Como suporte de prancha / frente , a frente de tração de perna é um construtor de força central que envolve todas as partes do corpo. A frente de tração da perna leva o suporte da prancha / frente um passo adiante. Ao levantar uma perna do chão, você introduz instabilidade que desafia os abdominais e os ombros para manter o tronco e a pélvis estáveis enquanto você se move. Frente de puxada de perna é considerada um exercício de Pilates de nível iniciante. Você não precisa de nenhum equipamento para fazer isso, simplesmente um colchonete. Você pode fazer isso em casa ou no ginásio ou no estúdio de Pilates.
1 - Exercício de Frente de Perna - Comece na Prancha / Apoio Frontal
- Você começará a puxar a perna para a frente na posição de suporte da prancha / frente.
- Comece de joelhos. Coloque as mãos no chão à sua frente, os dedos apontando para a frente. Mantenha os braços esticados e os cotovelos desbloqueados.
- Envolva seus músculos abdominais e estenda a coluna, estendendo-se através do topo da cabeça, enquanto se inclina para a frente para colocar o peso nas mãos.
- Seus ombros devem estar diretamente sobre seus pulsos e ficar em suas costas. Isso significa que há muito espaço entre seus ombros e seus ouvidos.
- Com os abdominais levantados, estenda as pernas para trás de modo que elas fiquem retas e juntas. Seus dedos estão enrolados para que algum peso fique nas pontas dos pés.
- Seus ouvidos, ombros, quadris e saltos devem estar em uma linha longa.
2 - Levante uma perna longe do tapete
- Estenda uma perna do quadril para que o pé saia do colchão alguns centímetros. Seu pé pode apontar suavemente quando é liberado do tapete.
- Ao estender a perna do quadril, seu quadril se elevará um pouco, mas o desafio é manter o restante do corpo estável na posição de prancha. Isso requer trabalho extra de seus abdominais, ombros e costas.
- É importante que você inicie este movimento com sua casa de força e pelo quadril, não apenas a partir da parte de trás da perna. Tente não ficar tenso; use apenas a quantidade de energia necessária para manter a forma perfeita. Concentrando-se no comprimento ajudará muito.
- Retorne seu pé ao tapete e estenda a outra perna.
- Repita o elevador cinco a sete vezes em cada lado
3 - Dicas para Realizar o Exercício de Pilates da Parte de Frente da Perna
- Pense na perna puxar frente como um trecho de oposição onde a energia está se movendo em direções opostas, através de seus calcanhares e fora do topo de sua cabeça.
- Respire profundamente toda a extensão da coluna e completamente nas costelas inferiores e nas costas.
- Você descobrirá que manter as pernas e a bunda engatadas e puxadas para o centro retirará parte da pressão da parte superior do corpo, criando um exercício mais equilibrado.
- Enquanto o exercício de puxar a perna frontal envolve muitos músculos, você primeiro o sentirá nas panturrilhas, já que esse é o alvo primário. Os músculos secundários envolvidos são os isquiotibiais, glúteos, quadríceps, virilha, abdominais e ombros.