Petiscos de Proteína Saudáveis em Porções Individuais
A perda de peso acontece mais rapidamente quando você ingere uma dieta controlada por calorias repleta de refeições saudáveis e lanches controlados por porção. Mas tentar comer os alimentos certos e a quantidade certa de cada alimento pode ser um grande desafio.
Quando conversei recentemente com o dr. Brian Wansink, um pesquisador da Cornell University que estuda o comportamento alimentar, ele sugeriu que os dietistas mantivessem pelo menos seis porções individuais de lanches protéicos saudáveis em sua geladeira o tempo todo. Dessa forma, uma mordida rápida e nutritiva está sempre disponível quando os desejos surgem. Sua pesquisa descobriu que esse simples hábito pode nos ajudar a comer melhor para perder peso .
Então, quais são os melhores lanches de proteína saudável que podem ser facilmente armazenados em porções individuais? Examine esta lista e encontre alguns alimentos que você goste. Em seguida, armazene sua geladeira para aproveitar a dica inteligente do Dr. Wansink. Apenas certifique-se de armazenar cada lanche de proteína em um único recipiente para que não fique tentado a comer mais do que deveria na hora do lanche. E guarde os recipientes na prateleira da frente da sua geladeira para que eles sejam a primeira coisa que você vê quando abre a porta para procurar um lanche saudável.
Edamame
Uma dose única de edamame é uma xícara da soja preparada (vaporizada). Guarde cada porção de edamame em um recipiente individual ou com capacidade para micro-ondas ou em um recipiente de plástico para que você possa retirá-lo da geladeira e colocá-lo no microondas quando estiver com fome. Uma dose única deste lanche saudável fornece 17 gramas de proteína e também é uma excelente fonte de fibras .
Queijo tipo cottage
Se você preferir um lanche de proteína saudável que seja cremoso, mantenha o queijo cottage na mão. Uma porção de 1/2 xícara de 2 por cento de queijo cottage leite fornece 12 gramas de proteína. Coma seu queijo cottage com algumas bagas ou legumes cozidos no vapor para adicionar nutrientes e fibras. Esteja ciente, no entanto, que o queijo cottage é rico em sódio. Então, se você está assistindo a sua ingestão de sal, isso pode não ser a melhor escolha para um lanche de proteína saudável.
Camarão Gelado
Camarões cozidos e refrigerados são ótimos lanches ricos em proteínas para serem consumidos quando você precisa de algo leve, mas suculento. Uma única porção de 3 onças de camarão fornece 18 gramas de proteína. O número de camarões em uma única porção varia dependendo do tamanho e do tipo de camarão que você compra.
Lembre-se que o camarão é altamente perecível. Camarão cozido ficará fresco por até três dias em sua geladeira. Por essa razão, mantenho o camarão congelado a maior parte do tempo. Então eu crio recipientes de plástico de porção única de 3-4 camarões médios. Eu adiciono uma fatia de limão a cada um e guardo-os na geladeira, onde eles descongelam. Então, eu como dentro de um ou dois dias depois de criar os pacotes de lanche.
Iogurte grego
O iogurte grego é um ótimo lanche rico em proteínas, se você desejar algo cremoso e doce. Uma dose única de iogurte grego fornece 20 gramas de proteína. É também uma boa fonte de cálcio. Mas se você está assistindo a sua ingestão de açúcar, você pode querer ficar com o iogurte estilo simples. Adicione suas próprias frutas frescas ou uma colher de chá de mel para adicionar doçura natural.
Queijo de corda
Se você precisa de um lanche fácil de alta proteína para pegar em movimento, é o queijo de corda. Você vai encontrar muitas marcas na seção de produtos lácteos do seu supermercado e eles geralmente vêm embalados individualmente para que eles sejam fáceis de armazenar e fáceis de transportar. Cada bastão único fornece 8 gramas de proteína para mantê-lo satisfeito e satisfeito até a hora da refeição.
Deli Meat
Deli meat é um lanche fácil quando você está com fome. O problema com a carne de frango, no entanto, é que algumas variedades são muito ricas em gordura. Carnes populares como salame ou mortadela são cheias de proteína, mas também cheias de gordura. Então, se você gosta de lanchar na carne do almoço, escolha frango, peru, presunto ou carne assada. Uma única porção de 2 onças da maioria das marcas fornecerá 9-13 gramas de proteína com baixo teor de gordura.
Lembre-se, no entanto, para manter o tamanho da porção em mente quando você come essas carnes. A maioria de nós armazena carne de deli nos sacos que recebemos do açougueiro. Se você fizer isso, é fácil comer demais na hora do lanche. Tire um minuto para criar mini-lanches com uma porção individual de carne e alguns palitos de legumes para pegar quando estiver com fome.
Ovo Cozido
Meu lanche favorito de alta proteína é um ovo cozido. Eles são fáceis de preparar, se você cozinhar vários de cada vez e eles são excepcionalmente fáceis de armazenar, embora os ovos cozidos só fique fresco por uma semana na geladeira. Um grande ovo cozido fornece 6 gramas de proteína.
Se você está assistindo a sua ingestão de gordura saturada, você pode comer ovos cozidos sem a gema. Eu gosto do sabor das claras, então eu as como simples. Mas você também pode adicionar uma colher de homus caseiro (mais proteína!) Para sabor extra.
Atum
O atum é uma ótima fonte de proteína e há muitas maneiras de prepará-lo e comê-lo. Se você gosta de atum cru de sushi, pode comer uma porção desse peixe cheio de proteínas para obter 7 gramas de proteína. Mas o atum fresco não guarda bem na geladeira. Muitos dietistas mantêm bolsas individuais de atum na mão. Você pode comê-lo direto da bolsa ou jogar o atum em uma camada de verduras com um pouco de limão para obter uma salada instantânea, saudável e rica em proteínas.
Achocolatado
Precisa acalmar seu desejo de chocolate? Um copo de leite com chocolate é um bom lanche rico em proteínas e é um ótimo lanche pós-treino também. Um copo de 8 onças do tratamento cremoso fornece 8 gramas de proteína. Mas tenha cuidado. É fácil derramar e beber mais do que uma dose única de leite com chocolate. Uma vez que não é provável que você guarde este lanche rico em proteínas em recipientes individuais, apenas fique atento ao tipo de copo em que coloca seu leite antes de beber. Um pequeno copo de água funciona bem se você quiser evitar exagerar.