A ordem do exercício é diferente na sua forma física?
O que você deve fazer primeiro, exercícios de resistência cardiovascular ou levantamento de peso? Ou a ordem do exercício importa?
A resposta realmente depende do que você está tentando realizar.
Não existe nenhuma magia especial na ordem do exercício, mas algumas razões podem ter a ver com a energia disponível para o exercício , as causas da fadiga muscular e o risco de lesão durante o exercício.
Em geral, o exercício que você executa quando você tem energia adequada é realizado em uma intensidade maior, com mais foco e eficiência. O exercício que você executa quando seu suprimento de energia é baixo é menos eficaz e tem maior probabilidade de resultar em ferimentos.
A ordem do exercício também pode ser importante se você estiver tentando atingir um objetivo específico, como construir músculos ou melhorar habilidades esportivas, ou se você já tiver um nível extremamente alto de condicionamento físico.
Recomendações de ordem de exercício
A maioria dos atletas recreativos pode evitar completamente essa questão, fazendo cardio e musculação em dias diferentes. Outra opção é fazer o treinamento de resistência e força ao mesmo tempo com treinamento intervalado ou rotinas de treinamento em circuito que proporcionam um treino de corpo inteiro em tempo limitado.
Mesmo que não haja mágica na ordem de exercício, algumas coisas parecem funcionar melhor que outras. Se você tem objetivos específicos, use os seguintes conselhos sobre a ordem de exercícios:
Se seu objetivo está melhorando a saúde geral
Para melhorar a saúde geral, realmente não importa se você levanta pesos primeiro ou se faz treinamento de resistência primeiro. Na verdade, você pode fazer as duas coisas ao mesmo tempo com treinamento intervalado ou rotinas de treinamento em circuito, ou pode alternar dias de levantamento de peso e resistência, se preferir.
Veja também
Treinamento intervalado
Treinamento de Circuito
Treinamento Cruzado
Se seu objetivo está aumentando a resistência cardiovascular
Para construir e manter a resistência cardiovascular, você deve realizar exercícios de resistência primeiro, quando tiver bastante energia para exercícios de longa distância. Adicione exercícios de resistência 2 a 3 vezes por semana, depois ou separado do trabalho de resistência , a fim de desenvolver força muscular e reduzir o risco de lesões. Elevar antes de correr não é recomendado porque aumenta o risco de lesões devido à fadiga muscular.
Veja também
Treinamento de Resistência para Esportes
Os princípios do condicionamento esportivo
Se seu objetivo está aumentando o tamanho e a força muscular
Aumentar o tamanho do músculo pode ser melhor realizado levantando pesos primeiro quando a principal fonte de energia do corpo para a contração muscular ( glicogênio ) é alta. Se você fizer um exercício de cardio duro antes de levantar, você esgotar o glicogênio, o que torna o treino ineficaz.
Veja também
Comer para Treinamento de Força e Construção Muscular
Treinamento de Força Eficiente
Se seu objetivo está queimando calorias para perda de gordura
Se o seu objetivo principal é queimar tantas calorias quanto possível em uma única sessão, provavelmente é melhor fazer cardio primeiro e levantar pesos em seguida. Não há mágica por trás disso; É simplesmente mais fácil para a maioria das pessoas queimar mais calorias por sessão de exercício quando fazem cardio primeiro.
No entanto, quase qualquer combinação de queimar mais calorias enquanto se come menos resultará em perda de gordura.
Algumas pessoas conseguem uma perda de peso significativa exclusivamente através de mudanças na dieta; outros fazem isso simplesmente através do treinamento com pesos . O levantamento de peso definitivamente queima calorias; na verdade, muitas vezes queima mais calorias por minuto do que realizar exercícios de resistência. O problema é que a maioria das pessoas fatiga rapidamente ao levantar pesos e, portanto, não pode realizar o exercício desde que possa andar, andar de bicicleta ou usar uma máquina elíptica . O resultado final é que o total de calorias queimadas por sessão de exercício tende a ser maior para aqueles que praticam primeiro o exercício de resistência, simplesmente porque a pessoa pode se exercitar por mais tempo.
Em última análise, a melhor maneira de perder gordura corporal é combinar exercício de resistência e exercício de resistência e, claro, fazer mudanças na dieta.
Veja também
Queime mais calorias com exercícios de alta intensidade
Como o carboidrato fornece energia para o exercício
Composição Corporal - Gordura Corporal - Peso Corporal
Se seu objetivo é melhorar habilidades esportivas específicas
Se você está treinando para um esporte específico, você precisa projetar seu treinamento para acomodar as necessidades desse esporte. Se você faz resistência ou treinamento de resistência primeiro depende dos requisitos do esporte, seu nível atual de condicionamento físico e seus objetivos gerais. Se você não tem certeza qual é o melhor tipo de treinamento para o seu esporte, é útil recorrer a experiência de um treinador ou personal trainer .
Os atletas de elite realizam uma ordem de exercício específica que abrange dias, semanas e meses. O treinamento específico para o esporte segue a temporada competitiva e é cuidadosamente projetado para que os atletas "cheguem ao pico" no auge da temporada. Seu treinamento se desenvolve a partir de uma base geral de condicionamento físico geral e se concentra em habilidades específicas, movimentos e até mesmo componentes psicológicos, a fim de fornecer uma vantagem sobre a concorrência. Estes programas parecem uma pirâmide e cobrem todo o espectro de fitness (força, resistência, flexibilidade, agilidade, psicologia, etc ...) ao longo de uma temporada.
Veja também
Como pico para o seu esporte
Treinamento específico para o esporte
Você precisa de um personal trainer?
Se seu objetivo for ser consistente e manter um programa de exercícios
Para manter o exercício, ele precisa se encaixar em sua rotina diária e estilo de vida. Também tem que se sentir bem com você. Por esta razão, é útil escolher o tipo de exercício, a ordem do exercício e o tempo de exercício de acordo com o que funciona melhor para o seu corpo. Você pode sentir-se naturalmente inclinado a se sentir melhor se fizer primeiro exercícios de resistência e então fizer pesos. Você também pode achar que seu corpo responde melhor quando você levanta pesos em uma hora do dia e corre para outra. Não há problema em deixar seu corpo, humor ou interesse determinar quando você se exercita.
Veja também
Dicas para atletas ocupados
Quando é a melhor hora para exercitar?
Começando e aderindo ao exercício
Fontes:
Drummond MJ, Vehrs PR, GB Schaalje, Parcell AC. A sequência de exercícios aeróbicos e resistidos afeta o consumo excessivo de oxigênio pós-exercício. J Res. Cond. Maio de 2005; 19 (2): 332-7.
Palmer CD, Sleivert GG. A economia de corrida é prejudicada após um único exercício de resistência. J Sci Med Sport. 2001 Dez; 4 (4): 447-59.