Mais e mais treinadores e atletas estão se afastando dos treinos de peso baseados em máquinas e encontrando métodos alternativos de treinamento. As máquinas de peso são caras, exigem uma academia e são ferramentas de treinamento ineficazes porque se concentram em exercícios de isolamento, confiando exclusivamente em máquinas para o treinamento de força podem realmente limitar o desempenho esportivo e aumentar o risco de lesões.
O uso de pesos livres é uma ótima alternativa para máquinas de construção de força e condicionamento físico. Levantar pesos aumenta o tamanho, força, potência e resistência muscular. Também queima calorias e aumenta a densidade óssea.
Benefícios
Ao contrário das máquinas de pesos, os pesos livres não restringem o movimento. Isso é ótimo para aumentar a força, mas também aumenta o risco de lesões. Precauções de segurança incluem obter um pouco de instrução em forma adequada e técnica de levantamento. A maioria dos acidentes com peso livre ocorre quando um peso cai ao coletar ou substituir pesos livres nos racks.
Usar pesos livres é uma boa maneira de construir a força funcional - o tipo de força que imita atividades específicas de esportes e da vida real que usam uma variedade de movimentos em uma ampla gama de movimentos. A base destes programas de fitness funcional é uma variedade de exercícios compostos (movimentos multi-articulares que trabalham vários músculos ou grupos musculares ao mesmo tempo) que incorporam pesos livres e exercícios de peso corporal .
Outra desvantagem das máquinas de musculação é que elas não aderem ao princípio da especificidade do treinamento . Você deve treinar para o esporte que você joga, e as melhores atividades de treinamento imitam seus movimentos esportivos. Se você treina em máquinas, fica bom em elevar ou empurrar esses pesos na máquina.
Isso se traduz em um tênis melhor ou melhor subindo em uma moto? Não necessariamente.
Mesmo se você não for um atleta e simplesmente quiser se sentir melhor fazendo tarefas diárias, as máquinas só o levarão até certo ponto. A grande maioria das tarefas diárias que não cumprimos com os movimentos fixos das máquinas. A maioria das nossas tarefas diárias envolve pesos livres. Mantimentos, livros, móveis, ferramentas de gramado e crianças não são pesos fixos que só se movem em uma determinada direção depois que você se ajusta e fica preso à sua máquina. Você levanta esses itens sem o benefício de guias, trilhos ou alavancas.
Pesos livres, como halteres e bolas de medicina, são melhores para esportes e para a vida. Podemos criar muito mais especificidade de treinamento usando pesos livres do que máquinas. Máquinas constroem músculos que você usa principalmente no ginásio.
Outro benefício do treinamento com pesos livres é que você irá desenvolver um melhor equilíbrio . As máquinas não exigem nenhum equilíbrio - você se senta, prende-se e empurra. Treinamento de equilíbrio é uma parte essencial de todos os esportes e é extremamente importante para o envelhecimento gracioso.
Quando usar máquinas
As máquinas têm um lugar na reabilitação e treinamento, quando o isolamento muscular, ou a capacidade de controlar a velocidade, direção e intensidade do movimento é desejado.
As máquinas também são úteis para praticantes iniciantes que podem precisar de um programa de movimento muito estruturado para construir uma força muito básica. As máquinas também podem ter um papel no "volume" do corpo com músculos para forças não especificadas. Obviamente, os fisiculturistas vão querer o máximo de músculos possível e não estão tão preocupados com a forma como esse músculo executa movimentos precisos de atletas. Mas o treinamento funcional deve ser o núcleo de um programa de condicionamento físico para quem quer desenvolver força, habilidade, agilidade e equilíbrio para esportes (e vida) fora do ginásio.
Dicas para usar com segurança pesos livres
- Obter instruções de um instrutor qualificado para aprender a técnica adequada para cada exercício feito com pesos livres.
- Exercite todos os lados do corpo - direito e esquerdo e dianteiro e traseiro.
- Respire ao longo de cada elevador e não prenda a respiração.
- Levante os pesos através de uma gama completa de movimentos ao realizar cada exercício.
- Levante-se de maneira lenta e controlada. Não use o momento para mover os pesos.
- Ao levantar pesos muito pesados, use um observador para segurança.
- Mantenha a cabeça erguida e mantenha a coluna ereta ao levantar.
- Evite hiperextensão na coluna enquanto levanta.
Fontes:
> Kraemer WJ, et al. Colégio Americano de Medicina Esportiva. Coluna de posição do Colégio Americano de Medicina Esportiva. Modelos de progressão no treinamento de resistência para adultos saudáveis. Med Sci Sports Exerc. Fevereiro de 2002; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ e WJ Kraemer. Projetando programas de treinamento de resistência. (2004).
> Kraemer, WJ Treinamento Básico de Força: Projetando treinos para atingir os objetivos dos pacientes. The Physician and Sportsmedicine, 2003, 31 (8), np