1 - Por que você precisa de mais fibras
Aumente o consumo de fibras comendo mais frutas e vegetais frescos e escolhendo grãos integrais em vez de grãos refinados. Também ajuda a aumentar a ingestão de leguminosas. Quer algo mais específico? Aqui estão cinco alimentos ricos em fibras (e receitas) que devem estar na sua próxima lista de compras.
2 - Farelo de Passas
Se você costuma começar o dia com uma tigela de cereal, dê uma olhada no rótulo para saber quanto você recebe por porção. Se é apenas um par de gramas, pense em mudar para o farelo de passas. Uma xícara de cereal de farelo de uva passa tem mais de 7 gramas de fibra. Existem várias marcas disponíveis em sua mercearia, ou você pode fazer o seu próprio com qualquer farelo de cereais - basta adicionar algumas passas (ou para a variedade, tente cranberries secas ou blueberries). Você também pode usar farelo de farelo de cereais (ou passas e farelos separadamente) em receitas para fazer muffins ou barras - perfeito para o café da manhã em movimento (você sabe - para aqueles dias em que você dorme um pouco tarde demais).
3 - Grão de bico
Talvez você os chame de feijões arbanzo - eles são a mesma coisa. Meia xícara de grão de bico tem 6 gramas de fibra, além de grão de bico são ricos em proteínas, ferro, potássio e magnésio. Você tem um par de opções com grão de bico - você pode comprar grão de bico seco e mergulhá-los na água por doze horas, ou apenas comprar grão de bico enlatado que estão prontos para usar imediatamente. Grão de bico é um dos principais ingredientes do hummus, e você os encontrará em vários pratos espanhóis e indianos. Eles podem ser servidos quentes ou frios. Abra uma lata de grão de bico, lave-os e deixe-os secar por alguns minutos. Então você pode usá-los como uma cobertura de salada, como um ingrediente em sopas, ensopados ou acompanhamentos, ou usá-los para fazer um lanche saboroso e saudável.
4 - peras
É bom ter algumas frutas frescas na casa para lanches rápidos. As peras são particularmente boas porque são baixas em calorias, uma boa fonte de vitaminas e minerais, e são uma excelente fonte de fibras. Uma xícara de fatias de pêra (provavelmente cerca de uma pêra) tem 8 gramas de fibra. As peras são fáceis de manter - não requerem refrigeração desde que a casca esteja intacta. Depois de cortar as peras, elas devem ser comidas ou refrigeradas. Peras também podem ser servidas como sobremesa. Existem várias variedades de peras, com uma gama de texturas e sabores.
5 - Feijão Preto
Feijão preto é tradicionalmente encontrado em pratos latinos, mas eles estão se tornando mais comuns em outras culturas. Feijão preto é muito rico em fibras - uma xícara tem 15 gramas. Eles também são uma excelente fonte de proteínas, minerais e vitaminas do complexo B. Compre feijões pretos secos e molhe-os na água ou compre feijões pretos enlatados que estão prontos para usar imediatamente. O feijão preto pode ser servido como acompanhamento ou usado como ingrediente em sopas e outros pratos .
6 - Amêndoas
Amêndoas são fáceis de encontrar em qualquer mercearia. Pegue um punhado como um lanche , coloque alguns em cima de uma salada ou adicione-os ao seu iogurte , ou use-os como um ingrediente em uma variedade de pratos. Uma onça de amêndoas (cerca de 23 nozes) tem pouco menos de 4 gramas de fibra. Eles também são ricos em gorduras monoinsaturadas, semelhantes às gorduras do azeite. Você pode armazenar amêndoas à temperatura ambiente, mas é melhor mantê-las na geladeira. Se você tem um monte, você precisa armazenar por um longo tempo, mantê-los no congelador.
Fonte:
> Serviço de Pesquisa Agrícola do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos Base de Dados Nacional de Nutrientes para a Referência de Referência Padrão 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.