Você sabe aqueles dias em que você realmente quer se esforçar muito e sentir que obteve ganhos sérios ao final do treino? Bem, esse passeio faz isso. É um exercício intenso de fortalecimento de força, no qual você progressivamente adiciona resistência até atingir o ponto médio (o auge da escalada progressiva) e então gradualmente abaixá-lo novamente.
Este passeio irá ajudá-lo a construir força muscular, resistência e potência , bem como a aptidão aeróbica. Você sentirá uma tremenda sensação de realização física e psicológica depois, completa com uma corrida de endorfina. E este é um passeio especialmente ótimo para aqueles que estão treinando para um evento de triathlon ou de ciclismo ou que estão tentando rebentar através de um platô de exercícios .
Como começar o passeio
O primeiro passo é montar sua playlist. Em seguida, encha uma garrafa de água grande para ajudá-lo a ficar bem hidratado durante o passeio e pegar uma toalha, porque você vai suar muito. Então, pule na sela e prepare-se para empurrar seus limites e sair deste treino de 45 minutos sentindo-se mais forte!
Canção: " HandClap" por Fitz & The Tantrums
O que fazer: aquecer. Sente-se e pedale com resistência leve a moderada em um ritmo constante por 2 minutos, enquanto se concentra em manter os movimentos do seu pedal super suaves e fluidos. Elimine todos os pontos mortos ao longo do caminho.
Adicione um pouco de resistência e transfira o trabalho para a perna direita por 30 segundos. Em seguida, mude o trabalho para a perna esquerda por 30 segundos. Adicione um pouco mais de resistência e engate as duas pernas novamente até que a música termine.
Duração: 3 ¼ minutos
Velocidade (RPM) : 80-100
Dificuldade (EPR): 4-5
Canção: " Isto é o que você veio para" por Calvin Harris (com Rihanna)
O que fazer: Adicione resistência suficiente para apoiar o seu peso em uma posição de pé e traga-se para uma corrida ereta, com as mãos na posição dois.
Jogue para fora com pedaladas fáceis e soltas por 30 segundos. Conforme o ritmo da música aumenta, caminhe até a posição 3 e aumente o ritmo por 45 segundos. Desacelere e retorne à corrida ereta. Repita o padrão para a música inteira.
Duração: 3 minutos
Velocidade (RPM): 70-80
Dificuldade (EPR): 6-8
Como completar o passeio progressivo
Esse padrão continuará de forma contínua de uma música para outra, conforme você sobe na pirâmide e desce do outro lado. Veja como são os movimentos: Sente-se, adicione resistência moderadamente pesada e faça uma subida sentada pelo período de tempo especificado; adicione uma engrenagem (ou seu equivalente) e pedalar continuamente pelo período de tempo especificado. Traga-se a uma subida em pé durante o tempo previsto, acrescente uma marcha e continue a subida em pé durante o mesmo período de tempo. Repetir. Nota: Você estará empurrando RPEs de 9 ou superior no momento em que atingir o pico.
Aqui está o que o passeio parece, acompanhado de música:
Canções:
- " Bang My Head" David Guetta (3 ¼ minutos)
- "Live It Up" Jennifer Lopez apresentando Pitbull (4 minutos)
- "Não me decepcione" The Chainsmokers (3½ minutos)
- " She Bangs " (Versão Espanhola), Ricky Martin (4½ minutos)
- "Turn Around Pt. 2" Flo Rida e Pitbull (4 minutos)
- "Nunca diga nunca" (Mark Knight Remix) , Basement Jaxx (7 ¼ minutos)
- "Suave", Nayer (3 minutos)
(Circuito de 2 minutos)
- Subida sentada por 30 segundos
- Adicione 1 marcha e continue a subida sentada por 30 segundos
- Traga-se para uma subida em pé (mãos na posição 3) por 30 segundos
- Adicione 1 marcha e continue a subida por 30 segundos
(Circuito de 4 minutos)
- Subida sentada por 60 segundos
- Adicione 1 marcha e continue a subida sentada por 60 segundos
- Traga-se para uma subida em pé (mãos na posição 3) por 60 segundos
- Adicione 1 marcha e continue a subida por 60 segundos
(Circuito de 6 minutos)
- Subida sentada por 90 segundos
- Adicione 1 marcha e continue a subida sentada por 90 segundos
- Traga-se para uma subida em pé (mãos na posição 3) por 90 segundos
- Adicione 1 marcha e continue a subida de pé por 90 segundos
(Circuito de 7 minutos)
- Subida sentada por 120 segundos
- Adicione 1 marcha e continue a subida sentada por 90 segundos
- Traga-se para uma subida em pé (mãos na posição 3) por 120 segundos
- Adicione 1 marcha e continue a subida de pé por 90 segundos
Você alcançou o topo da subida e está descendo daqui.
(Circuito de 6 minutos)
- Subida sentada por 90 segundos
- Solte 1 engrenagem e continue a subida sentada por 90 segundos
- Traga-se para uma subida em pé (mãos na posição 3) por 90 segundos
- Solte 1 engrenagem e continue a subida em pé por 90 segundos
(Circuito de 4 minutos)
- Subida sentada por 60 segundos
- Solte 1 engrenagem e continue a subida sentada por 60 segundos
- Traga-se para uma subida em pé (mãos na posição 3) por 60 segundos
- Drop 1 gear e continue a subida de pé por 60 segundos
(Circuito de 2 minutos)
- Subida sentada por 30 segundos
- Largue 1 engrenagem e continue a subida sentada por: 30 segundos
- Traga-se para uma subida em pé (mãos na posição 3) por 30 segundos
- Largue 1 engrenagem e continue a subida de pé por 30 segundos
Canção: " Mr. Saxobeat " por Alexandra Stan
O que fazer: Com resistência moderada na bicicleta, mantenha-se sentado, encontre um ritmo de linha de base rápido (70-80 RPMs) e continue pedalando por 30 segundos, em seguida, faça um intervalo de velocidade de 25 segundos (a 110 RPMs). Volte a 70-80 RPMs por 30 segundos e depois volte até 110 por 30 segundos. Continue esse padrão por toda a música.
Duração: 3 ¼ minutos
Velocidade (RPM): 70 - 110
Dificuldade (EPR): 7-8
Música: " Gold " Kiiara
O que fazer: é hora de esfriar. Largue a resistência a uma estrada plana e pedale devagar, mas de forma constante, durante 1 minuto. Enquanto mantém as pernas em movimento, sente-se no alto da sela e respire profundamente , depois faça uma série de alongamentos na parte superior do corpo . Sair da moto e siga com uma série de trechos inferiores do corpo, enquanto de pé no chão.
Duração: 3 minutos
Velocidade (RPM): 50+
Dificuldade (EPR): 3-4
Pare um momento para se olhar no espelho e dê a si mesmo um visual alto para um desempenho forte. Você balançou este treino! Certifique-se de beber muita água durante as próximas horas para reabastecer o que perdeu com a transpiração e use um rolo de espuma nos músculos das pernas se eles se sentirem doloridos mais tarde. Acima de tudo, lembre-se de que amanhã você será mais forte do que antes deste passeio.