Já tentou lembrar quais exercícios são os melhores para construir quais músculos? Eu ainda tenho que verificar alguns dos melhores pontos. Uma vez que você comece a fazer isso em detalhes, pode ficar um pouco complicado, pois há muitos músculos pequenos, e até mesmo os músculos-alvo têm músculos auxiliares (sinergistas) e músculos estabilizadores que se envolvem também.
Neste artigo, vou me concentrar nos músculos alvo mais importantes das principais seções do corpo e nos melhores exercícios de treinamento com pesos para atingi-los. Como existem literalmente centenas de exercícios, escolhi uma mistura dos mais comuns e mais úteis em uma variedade de pesos livres, máquinas e exercícios de peso corporal.
Se você é fisiculturista e precisa tornar seus objetivos musculares um pouco mais específicos, visite o site de musculação de Hugo Rivera para mais informações.
(Eu só liguei uma vez a um exemplo de exercício, embora possa ser repetido em grupos musculares subseqüentes.)
Exercícios de musculação para os músculos das pernas
Pernas
Mantenha as costas retas e os joelhos acompanhando os pés e não balançando ou fazendo exercícios de flexão das pernas.
- Agachamento
- Leg press
- Extensão da perna
- Onda de perna
- Lunges
- Bezerro levanta
- Levantamento terra
- Poder limpo
Exercícios de musculação para os músculos do braço
Braços
Tente não "trapacear" ao fazer exercícios de braço usando o impulso de um peito ou abdômen para mover os pesos. Force o foco nos músculos visados.
- Cachos
- Propinas
- Empurre para baixo
- Mergulhos
- Pressao sobre a cabeça
- Poder limpo
Exercícios de musculação para os músculos das costas
Costas
Mantenha as costas retas, a cabeça parada e aperte as omoplatas ao fazer exercícios para trás.
Exercícios de musculação para os músculos do ombro
Ombros
Não ultrapasse a articulação do ombro porque é uma das articulações mais complexas - e talvez uma das mais frágeis - do corpo. Não use repetições pesadas para os aumentos frontais e laterais. Ao fazer a linha vertical, use uma pegada larga e não aumente muito o peso, pois isso pode causar impacto da junta.
Exercícios de musculação para os músculos das nádegas
Nádegas
Lembre-se de espremer seus glúteos juntos ao fazer exercícios de bunda.
- Lunges
- Abduções do quadril
- Extensões do quadril
- Cão de pássaro
- Deadlifts
Exercícios de musculação para os músculos abdominais
Abdominais
Não há necessidade de desenhar o seu abs de modo que você "esvazie" o meio. Tudo que você precisa fazer é cinta os abs firmemente em preparação para exercícios abdominais.
- Crunches
- Perna de enforcamento levanta
- Torções (oblíquas)
- Abdominais
Exercícios de musculação para os músculos do peito
Peito
Se você perceber que tem ombros doloridos no supino reto, faça o supino inclinado.
- Supino - plano e inclinado
- Deck de popa
- Mosca de cabo
O acima é uma seleção razoável para todos os grupos musculares para começar, embora existam muitas variações e técnicas inovadoras.
Se você precisar aperfeiçoar os princípios e práticas do treinamento com pesos, experimente este guia para iniciantes .