Os BCAAs preservam o músculo enquanto você reduz calorias
Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são um dos suplementos de treinamento de força mais pesquisados e populares para a recuperação muscular. Demonstrou-se que os BCAAs ajudam no dano muscular induzido pelo exercício e estimulam a síntese de proteína muscular (crescimento muscular). Eles também estão ligados à preservação da massa magra durante uma “dieta cortada” que está restringindo calorias e carboidratos durante o treinamento físico extensivo. Adultos ativos para os atletas geralmente têm metas de condicionamento físico que incluem ganhar músculo e perder gordura. Este processo requer uma combinação de corte de calorias e exercício, infelizmente, “representando um risco para a perda de tecido magro, que pode limitar o desempenho.” É aí que os BCAAs podem ajudar mais e nós vamos dar uma olhada em como eles beneficiam o corpo durante a caloria restrição em conjunto com treinamento de resistência pesada.
O que são BCAAs?
Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) pertencem a um grupo essencial contendo leucina, isoleucina e valina. Essencial significa que o corpo não produz os aminoácidos e eles devem ser consumidos através da nossa nutrição diária. Isto é feito facilmente comendo carnes magras ou bebendo proteína de soro de leite que contém 25% de BCAAs. Uma grande porcentagem de aminoácidos de cadeia ramificada é encontrada em nosso músculo esquelético e estudos mostraram que a leucina é responsável pela síntese de proteína muscular (crescimento muscular). Não é de admirar que os BCAAs sejam “os suplementos mais utilizados entre os fisiculturistas naturais ”.
BCAAs e Exercício
Dano muscular induzido pelo exercício (EIMD) ocorre durante um treino intenso e estamos basicamente destruindo nosso tecido magro. No dia seguinte, os efeitos colaterais do EIMD são sentidos através do aumento da dor muscular, redução da amplitude de movimento e função, juntamente com o inchaço. Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) tomados antes e depois dos treinos demonstraram “estimular a síntese de proteína muscular levando à recuperação muscular pós-exercício, permitindo que os consumidores treinem por mais tempo em maior intensidade”. preservação muscular com suplementação de BCAA. O Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva relatou que os BCAAs tomados antes e depois do treinamento de resistência aceleraram a recuperação muscular e melhoraram a função muscular. Outras pesquisas da Associação Nacional de Condicionamento e Força indicaram que a proteína whey que contém 25% de BCAAs promoveu os maiores ganhos musculares em um período de 10 semanas.
BCAAs e Restrição Calórica
Cortar ou "cortar dietas" são populares entre os atletas, mas adultos ativos que tentam perder peso também estão implementando a técnica. Dietas cortadas referem-se à restrição de calorias e carboidratos em um esforço para reduzir as reservas de carboidratos e forçar o corpo a queimar gordura como combustível. O objetivo da estratégia é promover a perda de gordura, mas o problema com a restrição calórica está arriscando também a perda significativa de massa muscular. Restringir calorias e nutrientes essenciais também pode levar à diminuição do desempenho atlético, aumento de doenças e lesões no treinamento. Ingestão insuficiente de proteínas simplesmente não faz um bom corpo ativo e promove perda de massa muscular em vez de crescimento. Há uma quantidade abundante de pesquisas indicando que “preservar a massa muscular requer a ingestão de uma quantidade suficiente de proteínas de alta qualidade ”. Muitos atletas e adultos fisicamente ativos estão consumindo proteínas com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) para estimular o crescimento muscular e ajudar na recuperação do exercício. . Os achados clínicos da Revista da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva mostraram suplementação de BCAA sob restrição calórica e o treinamento de resistência pesada manteve a massa magra e melhorou a recuperação usando-a antes e depois do treino. Outra conclusão de pesquisa recomendou que adições mínimas de carboidratos em uma “dieta cortada” também ajudariam a melhorar o desempenho atlético.
Fontes
Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada atenua uma diminuição na capacidade de produção de energia após o treinamento de força aguda, Gee TI et al., 1/20/16
Revista da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, em um projeto de grupo pareado e cego: a suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada e o treinamento de resistência mantêm a massa magra durante uma dieta com restrição calórica, Wesley David Dudgeon et al., 1/5/16
Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, Dano muscular induzido por exercício é reduzido em homens treinados em resistência por aminoácidos de cadeia ramificada: um estudo randomizado, duplo-cego, controlado por placebo, Glyn Howatson et al., 5/8/12
Associação Nacional de Resistência e Condicionamento, Os efeitos da suplementação com proteínas e aminoácidos no desempenho e adaptações de treinamento durante dez semanas de treinamento resistido, Kerksick CM et al., 8/06