Bebidas pré-execução e pós-execução
Se você está procurando opções nutritivas de café da manhã ou bebidas de recuperação pós-longo prazo, os smoothies são um excelente item de menu para os corredores.
Para um café da manhã pré-corrida , você quer algumas proteínas, carboidratos complexos e fibras para fornecer energia e ajudá-lo a evitar a fome. Smoothies podem fornecer proteínas de iogurte, leite ou nozes. Frutas frescas fornecem fibras e carboidratos complexos.
Para a recuperação pós-corrida , você precisa de carboidratos e proteínas para ajudar a reabastecer os estoques de energia e fornecer os nutrientes que ajudarão a reconstruir seus músculos. A proteína encontrada nos componentes de leite ou noz do smoothie fornece os aminoácidos necessários, enquanto você também se beneficiará dos carboidratos da fruta ou suco.
Aqui estão sete smoothies deliciosos e saudáveis que fornecem nutrientes e energia que os corredores precisam para melhorar seu desempenho e recuperação.
1. Banana Berry Blast
Este smoothie é embalado com sabor e antioxidantes, bem como proteínas de iogurte.
Ingredientes :
- 1 banana
- 1/3 xícara de mirtilos frescos ou congelados
- 1/3 xícara de morangos frescos ou congelados
- 1 xícara de iogurte
- 2/3 de copo de gelo
Instruções: Coloque os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo.
2. Smoothie de melancia
Este smoothie é refrescante após uma corrida quente e também é surpreendentemente preenchido. Você pode congelar pedaços de melancia com antecedência para poder corrigi-lo mais rapidamente quando quiser.
Ingredientes:
- 2 xícaras de melancia picada
- 1/2 xícara de iogurte
- 1 xícara de gelo
Modo de tomar: No liquidificador, misture os ingredientes e bata até ficar homogêneo.
3. Smoothie de Abacaxi com Banana
Feche os olhos enquanto você está bebendo este smoothie saboroso e refrescante e você pode pensar que está relaxando em uma ilha tropical. A banana é uma boa fonte de potássio.
Note, no entanto, que não tem um componente proteico.
Ingredientes:
- 4 cubos de gelo
- 1 xícara de pedaços de abacaxi fresco
- 1 banana (grande, cortado em pedaços)
- 1 xícara de suco de abacaxi
Instruções: Coloque todos os ingredientes no liquidificador. Purê em alta até ficar homogêneo.
4. Batido de Mandarina
Obter uma grande explosão de vitamina C com este smoothie delicioso e enchimento.
Ingredientes :
- 3 tangerinas descascadas e sem casca
- 1/2 xícara de iogurte
- 1/4 xícara de suco de laranja
- 1 xícara de cubos de gelo
Modo de tomar : Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até que a mistura seja formada.
5. batido de manga
As mangas são ricas em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, por isso são uma excelente fruta para adicionar à sua dieta.
Ingredientes:
- 1 manga grande, picada e gelada
- 1 banana
- 1/2 xícara de iogurte
- 1 xícara de suco de laranja
- 6 cubos de gelo
Instruções: Misture o suco de laranja, o iogurte e a banana até misturar bem. Adicione gelo e manga, continue misturando até a manga ser misturada.
6. Batido de Chocolate e Banana
Ingredientes:
- 1 xícara de iogurte sem gordura
- 1 banana congelada
- 1/4 xícara de leite
- Pó de chocolate sem açúcar a gosto
Instruções: Misture todos os ingredientes, degustando enquanto adiciona o chocolate até encontrar a sua quantidade preferida.
7. Batido de Manteiga De Amendoim
A proteína na manteiga de amendoim torna este smoothie uma bebida de recuperação perfeita a longo prazo.
Ingredientes:
- 1 xícara de baunilha com baixo teor de gordura ou sorvete de chocolate
- 1/4 xícara de leite desnatado
- 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
Instruções: Combine todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo.
Uma palavra de
Um smoothie também pode ser uma boa refeição leve ou lanche ao longo do dia. No entanto, se você está observando seu balanço calórico , é preciso levar em conta que, embora saudáveis, eles ainda têm muitas calorias e não incluem vegetais saudáveis. Um truque é adicionar um talo de couve, espinafre ou acelga. Enquanto você pode acabar com uma bebida verde, não vai alterar muito o sabor e irá adicionar nutrientes.
> Fonte:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Estratégias nutricionais para promover a recuperação pós-exercício. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 dez; 20 (6): 515-32.