Aprenda a executar com sucesso 3,1 milhas
Esta programação de treinamento de 5 semanas de quatro semanas é perfeita se você for um iniciante com uma corrida marcada para um mês de distância. Ele é especificamente projetado para iniciantes em corrida / caminhada que desejam construir continuamente uma corrida de 5K (3,1 milhas). Se você é um corredor mais experiente, deve usar uma programação intermediária de 5 semanas ou uma programação avançada de 5 semanas .
Para obter melhores resultados e, o que é mais importante, para evitar lesões, é melhor usar esse plano se você esteve ativo no último mês.
Idealmente, para começar este programa de treinamento, você deve ter completado o programa de quatro semanas para 1 milha , estar ativo por alguns dias por semana ou já pode correr confortavelmente meia milha.
Visão geral do plano de treinamento 5K
Com este plano, você fará pequenos aumentos em sua distância de corrida, fazendo pequenas quedas na sua caminhada a cada semana. Depois de quatro semanas, você poderá percorrer a distância de 5 km sem uma pausa para caminhar. Claro, se você quiser fazer uma pausa para caminhar durante o seu 5K, tudo bem também.
Você não precisa fazer suas corridas em dias específicos; no entanto, você deve tentar não correr dois dias seguidos. Faça um dia de descanso completo ou faça treinamento cruzado nos dias entre as corridas. O treinamento cruzado pode ser ciclismo, ioga, natação ou qualquer outra atividade (além da corrida) que você goste. O treinamento de força duas a três vezes por semana também é muito benéfico para os corredores.
Se você achar que este programa de treinamento está progredindo muito rapidamente para você, você pode adicionar uma semana e repetir os treinos antes de passar para a próxima semana.
Corrida Corrida
Não há um ritmo exato pelo qual você deve estar se esforçando em suas corridas (ou em sua corrida de 5K), já que a aptidão e habilidade de todos variam muito. Como um corredor iniciante, você deve se concentrar em correr em um ritmo de conversa, enquanto você constrói sua resistência e confiança. Ritmo de conversação significa que você deve ser capaz de falar frases completas enquanto corre - você não deve estar respirando muito ou ofegando por ar.
Se você estiver sem fôlego, diminua o ritmo ou faça uma pausa para caminhar. Se você estiver correndo em uma esteira e não tiver certeza de onde iniciar o seu ritmo, comece a 4 km / h e aumente levemente até sentir que atingiu seu ritmo confortável e de conversação.
Plano semana a semana
Semana 1
- Dia 1: Corra 10 minutos, ande 1 minuto, repita 2 vezes
- Dia 2: Descanse ou treine cruzado
- Dia 3: Corra 12 minutos, ande 1 minuto, repita 2 vezes
- Dia 4: Resto
- Dia 5: Corra 13 minutos, ande 1 minuto, repita 2 vezes
- Dia 6: Descanse ou cruze o trem
- Dia 7: descanso
Semana 2
- Dia 1: Corra 15 minutos, ande 1 minuto, repita 2 vezes
- Dia 2: Descanse ou treine cruzado
- Dia 3: Corra 17 minutos, ande 1 minuto, corra 7 min
- Dia 4: Resto
- Dia 5: Corra 19 minutos, ande 1 minuto, corra 7 min
- Dia 6: Descanse ou cruze o trem
- Dia 7: descanso
Semana 3
- Dia 1: Corra 20 minutos, ande 1 minuto, corra 6 minutos
- Dia 2: Descanse ou treine cruzado
- Dia 3: correr 24 minutos
- Dia 4: Resto
- Dia 5: Corra 26 minutos
- Dia 6: Descanse ou cruze o trem
- Dia 7: descanso
Semana 4
- Dia 1: Corra 28 minutos
- Dia 2: Descanse ou treine cruzado
- Dia 3: execute 30 minutos
- Dia 4: Resto
- Dia 5: Corra 20 minutos
- Dia 6: Resto
- Dia 7: Corrida! Corra 3,1 milhas
Dicas do Dia da Corrida
Ao se preparar para o seu 5K, aqui estão algumas dicas para garantir que você está pronto para corrida. Isso ajudará a responder a perguntas que você possa ter sobre o que fazer antes da corrida .
- Não se canse . Você não precisa carregar carboidratos para uma corrida de 5K. Comer demais pode levar a problemas gastrointestinais ou outros problemas. Basta comer porções normais de um jantar regular e saudável na noite anterior. Tente manter os alimentos que você comeu - nada de novo.
- Siga sua rotina. A regra de ouro das corridas é: Nada de novo no dia da corrida. Certifique-se de estar usando roupas e equipamentos que você já testou durante as corridas de treinamento. Você não quer se surpreender com roupas desconfortáveis ou com problemas dolorosos no dia da corrida. Se você nunca correu antes, aprenda a colocar o seu tênis antes da corrida.
- Faça um pouco de aquecimento. Em uma corrida mais curta como um 5K, é uma boa ideia fazer um aquecimento , então você aumenta lentamente o batimento cardíaco e aquece seus músculos. Cerca de 15 minutos antes do início da corrida, faça uma corrida lenta por cerca de cinco minutos ou faça alguns exercícios de aquecimento , depois caminhe rapidamente para a linha de partida .
Uma palavra de
Treinar para um 5K é uma meta muito viável para corredores iniciantes, mas isso não significa que você não irá enfrentar desafios ao longo do caminho. Faça o seu melhor para se manter motivado para continuar seu treinamento. E quando você não estiver motivado, confie em sua disciplina e hábitos para treinar de qualquer maneira.
Se você está nervoso com sua raça, não está sozinho. Há muitas perguntas frequentes sobre corridas de 5k que você pode ter respondido de antemão. Depois de correr com sucesso, talvez você esteja pronto para o próximo desafio. Tente um iniciante de 10K ou meia maratona iniciante .
> Fonte:
> Exercício aeróbico: Como aquecer e arrefecer. Clínica Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.