Os atletas precisam de um sono de qualidade para ter o melhor desempenho.
A maioria dos atletas reconhece que o descanso e a recuperação são essenciais para o sucesso. Os programas de treinamento e as programações terão automaticamente dias de descanso embutidos, e os atletas muitas vezes só sabem quando precisam de alguns dias fáceis para se recuperar. No entanto, muitos desses mesmos atletas, e até mesmo seus treinadores, não reconhecem que a qualidade do sono é uma parte tão importante do processo de recuperação quanto a realização de alguns dias de treinamento fáceis.
De fato, numerosos estudos mostraram que mesmo uma pequena quantidade de privação de sono pode diminuir drasticamente o desempenho atlético. As razões para isso não são totalmente claras; no entanto, a pesquisa aponta para o papel do metabolismo da glicose e produção de cortisol (hormônio do estresse) como um fator importante.
Os resultados dos estudos sobre a privação do sono revelaram que os atletas privados de sono não metabolizam a glicose de maneira muito eficiente e têm níveis mais altos de cortisol, o que tem sido relacionado ao comprometimento da memória, à resistência à insulina relacionada à idade e à recuperação prejudicada. Outro problema potencial de sono deficiente são os baixos níveis do hormônio leptina, que desempenham um papel na regulação da fome e no armazenamento de gordura corporal.
Aproveite ao máximo seu ritual de sono noturno seguindo estas recomendações experientes e comprovadas para maximizar sua qualidade de sono.
1 - Exercícios de Visualização Prática ou Relaxamento
Levar alguns minutos para fazer um relaxamento, fazer exercícios respiratórios ou fazer uma visualização pode ajudá-lo a adormecer mais rápido. Usar um exercício de respiração curto antes de dormir pode ajudar a acalmar seus batimentos cardíacos, pressão sangüínea, níveis de estresse e muito mais. Também pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente. Aqui está um método simples de usar quando você chega na cama.
(1) Inspire pelo nariz por uma contagem de seis
(2) Mantenha a inspiração por uma contagem de três
(3) Expire pelo nariz, contando até seis
(4) Segure a expiração por três contagens
(5) Repita esta série mais quatro vezes
2 - Desconecte Dispositivos
É uma boa ideia desligar todos os aparelhos eletrônicos cerca de uma hora (ou mais) antes de dormir. Livrar-se da estimulação - incluindo a televisão, música alta, comerciais, telas de computador e outras distrações - ajuda sua mente a relaxar. Além disso, esses eletrônicos emitem luz artificial que engana o seu corpo a pensar que é luz do dia e interrompe a produção do hormônio do sono, a melatonina. Dê ao seu corpo pelo menos uma hora para ficar preparado para dormir sem todas as telas azuis brilhantes e distrações eletrônicas.
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3 - Mantenha-se escuro
O uso de persianas, persianas e janelas que protegem a luz ajuda a definir o ambiente certo para o sono. A luz ambiente pode ser uma distração, e um relógio brilhante ou piscando, ou outra luz da eletrônica também pode interferir com uma noite de sono sólida.
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4 - Mantenha a calma
Baixar o termostato do seu quarto para 65 a 68 graus pode ajudá-lo a adormecer mais depressa e dormir mais profundamente. Você pode ter que experimentar a temperatura, ou a quantidade de capas que você usa, mas mantê-lo no lado frio é melhor para dormir do que estar muito quente
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5 - Limite de cafeína à tarde
Reduzir a cafeína pode melhorar não só a qualidade do sono, mas também ajudá-lo a adormecer mais rapidamente. Para a maioria das pessoas, beber bebidas altamente cafeinadas no final da tarde ou à noite prejudicará o sono. Consumo de cafeína aumenta os níveis de hormônios chamados catecolaminas. Esses hormônios atuam como estimulantes do sistema nervoso central que aumentam a resistência, a frequência cardíaca e a constrição dos vasos sanguíneos. Essa é uma das razões pelas quais os atletas costumam consumir cafeína antes da competição ou do treinamento. Sim, há aqueles que dormem depois de uma xícara de café, mas todos são diferentes, então é bom saber como seu corpo reage à cafeína testando-o.
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6 - Obter sol diário e ar fresco
Nem sempre é fácil ter sol, mas passar o tempo ao ar livre pode ajudar a melhorar o sono. Estar ao ar livre à luz do dia, mesmo nublado ou nublado, é uma maneira útil de regular os padrões diários de sono. Os atletas devem procurar sair em luz natural por pelo menos 30 minutos todos os dias. Se possível, acorde com o sol ou use luzes muito fortes pela manhã. Especialistas em sono recomendam que, se você tiver problemas para adormecer, deverá obter uma hora de exposição à luz do sol da manhã e abaixar as luzes antes de dormir.
7 - Manter um horário regular de sono
Ir para a cama e acordar ao mesmo tempo todos os dias é ideal para atletas. Um cronograma regular torna sua rotina de treinamento mais consistente e regular. Se você dorme e acorda ao mesmo tempo, seu corpo também pode se adaptar a um plano regular de treinamento e nutrição. Além disso, a pesquisa mostra que um hábito regular de dormir que inclui um horário de dormir às 10 da noite e um despertar às 6 da manhã parece ser o melhor horário para a recuperação física e psicológica, bem como a vigília durante o dia.
8 - Tempo seus treinos
Fazer seus treinos pela manhã pode ajudá-lo a dormir melhor à noite. E mesmo em seus dias de descanso, ficar ao ar livre para uma caminhada fácil ou fazer alongamentos ou ioga ou usar um rolo de espuma pode ajudá-lo a adormecer mais rápido à noite. Embora não exista necessariamente uma melhor hora para se exercitar, algumas pessoas relatam que se exercitar antes de ir para a cama as deixa muito energizadas e alertas, então os especialistas recomendam que você reserve cerca de 6 horas entre sua sessão de exercícios e sua hora de dormir.
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9 - reduzir o álcool
O álcool está associado a uma diminuição nos ciclos de sono REM (movimento ocular rápido), bem como a um atraso no início do sono. Muitas pessoas reconhecem que o álcool freqüentemente causa sono superficial, acordar, sacudir e girar frequentemente. As pessoas que bebem mais do que um copo ou dois de álcool antes de dormir relatam que simplesmente não sentem que tiveram uma noite de sono profunda e de qualidade. Se você não tiver sono REM suficiente, poderá ficar irritado e exausto no dia seguinte.
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10 - Mantenha-se quieto
Nada pode interromper o sono ou reduzir a qualidade do sono mais do que um ambiente barulhento. Se você está tentando dormir em um local barulhento - perto do trânsito, aeroportos, trens ou simplesmente vizinhos barulhentos - invista em alguns protetores de ouvido para criar seu próprio silêncio. Se você não gosta de protetores de ouvido, uma máquina de ruído branco, ou um ventilador com um zumbido constante pode fazer o truque.
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