A verdade por trás das dietas Keto
Dietas cetogênicas tornaram-se uma das tendências mais populares na perda de peso rápida e dramática. Comumente referida como a " dieta cetônica ", ela promete resultados drásticos em um curto período de tempo. De acordo com a pesquisa, pode até melhorar o desempenho do exercício em atletas e permitir que eles percam gordura , mantendo a massa muscular.
Existe evidência suficiente para apoiar as dietas keto como uma forma eficaz de reduzir a epidemia de obesidade e ajudar os atletas?
O que exatamente é a dieta keto de qualquer maneira, e é seguro?
Qual é a dieta do Keto?
A dieta cetogênica ou cetônica (KD) pode ser definida como uma dieta proteica muito baixa em carboidratos, rica em gorduras e adequada, estimulando mudanças metabólicas em seu corpo. Dizem que a dieta força o corpo a usar gordura como combustível em vez de glicose (açúcar). A teoria da dieta ceto implica se você não está consumindo carboidratos, seu corpo vai queimar gordura, fazendo você perder gordura.
A ingestão calórica saudável ainda é mantida, mas o grupo de alimentos com carboidratos é basicamente removido. Porque é uma dieta tão rigorosa, muitas pessoas não são capazes de mantê-lo por longos períodos de tempo. A dieta keto significa evitar todos os grãos, feijões e legumes, a maioria das frutas, vegetais ricos em amido, álcool e todos os açúcares. Certos leites e laticínios, juntamente com algumas gorduras, também são eliminados. Como a dieta remove nutrientes essenciais, alguns nutricionistas clínicos registrados indicam que as dietas ceto funcionam apenas a curto prazo e podem ser prejudiciais à saúde.
A dieta cetônica geralmente contém menos de 20% da energia dos carboidratos , proteína variável e mais de 50% da energia da ingestão de gordura. Algumas dietas ceto estão deixando cair a ingestão de carboidratos para tão baixo quanto 5 por cento do total de calorias diárias consumidas. Segundo a pesquisa, a ingestão diária recomendada de proteínas nas dietas ceto deve estar entre 1,3 a 2,5 g / kg para manter os músculos e queimar a gordura de forma eficiente.
Como funciona?
A dieta keto coloca seu corpo em cetose. Isso acontece como resultado da ingestão insuficiente de carboidratos (ou abaixo de 20g por dia), fazendo com que os níveis de glicose se tornem muito baixos. Isso desencadeia uma resposta química em seu corpo para criar corpos cetônicos como uma fonte de energia alternativa. Os corpos cetônicos são substâncias químicas produzidas durante o metabolismo das gorduras e que o corpo usa como energia durante períodos de escassez de carboidratos e jejum.
Então, o que está acontecendo durante a cetose é uma queda no açúcar no sangue (glicose), fazendo com que seu corpo utilize gordura como uma fonte alternativa de energia. Como isso pode ser uma coisa boa ou segura?
De acordo com algumas pesquisas, a cetose é indicada como segura para indivíduos com excesso de peso ou pessoas que lutam contra a obesidade. Também é mostrado ser um tratamento eficaz para crianças que sofrem de epilepsia. Outras pesquisas afirmam que as dietas keto podem melhorar a doença crônica na população em geral. Outros estudos indicam que as dietas ceto podem ajudar os atletas a manter uma composição corporal adequada .
É considerado uma dieta de moda passageira?
Segundo Jennifer McDaniel, MS, RDN, CME, LD, Dietista Registrada e Porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, as dietas da moda prometem perda de peso, mas geralmente acabam sendo entregues (ou deixando o dieter em pior condição).
Para a maioria dos indivíduos que buscam perda de peso a longo prazo ou melhorias a longo prazo na saúde ou no desempenho físico, a dieta cetóide se enquadra nessa categoria de “dieta de moda passageira”.
A dieta ceto tem sido usada há décadas em conjunto com outras terapias médicas para tratar a epilepsia, especialmente em crianças. Há circunstâncias em que os médicos recomendam a dieta keto antes da cirurgia de perda de peso, particularmente se o paciente deve perder peso para se submeter à cirurgia com segurança. Em ambos os casos, os pacientes geralmente são monitorados por médicos e nutricionistas registrados, e eles geralmente são limitados a apenas 20-30 gramas de carboidratos, diz McDaniel.
As dietas cetogênicas são sustentáveis e realistas?
A dieta Keto é muito restritiva e elimina nutrientes essenciais provenientes de grãos, feijões e legumes, a maioria das frutas e alguns vegetais. Produtos lácteos como o leite também são evitados. A remoção de nutrientes importantes da sua dieta é considerada não sustentável ou realista.
Muitas pessoas que afirmam seguir a dieta keto na verdade não são, de acordo com a nutricionista Jennifer McDaniel. É uma dieta extremamente pobre em carboidratos e gorduras, com menos de 10% de suas calorias provenientes de carboidratos. Os restantes 70-80% de suas calorias vêm de gordura e muito difícil de manter. Desfrutar de um pedaço de bolo no aniversário do seu filho ou pegar uma barra de granola antes de um longo vôo iria rapidamente se livrar da cetose. Restrição extrema com qualquer tipo de dieta geralmente sai pela culatra enviando o dieter em uma espiral descendente de culpa e frustração de outra tentativa de dieta falhada.
As dietas cetogênicas são benéficas para os atletas?
Uma revisão das dietas cetogênicas examinou se o desempenho atlético poderia ser melhorado usando dietas com baixo teor de carboidrato e gordura (LCHF). Isso é surpreendente, uma vez que décadas de pesquisa em nutrição esportiva têm apoiado dietas ricas em carboidratos e baixo teor de gordura (HCLF) para que os atletas funcionem em níveis ideais. As taxas de sucesso de dietas LCHF como a dieta Keto ou Atkins para perda de peso e outras condições clínicas ajudaram a ampliar o escopo da pesquisa de dieta ceto para os atletas.
Segundo a pesquisa, as dietas keto podem ajudar os atletas a controlar o peso corporal, reduzir a gordura corporal e manter a massa muscular em esportes sensíveis ao peso. Parece que os atletas de resistência se adaptam às dietas LCHF e são capazes de queimar gordura com mais eficiência do que suas contrapartes de dieta HCLF. Os atletas de Keto também demonstraram um conteúdo similar de glicogênio muscular e reparo tecidual na mesma proporção que um atleta que consome uma dieta HCLF. O aumento da oxidação de gorduras e a taxa de retorno de glicogênio podem ser um benefício significativo para os atletas de endurance.
Os resultados do estudo também descobriram alguns aspectos negativos para os atletas que usam a dieta cetônica. Parece que níveis elevados de ácidos graxos livres e amônia apareceram na corrente sanguínea durante o exercício. Altos níveis de ácidos graxos livres e amônia contribuíram para um metabolismo prejudicado e fadiga do sistema nervoso central. Aparentemente, vários meses são necessários para que um atleta se adapte às dietas LCHF ou keto para mudanças metabólicas positivas e glicogênio muscular.
Para que atletas de endurance possam melhorar seu desempenho no exercício usando uma dieta cetônica, recomenda-se um período de adaptação de vários meses. Sem adaptação a longo prazo à dieta cetônica, um atleta experimentaria efeitos adversos, incluindo glicogênio muscular reduzido, hipoglicemia e desempenho atlético prejudicado, de acordo com os resultados da pesquisa.
Outros achados indicam que as dietas keto em combinação com o treinamento de resistência podem permitir que os atletas mantenham os músculos e queimem a gordura.
Como a dieta Keto afeta força e resistência?
Outros estudos indicaram ginastas de elite do sexo masculino usando uma dieta ceto mantida força máxima e reduziu significativamente o peso corporal e gordura. Contrariamente, um estudo similar em atletas usando uma dieta LCHF por três semanas mostrou uma perda de massa muscular e declínio no desempenho anaeróbio. No entanto, o desempenho de resistência para os grupos de dieta ceto foi aumentado em comparação com o grupo HCLF.
Parece que a dieta cetônica é aplicada é o que determina melhor desempenho atlético . De acordo com a pesquisa, os atletas de resistência que seguiram a dieta por 9 a 36 meses poderiam atingir a oxidação máxima de gordura (queimação) melhor do que os atletas adaptados a carboidratos.
Outra pesquisa mostra que as dietas keto não devem beneficiar exercícios de alta intensidade. Isso ocorre porque seu corpo requer energia do sistema anaeróbico para exercícios de alta intensidade a curto prazo. O sistema anaeróbico depende da glicólise ou da quebra da glicose como energia. Como a dieta cetônica utiliza gordura como energia em vez de glicose, ela basicamente tem um tanque vazio para exercícios de energia rápida.
Por exemplo, os ciclistas fora de estrada de elite diminuíram significativamente a potência máxima após 4 semanas usando uma dieta cetônica. Pesquisadores afirmam que novos estudos que levem em conta o peso corporal e a gordura diminuídos e o impacto no desempenho anaeróbico são necessários para confirmar esses achados.
As dietas LCHF também demonstraram afetar o sistema nervoso central (SNC) durante o exercício. Evidentemente, as mudanças metabólicas e como seu corpo usa combustível durante o exercício podem afetar a função cerebral. Parece absorção de aminoácidos cerebrais (proteína) e a capacidade do seu cérebro para se comunicar com seus músculos fica prejudicada. Essa resposta estimula a liberação de triptofano livre aumentado para o cérebro, causando letargia, cansaço e fadiga central. A fadiga central (fadiga do sistema nervoso central) afeta negativamente o desempenho físico e a função muscular.
Estudos indicam que o alto teor de proteína da dieta ceto também pode levar a níveis elevados de amônia durante o exercício. Níveis mais altos de amônia na corrente sanguínea podem afetar negativamente a função cerebral e causar fadiga do sistema nervoso central. Como existem estudos limitados sobre fadiga central e dietas ceto, mais pesquisas são recomendadas para aumentar nosso conhecimento nessa área.
As conclusões da análise de especialistas incluem :
- A dieta cetônica pode ser segura para a população em geral e reduzir o risco de doenças crônicas.
- As dietas com baixo teor de carboidratos e gorduras (LCHF) podem ser uma ótima maneira de controlar o peso corporal, reduzir a gordura e manter o músculo para os atletas em esportes sensíveis ao peso.
- As dietas Keto parecem ser benéficas para atletas de resistência após um período de adoção.
- Mais pesquisas são necessárias sobre os benefícios potenciais da dieta keto para atletas de alta intensidade que dependem de força e potência para o esporte.
- Mais pesquisas são necessárias sobre a dieta ceto e impacto sobre a fadiga do sistema nervoso central (SNC).
Mais pesquisa
Um estudo de 6 semanas para examinar o impacto da dieta ceto na aptidão física, composição corporal e sangue foi realizado em 42 adultos saudáveis. Os participantes da pesquisa consumiram 75% do total de calorias diárias de gorduras, 15-20% de proteína e 5-10% de carboidratos. Isso significa que a ingestão de carboidratos foi restrita a 20-40g por dia com o objetivo de colocar cada pessoa em cetose durante o período de teste.
Os voluntários foram submetidos a testes clínicos, incluindo coleta de sangue, medidas corporais e testes de exercício. Os seguintes resultados foram relatados após a conclusão do ensaio de seis semanas:
- Perda de peso leve
- Gordura corporal foi reduzida, mas também uma pequena diminuição no músculo (inconsistentes avaliações da gordura corporal entre os diferentes métodos de medição foram anotados).
- As alterações na composição corporal foram consideradas positivas.
- A função muscular e a massa muscular não foram consideradas afetadas negativamente
- Diminuição ligeira do desempenho físico.
- Alterações significativas nos hormônios da tireoide foram observadas (declínio no fT3 e aumento no fT4)
- Diminuição significativa nos níveis de insulina em jejum.
Os participantes reclamaram do seguinte durante o período de teste:
- Dor de cabeça
- Sintomas gastrointestinais
- Fraqueza geral
Pesquisadores concluíram :
- Leve impacto negativo no desempenho do exercício.
- Mais pesquisas para examinar o impacto de longo prazo das dietas keto no desempenho dos exercícios de endurance são necessárias.
- As dietas Keto parecem ser seguras para a perda de peso sem comprometer a massa ou função muscular.
- Os achados indicam dietas ceto aceitáveis na aptidão física para a vida diária e treinamento aeróbico.
- As dietas Keto podem não ser a melhor estratégia nutricional para atletas competitivos .
- Mais estudos sobre como as dietas keto influenciam o colesterol, especialmente o LDL (lipoproteína de baixa densidade) são necessários.
A dieta Keto realmente funciona?
A obesidade se tornou uma epidemia que afeta mais de 30% da população americana. Isso levou ao aumento dos fatores de risco para doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer. Embora a dieta ideal para reduzir a obesidade ainda esteja em questão, a dieta cetogênica tornou-se uma das estratégias nutricionais mais pesquisadas para perda de peso.
Segundo a pesquisa, três questões importantes devem ser consideradas:
- A dieta cetogênica funciona?
- Existe um efeito yo-yo?
- Uma dieta cetogênica é segura para indivíduos obesos?
Vários estudos confirmam a dieta ceto como um método eficaz para perda de peso. O que parece ser um assunto contínuo de debate são os efeitos subjacentes na perda de peso. As revisões clínicas resumiram o seguinte com base nas evidências sobre dietas keto e perda de peso:
- As dietas Keto são indicadas para reduzir o apetite por causa do alto efeito de saciedade da proteína na dieta .
- As dietas Keto parecem ter um impacto positivo nos hormônios de controle do apetite.
- Os corpos cetônicos são indicados para fornecer uma ação supressora do apetite.
- Dietas Keto são mostradas para diminuir a formação de gordura e aumentar a queima de gordura.
- Maior função metabólica consumindo gorduras saudáveis é indicada.
- Função metabólica aumentada para glicose e proteína é indicada.
Outras recomendações conclusivas para dietas ceto e perda de peso :
- As dietas Keto podem ajudar a controlar a fome, melhorando a maneira como seu corpo queima a gordura, levando à perda de peso.
- Melhorar a dieta adicionando alimentos com carboidratos semelhantes à dieta mediterrânea pode torná-la mais saudável e melhor tolerada a longo prazo.
- A função renal de indivíduos usando a dieta ceto deve ser monitorada.
- A transição de uma dieta ceto para uma dieta saudável normal deve ser gradual e bem controlada.
- As dietas Keto são indicadas para serem administradas minimamente por 2-3 semanas para entrar na fase de cetose e no máximo de 6 a 12 meses para perda de peso.
- É indicado que a dieta cetônica pode ser uma ferramenta útil no tratamento da obesidade.
- É aconselhável que os indivíduos tenham uma compreensão completa da dieta cetônica antes de usá-la e, preferencialmente, estejam sob a orientação de um médico.
As dietas Keto são seguras?
A dieta cetogênica parece ser segura a curto prazo com base em pequenos estudos, de acordo com a nutricionista e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, Jennifer McDaniel. No entanto, não temos muitas evidências de que seja seguro a longo prazo (ou sustentável!) Estudos que focalizaram a segurança foram pequenos ou fundamentados em estudos com animais, diz McDaniel.
McDaniel indica que a Academia de Nutrição e Dietética atualmente não recomenda ceto para pessoas com ou com alto risco de doença renal, osteoporose ou colesterol LDL alto.
Além disso, há sempre um risco de deficiências nutricionais quando grupos inteiros de alimentos são eliminados da dieta. Um exemplo com ceto seria a remoção de fibra, porque a dieta é baixa em frutas e grãos.
Alguns outros riscos potenciais de estar em cetose a longo prazo incluem a perda de massa muscular, fraqueza óssea e insuficiência renal, de acordo com McDaniel.
Dito isto, dietas de baixo carboidrato podem ajudar as pessoas a perder peso, diz McDaniel. Eles simplesmente não precisam ser tão extremos. Por exemplo, acrescentando de volta alguns carboidratos de alta qualidade como uma porção de frutas com café da manhã, feijão em uma salada com almoço e uma porção de grãos integrais com o jantar, você está adicionando uma tonelada de boa nutrição enquanto mantém uma dieta baixa em carboidratos .
McDaniel também recomenda que você verifique se as gorduras que você escolher são saudáveis, então vamos substituir as gorduras insalubres: o bacon, carne e manteiga com abacate no café da manhã, azeite de oliva em sua salada e gorduras de peixe no jantar.
As seguintes recomendações de melhoria de refeição serão úteis:
- Café da manhã - ovos mexidos feitos com creme e bacon. Melhorá-lo - Perca o creme de leite e o bacon e adicione o abacate com uma porção de fruta.
- Almoço - salada verde com peito de frango no topo, abacate, azeite e molho de vinagre; varas de aipo e molho de rancho. Melhorá-lo - adicione alguns grãos ricos em fibra e um pouco de manteiga de amêndoa ao aipo em vez de rancho.
- Jantar - bife grelhado com molho de rancho (manteiga, creme de leite, cogumelos), uma pequena xícara de brócolis. Melhore-o - troque os peixes pelo bife, acrescente uma pequena porção de grãos integrais e guarde o brócolis.
- Snack - nozes de macadâmia - manter!
Devo usar a dieta Keto?
Ao olhar para alguns dos estudos sobre ceto, parece que a perda de peso é rápida nas primeiras semanas ou meses, de acordo com McDaniel. Mas ao longo do tempo, os resultados são muitas vezes comparáveis aos planos tradicionais de perda de peso de baixa caloria. Isto pode ser devido, pelo menos em parte, à natureza restritiva da dieta ceto.
Dietas que são restritivas freqüentemente resultam em ganho de peso, porque muitas pessoas eventualmente começam a desejar os alimentos que estão evitando. Se você está determinado a tentar uma dieta cetônica, McDaniel recomenda enfaticamente que você converse com um médico primeiro e também trabalhe com um nutricionista registrado, que pode ajudar a garantir que você não fique deficiente em nenhum nutriente.
A linha inferior, de acordo com McDaniel, é não importa o plano de dieta que você tente seguir, a chave é que é um plano que você pode ficar por toda a vida.
Uma palavra do ajuste
A nutrição adequada desempenha um papel essencial na nossa capacidade de perder peso e melhorar o desempenho atlético. Com todas as novas dietas e informações nutricionais, conhecer a estratégia certa para usar pode ser difícil. Embora muitas descobertas positivas tenham sido descobertas sobre a dieta cetônica, existem alguns aspectos negativos a serem considerados. O importante é entender como funciona a dieta ceto e se é o melhor método para você alcançar seus objetivos de saúde e fitness.
> Fontes:
Chang C et al., Dieta pobre em carboidratos e gorduras: pode ajudar no desempenho do exercício? Jornal de cinética humana, 2017
> Paoli A, Dieta Cetogênica para Obesidade: Amigo ou Inimigo? , Revista Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública, 2014
> Urbain P et al., Impacto de uma dieta cetogênica com restrição de energia de 6 semanas na aptidão física, composição corporal e parâmetros bioquímicos em adultos saudáveis, Journal of Nutrition & Metabolism, 2017