Fazendo sentido de gordura dietética
Gorduras receberam uma má reputação durante anos. Consumir gordura tem sido culpado por causar obesidade, aumento do colesterol e problemas de saúde.
Muitos nutricionistas e médicos participaram da dieta de baixo teor de gordura como a resposta à perda de peso e à gestão de problemas de saúde. Isso não poderia estar mais longe da verdade. Semelhante à desinformação em torno da restrição de carboidratos , as gorduras foram agrupadas na categoria de grupos de alimentos ruins por muito tempo.
Este artigo vai lançar luz sobre por que as gorduras são importantes para comer todos os dias para uma boa saúde.
Nosso corpo precisa de gordura
As gorduras são um dos três macronutrientes necessários para o corpo funcionar em um nível ótimo. Isso significa que uma grande porcentagem é necessária para manter uma boa saúde.
"De acordo com o Dietary Reference Intakes publicado pelo USDA 20% - 35% das calorias devem vir de gordura." O objetivo da gordura em nosso corpo é para o crescimento e desenvolvimento, energia , absorção de vitamina, proteção de nossos órgãos e manutenção celular membranas.
Compreender o importante papel que as gorduras desempenham na ingestão diária de alimentos define porque não deve ser removido da nossa nutrição. As gorduras são uma importante fonte de energia e são usadas durante nossos treinos . As gorduras também contêm moléculas ativas que influenciam a forma como os músculos respondem à insulina e controlam a resposta à inflamação.
As boas gorduras mantêm o corpo saudável
Pesquisas abrangentes mostram que a quantidade total de gordura na dieta não está relacionada com peso ou doença. Estudos revelaram que é o tipo de gordura e as calorias totais na dieta que realmente importa.
As boas gorduras mantêm o corpo saudável enquanto as gorduras ruins promovem colesterol alto e problemas de saúde. Todas as gorduras não são criadas iguais e jogar fora o mal e manter o bem é necessário para nos manter saudáveis.
Com todo o hype "não comer gordura" , paramos de consumir as boas gorduras benéficas ao nosso coração e saúde em geral. Ao escolher gorduras saudáveis é melhor para o coração, quando se trata de sua cintura, todas as gorduras têm aproximadamente o mesmo número de calorias.
Prestar atenção ao controle da porção e à ingestão total de gordura não só ajudará na perda de peso, mas também promoverá uma vida mais longa e saudável.
As boas gorduras
Gorduras boas são conhecidas como gorduras insaturadas ou monoinsaturadas e poliinsaturadas. Alguns benefícios para a saúde de gorduras boas não saturadas incluem níveis reduzidos de colesterol no sangue, inflamação reduzida e ritmos cardíacos estabilizados. Gorduras saudáveis são predominantemente encontradas em alimentos de plantas como óleos de oliva e vegetais, nozes e sementes e são líquidos à temperatura ambiente. Existem dois tipos de gorduras insaturadas:
- Gordura monoinsaturada: Também conhecidas como gorduras saudáveis para o coração, são líquidas à temperatura ambiente, mas solidificam quando refrigeradas. O azeite de oliva está provavelmente no topo da boa lista de gordura mono. Altas concentrações também podem ser encontradas em azeitonas; abacates; avelãs; amêndoas; Castanha-do-pará; castanha de caju; sementes de gergelim; sementes de abóbora; e oliva, canola e amendoim.
- Gordura poliinsaturada: Conhecida por seu papel na redução dos níveis de colesterol e triglicérides no sangue. Ácidos graxos ômega 3 são uma gordura poliinsaturada infame mostrado para fornecer benefícios de saúde do coração. Fontes alimentares incluem peixes gordurosos como salmão, truta, peixe-gato, cavala e também sementes de linhaça e nozes. Recomenda-se obter ácidos graxos ômega 3 de fontes alimentares, em vez de suplementos, e comer 2 porções de peixe gordo por semana.
As gorduras ruins
Gorduras ruins são conhecidas como gorduras saturadas ou trans e aumentam o risco de doenças no corpo humano. Houve muita controvérsia e alimentou debates sobre o assunto da gordura saturada. Estudos crônicos concluíram que “reduzir a gordura saturada pode ser bom para a saúde se as pessoas substituírem a gordura saturada por gorduras boas, especialmente gorduras poliinsaturadas”. No mínimo, as gorduras saturadas devem ser consumidas com moderação. Existem dois tipos de gorduras ruins:
- Gordura saturada: ligada ao aumento do nível de colesterol no sangue, artérias entupidas e doenças cardíacas. Gorduras saturadas são encontradas em fontes animais, como carne vermelha, pele de aves, laticínios ricos em gordura, ovos e gorduras vegetais que são líquidos à temperatura ambiente, como óleos de palma. A "American Heart Association recomenda manter as gorduras saturadas em apenas 7% do total de calorias".
- Gordura trans: O muito ruim de gordura saturada e é feito pelo aquecimento de óleos vegetais líquidos em um processo chamado hidrogenação. Este processo cria um falso resultado alimentar e, não natural, dá aos produtos alimentícios uma vida útil mais longa. A hidrogenação transforma o que deve ser líquido em um alimento sólido, como a margarina. As gorduras trans são muito utilizadas em restaurantes e na indústria alimentícia para frituras, assados, doces, salgadinhos processados e margarina. A “American Heart Association (AHA) recomenda limitar a gordura trans a menos de 2 gramas por dia”.
Fontes:
Harvard School of Public Health, Gorduras e Colesterol: Fora com o mal, com o bem, 2015
Academia Nacional de Ciências, Dietary Reference Intakes Macronutrients, 2002-2005