O leg press de lado com o círculo mágico de Pilates é um ótimo exercício para as coxas que focaliza o treino na parte interna das coxas. Também tonifica muito bem os glúteos (músculos bumbum). É claro que este é o Pilates , então estamos engajando toda a casa de força do Pilates por comprimento e estabilidade.
Antes de ler as instruções para este exercício de círculo mágico, observe que na imagem acima, a instrutora, Lisa Hubbard, e os alunos estão fazendo este exercício com uma forma excepcionalmente boa. Observe as longas linhas de seus corpos, como eles chegam do centro, mas não estendem demais, e como seus ombros estão para baixo. Observe como as suas caixas torácicas são retiradas do tapete, sem flacidez. Você quase pode ver a energia se estendendo para fora do topo de suas cabeças. Tome essas dicas e encontre esse tipo de energia em seu próprio corpo. Isso torna o exercício mais fácil.
Este exercício baseia-se nas habilidades aprendidas nos exercícios de esteira de Pilates . Você pode querer experimentá-los antes de adicionar o círculo mágico.
1 - Instruções de Exercício
- Deite-se de lado e coloque o círculo mágico logo acima dos tornozelos. Seus ombros e quadris devem estar alinhados e empilhados verticalmente.
- Mova as pernas ligeiramente na frente da linha do seu corpo. As pernas permanecerão retas para este exercício.
- Você pode fazer este exercício com a cabeça abaixada e o braço inferior estendido acima, ou você pode fazê-lo apoiado em seu antebraço com o cotovelo sob o ombro, como visto. Certifique-se de afastar o tapete, levantando suas costelas para que sua coluna fique em uma linha longa.
- Você pode colocar a sua mão superior no tapete à sua frente para maior estabilidade, ou você pode estender a altura do ombro como na foto acima.
- Inalar.
- Expire: Puxe a linha média para baixo para pressionar o círculo mágico, lentamente, com controle. Seu abdômen e costas estão estabilizando você, e seus glúteos e coxas - especialmente a parte interna das coxas - estão trabalhando para controlar o círculo.
- Inspire: Lentamente, com controle, solte o círculo.
- Repetir: 8-10 vezes Mude de lado.
Dicas: Você pode reverter o padrão de respiração. Você também pode tentar diferentes graus de rotação na sua perna superior. Aprenda a trabalhar com exercícios para as coxas .
2 - Exercício de Coxa Interna de Bônus: Prensa de Pernas Laterais com Anel, Pernas para Cima
Este movimento bônus irá trabalhar ainda mais suas coxas e desafiar seu equilíbrio. Você pode precisar colocar sua mão superior no tatame na frente do seu peito para estabilidade.
Instruções de exercício bônus
- Continue alongando-se pela linha média e levante ambas as pernas do colchonete. Como na versão anterior do exercício, mova-se lentamente com o controle.
- Expire: Pressione as laterais do anel em direção ao outro enquanto mantém as duas pernas levantadas.
- Inale: lançamento. Pernas ficam de pé.
- Faça 6-8 presses.
- Abaixe as pernas e vire para o outro lado.
Dicas: Você vai aprender as habilidades aprendidas com os levantamentos das pernas laterais e com as coxas internas . Inicie o levantamento da perna inferior; Isso ajudará você a manter o anel de Pilates no lugar.