O treinamento de equilíbrio não é mais apenas para seus avós! Os atletas descobriram como exercícios específicos de treinamento de equilíbrio os tornam mais explosivos e poderosos. Idosos descobriram que ajuda a prevenir lesões por quedas e manter sua independência. E todos os amantes de fitness descobriram que o treinamento de equilíbrio ajuda a melhorar suas atividades de treino, bem como a sua vida cotidiana. De fato, apenas movimentar-se eficientemente na vida requer alinhamento postural e bom equilíbrio. Vamos dar uma olhada nas formas como o equilíbrio é importante para todos e tentar alguns exercícios que irão melhorar seu equilíbrio hoje!
O equilíbrio é dividido em dois tipos: estático e dinâmico. O equilíbrio estático é a capacidade de manter o centro de massa do corpo dentro de sua base de apoio. Dinâmica é a capacidade de se mover para fora da base de apoio do corpo, mantendo o controle da postura. Ambos são importantes e ambos podem ser melhorados com exercícios que se concentram no equilíbrio. Aqui estão alguns para começar.
Treinamento de Equilíbrio para Todos
Para o atleta:
O treinamento proprioceptivo é usado com atletas o tempo todo, tanto para reabilitação como para prevenir lesões. Simplificando, a propriocepção é um senso de posição conjunta. Ao praticar exercícios de equilíbrio, o atleta ganha uma sensação de controle e consciência de suas articulações e como elas funcionam quando o corpo está em movimento. Pense nos tornozelos. Lesões no tornozelo são comuns em atletas devido a toda a torção, virada, parada e largada. Mesmo o tornozelo mais forte pode ser ferido se o atleta não tiver treinado o sistema neuromuscular para reagir adequadamente em superfícies específicas. O treinamento de equilíbrio também dá ao atleta mais poder e força, porque eles aprendem a usar seu centro de gravidade com mais eficiência. Um núcleo forte e conectado ajuda você a pular mais alto, arremessar mais e correr mais rápido.
Para o idoso:
Quando uma criança cai ele ou ela fica de volta e continua se movendo. Mas quando um adulto mais velho cai, as conseqüências podem ser severas e mortais. Todos os anos, milhares de americanos mais velhos morrem devido a quedas e quadris quebrados. No mínimo, muitos experimentarão uma perda de independência devido a uma queda. Assim como os atletas podem treinar seus corpos, os idosos podem usar programas de exercícios e movimentos que se concentram no equilíbrio para reduzir e prevenir quedas. A Harvard Health informa que os programas de exercícios reduzem as quedas que causam ferimentos em 37%, as quedas levam a ferimentos graves em 43% e quebram os ossos em 61%.
Para a pessoa média:
Vamos deixar isso claro: o treinamento de equilíbrio é para todos. A lista de benefícios é longa, mas aqui estão apenas alguns exemplos:
- Ensina seu corpo a usar o núcleo para estabilização
- Melhora a coordenação neuromuscular fazendo o cérebro falar com os músculos
- Queima mais calorias. Adicionar equilíbrio a qualquer exercício faz o corpo trabalhar mais.
- Cria o equilíbrio muscular no corpo
Com tudo isso em mente, você pode começar a incorporar o treinamento de equilíbrio simples em sua vida hoje. Algumas maneiras de fazer isso em casa incluem:
- De pé em um pé enquanto você escova os dentes. Mude os pés na metade.
- Se você deixar cair suas chaves ou carteira, estique a mão para pegá-las em uma perna com a outra perna levantada no ar atrás de você. Mantenha o abdômen apertado!
- Sente-se em uma bola de estabilidade no trabalho, na escola ou assistindo TV.
Em termos de bons exercícios para treinamento de equilíbrio, uma das melhores ferramentas para possuir é um BOSU (“Both Sides Up”). Um Bosu é basicamente uma meia bola com uma plataforma plana. O nome é derivado do fato de que você pode se exercitar. Tanto no lado da bola quanto no lado plano, o Bosu oferece uma superfície instável onde se pode praticar agachamentos, arremessos, saltos, pranchas e centenas de outros exercícios.Tente esses exercícios por tamanho e, se você não tiver acesso a Bosu, você pode modificar facilmente dobrando uma esteira ao meio e apoiando-a ou enrolando uma toalha. Qualquer tipo de superfície instável será suficiente. E se o seu equilíbrio estiver lutando, não use nenhum equipamento extra. Apenas pratique isso no chão.
Pose de árvore em pé
Essa postura é ótima no chão, um tapete dobrado ou o Bosu. Fortalecerá seus tornozelos, melhorará seu equilíbrio e envolverá seu núcleo.
- Fique em pé com os pés juntos, a coluna alta e os braços esticados. Se você estiver no Bosu, o lado da bola ou o lado plano será um bom desafio. Experimente os dois.
- Lentamente, levante o pé esquerdo até a lateral da panturrilha e equilibre apenas com o pé direito.
- Lentamente levante os braços acima para fazer os galhos da árvore. Segure 30 segundos e troque de pernas.
Deadlift para uma perna
Com ou sem halteres, essa postura não só fortalece os isquiotibiais e glúteos, mas também desafia seu equilíbrio e força você a puxar seu abdômen com força!
- Fique em pé ou no lado da bola do Bosu ou no chão (como na foto) com os pés juntos, colocando a maior parte do seu peso no pé direito.
- Olhe fixamente para um ponto focal no chão à sua frente e abaixe lentamente a coluna reta e comprida para baixo enquanto você alcança as mãos em direção ao chão.
- Pare quando suas costas estiverem paralelas ao chão. Mantenha seu joelho direito macio.
- Esprema os tendões, glúteos e abdominais à medida que você se levanta lentamente e devolve o pé para o chão. Lados do interruptor. Tente 8 de cada lado.
Bug morto
Este é um dos melhores exercícios centrais ao redor. Isso desafiará o abdominus transversal e ensinará seu núcleo a se estabilizar melhor do que qualquer outro movimento!
- Sente-se bem em frente ao centro do Bosu, colocando os pés largos e estáveis no chão.
- Lentamente abaixe as costas até que você esteja deitado no Bosu com a região lombar um pouco à frente do alvo. Você ajustará isso em um momento.
- Puxe os abdominais com muita força e estenda os braços para fora.
- Lentamente, levante uma perna de cada vez, mantendo-as bem largas, de modo que seus braços e pernas se assemelhem a um "inseto morto". Se você não conseguir segurar por alguns segundos, empurre o corpo para trás e os glúteos estão no Bosu.
Agachamentos no Bosu
Adicionar a superfície instável de um Bosu ao seu agachamento básico treinará seu corpo para “agarrar” todos os músculos certos no momento certo.
- Fique no lado da bola do Bosu com os pés na largura do quadril.
- Sente-se na posição de agachamento com o peso afundando nos calcanhares.
- Esprema os glúteos firmemente quando você pressionar de volta para a posição de pé. Tente 8-10 repetições.
Balançando Lunges Reversos
Lunges são naturalmente uma atividade de equilíbrio porque você está terminando em uma perna de cada vez. De pé sobre um Bosu ou um tapete dobrado, será um desafio ainda maior.
- Fique no topo do lado da bola do Bosu com os pés juntos.
- Dobrando o joelho direito, estique lentamente a perna esquerda atrás de você até o chão, até que ambos os joelhos estejam dobrados.
- Pressione direto para cima através de sua perna direita enquanto você retorna o pé esquerdo para o topo do Bosu. Mude as pernas. Tente por 8-10 por perna.