Quer se trate de condições meteorológicas desfavoráveis, horários ocupados ou outras circunstâncias que o forcem na esteira durante a maior parte do seu treinamento, é possível treinar em ambientes fechados para um desempenho forte de 5K. Este cronograma de 5 km (veja abaixo) é projetado para corredores de 5 km que farão a maior parte ou todo o seu treinamento na esteira. Mesmo que você não esteja treinando para um 5K, essa programação é uma maneira divertida e motivadora de treinar em alguns meses extremamente quentes ou frios.
Você já deveria estar correndo cerca de 10 milhas por semana para começar este programa de 8 semanas. (Se você é um corredor iniciante que quer correr um 5K que está a 6 semanas de distância, use este Programa de treinamento de 5 semanas para iniciantes . Se você é um corredor avançado, use este Programa Avançado de Treinamento de 5 semanas .) É relativamente novo para a corrida em esteira, confira estas dicas para a corrida em esteira .
Esta programação de 5 km inclui vários exercícios diferentes que serão misturados ao longo do treinamento, para evitar que você fique entediado com uma rotina de esteira. Você pode mover os treinos ao redor para acomodar sua agenda pessoal, mas tente não fazer um treino longo ou difícil 2 dias seguidos.
Aqui estão as descrições das várias corridas em esteira que você fará durante o treinamento 5K:
- Hill repete: exercícios de Hill são simples de planejar na esteira porque você pode controlar exatamente o quão íngreme e longe suas colinas estão. Mesmo se você estiver correndo com um 5K, você se beneficiará dos treinos de montanhismo , já que eles ajudam a construir força, velocidade e confiança. Para fazer um exercício de repetição de morro, após um aquecimento, aumente sua inclinação para o período de tempo designado e, em seguida, recupere-se pelo intervalo indicado. Repita as colinas / recuperações para o valor indicado.
- Intervalos de sprint: Comece com uma caminhada de 5 minutos ou corrida fácil. Pegue o ritmo para um esforço duro (respiração pesada) por 30 segundos. Recupere com 90 segundos de jogging fácil. Repita os intervalos de sprint / recuperação para a quantia designada (8x, 9x, etc.) Termine com uma recarga de 5 minutos em um ritmo fácil - corrida fácil ou caminhada rápida. Tenha uma toalha à mão para esses exercícios, pois você provavelmente começará a suar rapidamente!
- Treinos em pirâmide: Após um aquecimento de 5 minutos, corra no seu ritmo de 5K durante 1 minuto, recupere 1 minuto; correr duro 2 minutos, recuperar 2 minutos; Corra 3 minutos, recupere 3 minutos, até chegar ao topo da pirâmide. Então trabalhe seu caminho de volta até a "pirâmide" e corra 3 minutos, recupere 3 minutos, etc. Finalize o treino com um cooldown de 5 minutos.
- Execuções Long Run (LR) e Easy Pace (EP): Você não está treinando para um evento de longa distância, mas corridas longas e corridas fáceis o ajudarão a desenvolver sua resistência, o que é importante em corridas de 5K. Você deve fazer suas corridas longas e de ritmo fácil em um ritmo confortável e de conversação. Você deve poder respirar facilmente e falar em frases completas. Se você está respirando com dificuldade, você está correndo muito rápido. Diminua a velocidade ou faça uma pausa para caminhar.
- Treino cruzado (CT): Treino cruzado (CT) pode ser qualquer atividade (além de corrida) que você goste, como andar de bicicleta, natação, treinamento elíptico, treinamento de força, ioga, etc. Os dias de treinamento cruzado são essenciais para a esteira corredores, porque eles ajudam a quebrar a monotonia da corrida indoor. Mesmo que você goste de correr na esteira, acabará por querer misturar sua programação semanal com algumas outras atividades.
- O treinamento de força tem muitos benefícios para os corredores e é uma excelente opção de treinamento cruzado. Procure fazer pelo menos um dia de treinamento de força por semana; 2 dias por semana é ainda melhor. Seu treino de fortalecimento não precisa ser muito intenso, e pode ser feito sem pesos ou máquinas, como neste exemplo de treino que você pode fazer enquanto assiste TV. Mesmo que você faça apenas 10 minutos de treinamento de força duas vezes por semana, começará a notar uma diferença na sua corrida.
- Dias de descanso: Em dias de descanso, você pode tirar o dia de folga ou fazer algum treinamento cruzado (CT) fácil.
Programa de esteira de 8 semanas 5K
Semana 1:
Dia 1 : 40 min CT ou restante
Dia 2 : Repetições no monte: 10 min EP, [2 minutos @ 3.0 inclinado, 1 min @ 1.0 inclinado] x 3, 10 min EP
Dia 3 : 30 min CT ou restante
Dia 4 : Intervalo de sprint: 5 min de aquecimento; [30 segundos de esforço duro / 90 segundos de ritmo fácil] x 8; Cooldown de 5 min
Dia 5 : Resto
Dia 6 : 4 milhas LR
Dia 7 : 2 milhas EP
Semana 2:
Dia 1 : 40 min CT ou restante
Dia 2 : Hill repete: 10 min EP, [2 minutos @ 3.0 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 4, 10 min EP
Dia 3 : 30 min CT ou restante
Dia 4 : Intervalo de sprint: aquecimento de 5 minutos; [30 segundos de esforço duro / 90 segundos de ritmo fácil] x 9; Cooldown de 5 min
Dia 5 : Resto
Dia 6 : 7 milhas LR
Dia 7 : 3 milhas EP
Semana 3:
Dia 1 : 40 min CT ou restante
Dia 2 : Intervalo de sprint: 5 min de aquecimento; [30 segundos de esforço duro / 90 segundos de ritmo fácil] x 8; Cooldown de 5 min
Dia 3 : 30 min CT ou restante
Dia 4 : treino de pirâmide: aquecimento de 5 minutos; 1 min @ 5k ritmo, 1 min fácil; 2 min @ 5K ritmo, 2 min fácil; 3 min @ 5K ritmo, 3 min fácil; 3 min @ 5K ritmo, 3 min fácil; 2 min @ 5K ritmo, 2 min fácil; 1 min @ 5k ritmo, 1 min fácil; Cooldown de 5 minutos
Dia 5 : Resto
Dia 6 : 6 milhas LR
Dia 7 : 3 milhas EP
Semana 4:
Dia 1 : 40 min CT ou restante
Dia 2 : repetições de Hill: 10 min EP, [2 minutos @ 3,5 de inclinação, 1 min @ 1,0 de inclinação] x 2; [2 minutos @ 4,5 de inclinação, 1 min @ 1,0 de inclinação] x 2; 10 min EP
Dia 3 : 30 min CT ou restante
Dia 4 : Intervalo de sprint: 5 min de aquecimento; [30 segundos de esforço duro / 90 segundos de ritmo fácil] x 10; Cooldown de 5 min
Dia 5 : Resto
Dia 6 : 7 milhas LR
Dia 7 : 3 milhas EP
5ª semana:
Dia 1 : 40 min CT ou restante
Dia 2 : Intervalo de sprint: [30 segundos de esforço duro / 90 segundos de ritmo fácil] x 9
Dia 3 : 30 min CT ou restante
Dia 4 : treino de pirâmide: aquecimento de 5 minutos; 1 min @ 5k ritmo, 1 min fácil; 2 min @ 5K ritmo, 2 min fácil; 3 min @ 5K ritmo, 3 min fácil; 3 min @ 5K ritmo, 3 min fácil; 2 min @ 5K ritmo, 2 min fácil; 1 min @ 5k ritmo, 1 min fácil; Cooldown de 5 minutos
Dia 5 : Resto
Dia 6 : 6 milhas LR
Dia 7 : 3 milhas EP
Semana 6:
Dia 1 : 40 min CT ou restante
Dia 2 : Repetições na colina: 10 min EP, [2 minutos a 3.5 de inclinação, 1 min a 1.0 de inclinação] x 5 a 10 min de EP
Dia 3 : 30 min CT ou restante
Dia 4 : treino de pirâmide: aquecimento de 5 minutos; 1 min @ 5k ritmo, 1 min fácil; 2 min @ 5K ritmo, 2 min fácil; 3 min @ 5K ritmo, 3 min fácil; 3 min @ 5K ritmo, 3 min fácil; 2 min @ 5K ritmo, 2 min fácil; 1 min @ 5k ritmo, 1 min fácil; Cooldown de 5 minutos
Dia 5 : Resto
Dia 6 : 6 milhas LR
Dia 7 : 3 milhas EP
Semana 7:
Dia 1 : 40 min CT ou restante
Dia 2 : Intervalo de sprint: 5 min de aquecimento; [30 segundos de esforço duro / 90 segundos de ritmo fácil] x 8; Cooldown de 5 min
Dia 3 : 30 min CT ou restante
Dia 4 : treino de pirâmide: aquecimento de 5 minutos; 1 min @ 5k ritmo, 1 min fácil; 2 min @ 5K ritmo, 2 min fácil; 3 min @ 5K ritmo, 3 min fácil; 3 min @ 5K ritmo, 3 min fácil; 2 min @ 5K ritmo, 2 min fácil; 1 min @ 5k ritmo, 1 min fácil; Cooldown de 5 minutos
Dia 5 : Resto
Dia 6 : 6 milhas LR
Dia 7 : 3 milhas EP
Semana 8:
Dia 1 : 30 min CT
Dia 2 : Resto
Dia 3 : 1 milhas @ EP; 1 milha @ 5K ritmo; 1 milha @ EP
Dia 4 : Resto
Dia 5 : 3 milhas EP
Dia 6 : Resto
Dia 7 : 5K Race!
Preparação para o dia da corrida
Se esta é sua primeira corrida de 5k ou você é um veterano de corrida, é importante estar pensando e se preparando para a sua corrida nos dias que antecederam a ele. Obtenha dicas sobre o que fazer nos dias antes da corrida de 5k e descubra como evitar erros de corrida de 5K . Se você não tem certeza do que deve comer antes da sua corrida, obtenha algumas dicas e ideias aqui .
Uma coisa a ter em mente sobre o treinamento em esteira para uma corrida ao ar livre é que seu traje de corrida em esteira pode não ser adequado para as condições climáticas no dia da corrida. Por exemplo, se você estiver treinando dentro de casa usando shorts e tops durante um inverno frio, você pode precisar usar roupas diferentes para a sua corrida. O conselho "nada de novo no dia da corrida" se aplica aqui. Certifique-se de testar sua roupa de corrida durante pelo menos um treino antes da sua corrida, para que você não tenha surpresas ( irritação , mau funcionamento do figurino, etc.) durante a corrida.
Uma palavra de
Treinar para uma corrida em uma esteira pode ser difícil mentalmente, mas também apresenta alguns desafios físicos para corridas de rua. Em comparação com a corrida ao ar livre, correr em uma esteira parece um pouco mais fácil fisicamente porque o chão está sendo puxado sob seus pés e não há resistência ao vento. Correndo fora exige mais do seu corpo, porque você está impulsionando o seu corpo para a frente passo a passo. Em uma esteira, os músculos estabilizadores menores em suas pernas não precisam trabalhar tão duro. Alguns corredores acham que experimentam dor muscular na panturrilha, dores nas canelas , tendinite de Aquiles e outros problemas quando correm para fora depois de correrem exclusivamente em uma esteira por meses.
Se você está fazendo a maior parte do seu treinamento em uma esteira, você deve ser cauteloso quando voltar a correr ao ar livre regularmente. Você deve estar bem para executar sua corrida 5K nas estradas, mas não faça uma mudança drástica para correr fora exclusivamente. Comece com algumas corridas curtas na estrada uma ou duas vezes por semana antes de começar a correr o tempo todo. Certifique-se de alongar, especialmente os bezerros, depois de correr.