Se você se inscreveu para uma corrida de 5k a um mês de distância e não treinou especificamente para isso, ainda terá tempo de fazer uma corrida valiosa. Este programa de treinamento de quatro semanas (veja abaixo) é projetado para corredores intermediários que correm atualmente pelo menos 15 milhas por semana. (Se você é um corredor iniciante que quer correr um 5K a quatro semanas de distância, use este cronograma de 5K para iniciantes de 4 semanas .
Se você estiver procurando por um cronograma mais desafiador, tente essa programação avançada de 5 semanas .
Se você é um corredor intermediário e tem mais tempo para treinar, experimente esta programação de 5 semanas Intermediário de 5K .
Notas de Treino
Tempo Runs (TR): O Tempo runs ajuda você a desenvolver seu limiar anaeróbico, o que é crítico para corridas rápidas de 5K. Comece sua corrida com 10 minutos de corrida fácil, depois continue com 15 a 20 minutos de corrida a cerca de 10 segundos por quilômetro mais lento do que o seu ritmo de corrida de 10 km e termine com 10 minutos de relaxamento. Se você não tiver certeza de qual é seu ritmo de corrida de 10k, corra em um ritmo que pareça "confortavelmente difícil".
Hill repeats (HR): Para suas repetições de montanha , escolha uma colina de 200 a 400 metros de comprimento que não seja muito íngreme. Tente correr para o seu esforço de corrida 5K. Recuperar a colina em um ritmo fácil. Sua respiração deve ser fácil e relaxada quando você começar sua próxima repetição.
Exercícios de Intervalo de 5K: Execute seus treinos de intervalo em seu ritmo de corrida de 5 km , com uma recuperação fácil de dois minutos entre cada intervalo.
Você deve começar e terminar seus exercícios de intervalo de 5K com uma milha de corrida fácil para aquecer e esfriar.
Long Runs (LR): Você não está treinando para um evento de longa distância, mas corridas longas o ajudarão a desenvolver sua resistência, o que é importante em corridas de 5K. Você deve fazer suas longas corridas em um ritmo confortável e de conversação.
Você deve ser capaz de respirar facilmente e falar em frases completas. Seu ritmo fácil é executado (EP) também deve ser feito neste esforço.
Dias de descanso: Em dias de descanso, você pode tirar o dia de folga ou fazer um treinamento cruzado (CT) fácil, como andar de bicicleta, nadar, treinar elíptico, treinar força ou outra atividade que goste.
4 semanas Intermediário 5K Horário
Semana 1
Dia 1 : 40 min CT ou Resto
Dia 2 : 25 min TR + 2 repetições de colina
Dia 3 : 30 min CT ou Resto
Dia 4 : [4 min @ 5K effort + 2 min EP] x 3
Dia 5 : Resto
Dia 6 : 5 milhas LR
Dia 7 : 3 milhas EP
Semana 2
Dia 1 : 40 min CT ou Resto
Dia 2 : 30 min TR + 3 repetições de colina
Dia 3 : 30 min CT ou Resto
Dia 4 : [4 min @ 5K effort + 2 min EP] x 4
Dia 5 : Resto
Dia 6 : 7 milhas LR
Dia 7 : 3 milhas EP
Semana 3
Dia 1 : 40 min CT ou Resto
Dia 2 : 25 min TR + 3 repetições de colina
Dia 3 : 30 min CT ou Resto
Dia 4 : [4 min @ 5K effort + 2 min EP] x 3
Dia 5 : Resto
Dia 6 : 6 milhas LR
Dia 7 : 3 milhas EP
Semana 4
Dia 1 : 30 min CT
Dia 2 : Resto
Dia 3 : 20 min TR
Dia 4 : Resto
Dia 5 : 3 milhas EP
Dia 6 : Resto
Dia 7 : 5K Race!