Se você levantar pesos , você provavelmente segue algum tipo de estratégia para trabalhar todos os seus grupos musculares. Certos exercícios feitos para um certo número de repetições e séries e usando uma certa quantidade de peso e fazendo esses exercícios mais duas vezes por semana.
Muitos de nós seguem esse tipo de estratégia ao levantar pesos sem saber de onde vieram essas regras.
Então, de onde vêm essas estratégias? Como podemos saber se são adequados para nosso nível de condicionamento físico e metas?
É verdade que coletamos informações de todos os lugares - livros, sites, revistas, amigos, o que vemos outras pessoas fazendo na academia, mas todos esses recursos precisam contar com algum tipo de base para nos fornecer essas informações.
Essa base vem dos princípios básicos do treinamento de força, que nos ensinam exatamente como levantar pesos para os melhores resultados. Esses princípios, conhecidos como FITT, incluem a frequência de nossos treinos, a intensidade de nossos treinos, o tipo e a duração ou o tempo de nossos treinos.
A partir desses princípios, o mais importante quando se trata de levantar pesos é a intensidade de seus treinos. Para aproveitar ao máximo o treinamento de força, você quer dar mais força aos músculos do que eles podem suportar, ou você quer sobrecarregá-los.
Quando você levanta peso suficiente, seus músculos se tornam mais fortes e você se torna mais apto.
Aqui está o que você precisa saber sobre sobrecarga.
O básico da sobrecarga
Sobrecarga pode soar como uma coisa ruim, como se você estivesse exagerando. Mas o que isso significa é que a intensidade do exercício deve ser alta o suficiente acima do normal para que a adaptação fisiológica ocorra.
Em outras palavras, se você quiser ver resultados ao levantar pesos , você tem que levantar mais do que seus músculos podem manipular.
A única maneira que o seu corpo muda é se os músculos são taxados até o ponto em que ele deve crescer mais forte para levantar esse peso. Essa sobrecarga fará com que as fibras musculares cresçam mais fortes e, às vezes, maiores, a fim de lidar com a carga extra.
Como sobrecarregar seus músculos
Sobrecarregar realmente tem a ver com quanto peso você levanta quando você está treinando força. Se você é um iniciante ou não levantou pesos há muito tempo, não precisa se preocupar muito com o peso que está levantando.
Tudo o que você levanta é considerado sobrecarregar seus músculos. Na verdade, você pode não precisar de nenhum peso para alguns exercícios para obter esse efeito de treinamento. Às vezes, apenas o peso corporal pode ser suficiente para sobrecarregar seus músculos.
Essencialmente, isso significa que quase não importa quanto peso você levante, porque qualquer coisa é mais do que você estava fazendo.
Uma vez que você está consistente com seus treinos, a sobrecarga fica um pouco mais específica e você tem que continuar a trabalhar mais de treino para treino para obter o mesmo efeito de treinamento.
Abaixo estão os elementos que você pode manipular para continuar progredindo e evitar atingir um patamar.
- Escolha seus representantes : o número de representantes que você faz depende de suas metas. Mas, mudar as repetições que você faz pode ajudar a manter seus músculos trabalhando de maneiras diferentes. Se você costuma fazer 15 repetições, por exemplo, deixando os representantes abaixo de 10 e aumentando o peso que você está usando, muda o exercício. Estes são os intervalos de repetição que correspondem aos objetivos mais comuns:
- Para aptidão geral - 8-15 reps
- Para mais resistência - 12 ou mais repetições
- Para massa muscular - 6 a 12 repetições
- Para força - 6 ou menos repetições
- Escolha seus sets : Novamente, os sets que você faz são geralmente baseados em seus objetivos, mas, como os seus representantes, você pode facilmente mudar o número de sets que você está fazendo para misturar as coisas e adicionar intensidade. Estes são os intervalos gerais recomendados para diferentes objetivos:
- Para fitness geral - 1-2 conjuntos
- Para mais resistência - 2-3 conjuntos
- Para massa muscular - 3-6 conjuntos
- Para força - 2-6 conjuntos
- Escolha seu peso : depois de saber quantas repetições e séries você está fazendo, você pode se concentrar em quanto peso levantar, que é o ingrediente essencial para sobrecarregar seus músculos. Então, como você escolhe a quantidade certa de peso? Se você é um praticante experiente, provavelmente conhece um peso geral para cada exercício. Comece por aí e faça o número de repetições que você escolheu. Se você chegar a 12 e continuar, precisará aumentar seu peso para o próximo conjunto. A ideia é que o último representante deve ser difícil, mas não impossível, e você deve ser capaz de fazê-lo com boa forma. Se seu formulário escorregar, pare cedo ou tente um peso mais leve na próxima vez. Para iniciantes, é melhor errar do lado de usar pesos mais leves em vez de pesos pesados. Você sempre pode aumentar os pesos assim que sentir os exercícios.
- Mantenha o controle : manter um registro de treinamento de força pode realmente ajudar com seus exercícios de peso. Dessa forma, você pode acompanhar de semana a semana quanto peso você está levantando e se está vendo progresso ou precisa mudar um pouco as coisas.
Progredindo
Parte da sobrecarga está progredindo ao longo do tempo. Demasiadas vezes, fazemos os mesmos treinos de novo e de novo, mas para manter a sobrecarga do corpo, você tem que continuar progredindo. Isso significa que você precisa levar seus exercícios para o próximo nível.
Isso pode significar passar de flexões de joelho para flexões de dedos , por exemplo, ou progredir de um agachamento de cadeira para um agachamento com halteres .
Assim que algo começa a parecer fácil, é hora de subir na parada, para que você sempre sobrecarregue seus músculos e se adapte para ficar forte e em forma. Apenas tome cuidado para não trabalhar sempre em altas intensidades, o que poderia levar ao overtraining .
Às vezes, progredir é tão simples quanto mudar o exercício que você está fazendo para algo diferente ou até mesmo mudar a ordem dos seus exercícios. Quase qualquer mudança fará diferença no seu treino. Saiba mais sobre como alterar seus treinos de treinamento de força para que você esteja sempre progredindo.
> Fontes:
> Bryant CX, Newton-Merrill S, DJ Verde. Manual do personal trainer da ACE . San Diego, CA: Conselho Americano de Exercício; 2014
> Senter C, > Appelle > N, Behera SK. Exercício de prescrição para mulheres. Curr Rev Musculoskelet Med . 2013; 6 (2): 164-172. doi: 10.1007 / s12178-013-9163-1.