de carne assada
- Frutos do mar: salmão, atum (fresco ou enlatado), camarão, sardinha, anchova,
- Grãos : Quinoa, arroz selvagem, arroz integral, cevada
Dica de salada saudável: Lembre-se que uma única porção de proteína é geralmente cerca de 3-4 onças. Se você adicionar um grande peito de frango de 6 a 8 onças, precisará considerar as calorias extras (embora saudáveis) adicionadas. Adicionando mais proteína também significa adicionar mais molho de salada, que também pode aumentar o teor de calorias e gordura da sua salada.
5 - ervas para sua salada
Uma das melhores maneiras de adicionar sabor à sua salada é adicionar ervas picadas. Claro, você pode jogar ervas secas em sua salada, mas ervas frescas picadas são um complemento saboroso e saudável para qualquer refeição diet-friendly. Experimente qualquer uma dessas ervas que você encontrará na seção de produtos de sua mercearia.
- Estragão
- Cebolinha
- Manjericão
- Coentro
- Salsinha
- aneto
- Tomilho
- Cerefólio
Sugestão de Salada Saudável: A maioria dos molhos de salada é feita de ervas e de algum tipo de óleo. Assim, você pode descobrir que adicionar ervas frescas à sua salada elimina a necessidade de molho para salada - reduzindo ainda mais a contagem de calorias e gorduras de sua salada.
6 - Molho de Salada
Se você encheu sua tigela com ingredientes deliciosos e saudáveis, o último passo é adicionar molho de salada. Infelizmente, a maioria dos curativos é cheia de gordura e calorias. Alguns produtos comprados em lojas (muitas vezes os que afirmam serem amigos da dieta) também estão cheios de açúcar. Então, o que é um dieter fazer?
Você pode achar que você nem precisa de molho de salada quando você encher sua tigela com ingredientes saborosos e salgados. Na verdade, eu geralmente só polvilhe um pouco de sal e pimenta e meça apenas uma colher de sopa de azeite de oliva, em seguida, atiro a minha salada sem qualquer outra cobertura. Alguns dieters adicionam uma spritz de frutas cítricas.
Se você gosta de salada, considere fazer o seu próprio. Eu faço meu próprio molho de salada no estilo fazenda com pouca gordura e baixo teor calórico . Você também pode encontrar receitas de saladas saudáveis online.
Seja qual for o molho de salada que você escolher, não se esqueça de medi-lo com cuidado. Mesmo se você tiver uma saladeira cheia de ingredientes saudáveis, adicionar muito molho pode transformar sua refeição em um pesadelo de alto teor de gordura.