Exercícios de Legwork Pilates em Pé para Equilíbrio e Postura

by Marguerite Ogle

Exercícios de Pilates em pé são maravilhosos para desenvolver o equilíbrio. Eles desafiam todos os músculos da boa postura, como os músculos abdominais e extensores das costas; e eles são bons exercícios de modelagem de pernas que trabalham os pés, coxas e panturrilhas também.

1 - Exercício de Legwork em Pilates em Pé

Kevin Kozicki / Getty Images

Os dois padrões de trabalho de Pilates que você aprenderá aqui são apropriados tanto para iniciantes quanto para praticantes avançados. Depois de aprender esses padrões, você pode colocá-los em qualquer lugar - no escritório, em casa ou como exercícios de aquecimento para outros exercícios. Você pode reconhecer esses exercícios como eles geralmente aparecem em revistas como exercícios internos da coxa . Eles são, entre outros benefícios, mas leia estas instruções para garantir que você aproveite ao máximo.

Permanente de Pilates Legwork parte 1

Fique de frente para uma parede. Esteja longe o suficiente para se sentir confortável, mas perto o suficiente para que você possa manter os ombros apoiados nas costas enquanto descansa levemente as pontas dos dedos na parede para obter um equilíbrio extra.

Defina sua postura: seus tornozelos, quadris, ombros e orelhas estão em uma linha. Os pés apontam para a frente, as pernas paralelas diretamente abaixo de você, a pélvis é neutra - não dobrada ou inclinada para a frente. Os abdominais são puxados para dentro e para cima com firmeza, a caixa torácica alinhada com os quadris - sem avançar. Longa coluna com curvas naturais, peito aberto, ombros relaxados, olhar para a frente.

Pé de legging de pilates parte 2

Dobre os joelhos para que os joelhos acompanhem os dedos dos pés, e não além. Siga em frente com uma sensação oposta de elevação através do seu centro. Não deixe nada mudar. Não incline para frente ou para trás, nem permita que suas pernas percam o alinhamento.

2 - Pernas de Pilates Legged Partes 3 e 4

Parte de pé Legged Pilates 3

Mantenha sua ótima postura e apenas levante os calcanhares. Não mude os níveis de altura e não deixe que este movimento o jogue para a frente ou para trás. Os joelhos ainda passam pelos dedos dos pés.

Seu abs está envolvido e ajudando você a manter seu equilíbrio. Você pode sentir suas coxas e isquiotibiais chutar e uma conexão entre seus calcanhares e sentar ossos. Isso é bom. Trata-se de um envolvimento total da perna, não apenas no topo da coxa.

Parte de pé Legged Pilates 4

Conecte-se com uma sensação de linha vertical no meio do seu corpo, na sua linha média. Endireite as pernas e levante a linha média, subindo a cabeça em direção ao teto.

Agora você está de pé na ponta dos pés, mas não muito alto. Você quer sentir o apoio dos arcos dos seus pés embaixo de você. Você subiu sem arremessar para frente ou para trás.

3 - em pé de Pilates Legwork parte 5

Fique muito longo e alto enquanto você pressiona os calcanhares no chão. Você deve estar na postura perfeita com a qual começou, mas se sentir ainda mais alto.

Repita a sequência 2 ou 3 vezes mais, depois vá para a próxima seção.

4 - Inverta a Sequência de Legwork

Agora você vai reverter a sequência que acabou de fazer:

Comece em pé
Levante os calcanhares, as pernas retas
Fique na ponta dos pés (não muito alto) e dobre os joelhos sobre os dedos dos pés. Mantenha seu torso longo e estável. Pernas paralelas (você precisa daquelas coxas internas).
Joelhos dobrados, pressione os calcanhares no chão.
Levante-se perfeitamente equilibrado em seus pés.
Verifique novamente sua postura: se você fosse visto de lado, seus tornozelos, joelhos, quadris, ombros e orelhas estariam em uma linha. Você seria leve em seus pés com seu abdômen envolvido, seu peito aberto, ombros relaxados e sua cabeça flutuando levemente no topo.

Repita a sequência 2 ou 3 vezes e passe para o próximo exercício.

5 - Posição de Pilates em pé Legwork Exercício Partes 1 e 2

Neste conjunto seguinte, você passa pelos mesmos padrões pelos quais passou com as pernas paralelas, mas desta vez, eles estão na posição de Pilates . Esta posição de perna fará com que o trabalho de pé do Pilates seja um exercício de equilíbrio ainda maior e aumente o elemento de tonalidade da coxa . Também removemos o exercício da parede para um desafio extra. No entanto, você pode ficar de frente para a parede ou ficar de lado para ela, com as pontas dos dedos para uma pequena ajuda de equilíbrio.

Posição de Pilates em pé Legwork parte 1

Usamos a mesma postura levantada que temos usado, exceto pelo fato de adicionarmos uma ligeira inclinação nas pernas. Este comparecimento vem do topo da perna, girando ligeiramente para fora da parte de baixo da cavidade do quadril. Os dedos dos pés se separam alguns centímetros. Os saltos estão juntos. A parte interna das coxas estão juntas.

(isso não é uma primeira posição de balé que é mais acabada. Mesmo se você puder fazer balé, você deve fazer isso no Pilates V. Ele vai desafiar a parte interna das coxas e os músculos do quadril de maneira diferente.)

Posição de Pilates em pé Legwork parte 2

Fique alto e mantenha seu abdômen levantado enquanto dobra os joelhos, enviando-os sobre os dedos dos pés. Suas pernas giram para fora. Você sentirá suas coxas trabalhando. Não deixe que este movimento faça com que seus tornozelos rolem, pés rolem para fora ou qualquer outra desorganização - use o controle.

Toda a sua parte superior do corpo está parada, mas animada.

6 - Posição de Pilates em Pé Legwork Exercise Parts 3 to 5

Posição de Pilates em pé Legwork parte 3

Mantenha seu corpo estável e levante os calcanhares ligeiramente para longe do chão. Não altere o seu nível de altura. Controle as pernas e mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés.

Posição de Pilates em pé Legwork parte 4

Conecte-se à sua linha média ao alcançar o topo da cabeça, unindo a parte interna das coxas ao endireitar as pernas com os calcanhares ainda juntos. Sinta o envoltório de suas pernas espiralando para fora enquanto você as puxa juntas para cima.

Tire proveito da energia oposicionista: pressione para baixo para subir.

Você está na ponta dos pés, mas não muito alto. Sinta o apoio dos seus pés abaixo de você.

Este é um grande momento para sentir o engajamento da sua casa de força - você pode usar uma imagem de seus ossos se juntando porque seu levantamento do assoalho pélvico , seu abdome se elevando, sua coluna longa e você tem um longo pescoço alcançando o céu. Suas omoplatas estão assentadas em suas costas e nossos ombros estão relaxados, apenas para o passeio.

Fique aqui por um momento. Respirar. Sorrir.

Posição de Pilates em pé Legwork parte 5

Permaneça alto e levantado enquanto aperta a parte interna das coxas e pressiona os calcanhares no chão. Imagine que você quer que o topo da sua cabeça fique no teto.

Repita essa sequência 2 ou 3 vezes e, em seguida, faça a próxima seção.

7 - Legado de pé em Pilates na rotina de postura do Pilates